変形性股関節症の予防法を解説！筋トレからストレッチまで

変形性股関節症とは

 

 

変形性股関節症とは、股関節に異常が出てしまう症状であり、機能障害に分類されます。

 

股関節部分はカーブを描いた骨の形をしていますが、変形性股関節症になってしまうといびつな形状になってしまい、スムーズに股関節を動かすことができにくくなります。

 

また、軟骨がすり減ることで、直接骨と骨が接触してしまうため、激しい痛みを伴う病気です。

 

そのため、症状が進行してしまうと私生活にも悪影響が出てしまうこともあり、薬物や手術などで治療しなければなりません。

 

変形性股関節症を予防するために

 

 

変形性股関節症を予防するためには適度な運動をするとともに、食事の栄養バランスを整えることが大切です。

 

変形性股関節症の原因は骨や筋肉、軟骨が減少することであり、運動や栄養バランスの整った食事をとることで予防することが可能です。

 

特に軟骨を形成しているグルコサミンが含まれている食材やサプリメントを飲むことで効果が期待でき、軟骨がすり減ってしまうことを防ぐことが可能です。

 

加齢によるさまざまな機能の低下を防ぐことが変形性股関節症を防ぐことにもつながります。

 

筋トレで予防しよう！

 

 

変形性股関節症は筋トレを行うことで予防できます。

 

しかし、変形性股関節症予防の効果が期待できる筋トレを行わなければなりません。

 

そこでここでは変形性股関節症予防の効果が期待できる筋トレを方法を3つ紹介します。

 

スクワット

 

1. 肩幅と同じくらい足を広げる
2. 膝が90°になるまで腰を下げる

 

スクワットはさまざまな環境でも行うことができるトレーニング方法であり、変形性股関節症にも効果があります。

 

スクワットでは下半身を重点的に鍛えることができ、変形性股関節症の原因でもある筋力低下を回避することができます。

 

スクワットの方法は肩幅と同じぐらい足を広げ、背中を曲げないようにそのまま腰を下ろします。

 

理想は膝が90°になるまで腰を下げることですが、腰を痛めてしまうこともあるため、無理しないようにしましょう。

 

もも上げ

 

1. 椅子やベンチに座る
2. 片足ずつ太ももを胸に近づけるようにする

 

もも上げは簡単に行うトレーニングであり、上記で紹介したスクワットを行うことが難しい人におすすめのトレーニング方法です。

 

もも上げは太ももを鍛えることができるため、変形性股関節症の症状を抑えることができたり、予防することもできます。

 

もも上げのやり方はいたって簡単であり、椅子やベンチに座り、太ももを胸に近づけるように足を上げるだけです。

 

この際に背中が丸まってしまうと本来の効果を得ることができないため、注意しましょう。

 

かかと上げ

 

1. 壁などに両手をつく
2. 肩幅程度の足を広げ、踵をあげてつま先立ちをする

 

かかと上げをすることで太ももを鍛えることができます。

 

そのため、体感をしっかり支えることができ、歩くフォームを綺麗にすることができます。

 

歩く際にどちらかに重心が傾いてしまうことを防ぐことができ、変形性股関節症になってしまうことも防ぐことができます。

 

かかと上げで行った際にバランスをとることができるのであれば壁がない環境でも行うことができます。

 

ちょっとした隙間時間でも行うことができるトレーニング方法です。

 

ストレッチで予防しよう

 

 

変形性股関節症はストレッチを行うことでも症状を和らげたり、予防することができます。

 

次に、変形性股関節症予防の効果が期待されているストレッチ方法を紹介します。

 

ストレッチで変形性股関節症を予防したいと考えている人は参考にしてください。

 

大腿四頭筋セッティング

 

1. 膝下に枕や巻いて高さを作ったタオルを用意する
2. 枕を膝下に入れる
3. 太ももに力を入れて枕を押しつぶす

 

大腿四頭筋セッティングは太ももの筋力を鍛えることができ、股関節を支える筋肉であるため、変形性股関節症予防の効果があります。

 

大腿四頭筋セッティングは膝下に枕や丸めたタオルを入れて、押しつぶすようにするストレッチ方法です。

 

座った状態で行うため、変形性股関節予防だけではなく、治療時にも行いやすいメリットがあります。

 

また、比較的体にかかる負担が少ないストレッチであるため、気軽に行うことができ、隙間時間にも実行できます。

 

ブリッジング

 

1. 仰向けに寝て膝を立てる
2. 適度に足を広げてお尻をできるだけ上にあげる
3. お尻を上げた状態を10秒キープします

 

ブリッジングはお尻を上げるストレッチ方法であり、太ももの外側とお尻の筋肉を鍛えることができます。

 

どちらも股関節に近い筋肉であるため、伸ばしておくことで変形性股関節症になることを予防できます。

 

ブリッジングのやり方は、仰向けに寝て両膝を立てます。

 

次に、お尻をできるだけあげ、その状態をキープします。無理にお尻を上げてしまうと腰を痛めてしまうため、無理のない程度にお尻を上げることがポイントです。

 

お尻を引き締める効果も期待でき、女性におすすめのストレッチ方法です。

 

開脚ストレッチ

 

1. できるだけ足を広げる
2. 親指を内側に入れるように足全体をひねる

 

開脚ストレッチは開脚することが目的ではなく、足をひねることが目的であるため、開脚できる角度はさほど重要ではありません。

 

開脚ストレッチのやり方は、足を広げ、親指の方向に足をひねることです。

 

この動作をゆっくり10回行うことで股関節の可動域を広げることができ、変形性股関節症の症状でもある股関節の動きにくさを解消したり、リハビリとしても行うことができます。

 

腰に負担がかからないストレッチ方法でもあるため、腰痛持ちの方でも気軽に挑戦することが可能です。

 

まとめ

 

変形性股関節症は痛みが伴ったり、歩くことが困難になってしまう可能性がある病気です。

 

治療するとなると長い期間治療を受けないといけなくなったり、最悪手術を受けなければならなくなります。

 

そのような状況にならないためにも、変形性股関節症になってしまうことを予防する重要性が高まります。

 

変形性股関節症の予防には筋トレやストレッチを行うことが大切であり、日ごろから予防方法を行っておくことが大切です。

 

変形性股関節症を予防できるストレッチや筋トレを行うようにしましょう。

 

最後に記事の内容をおさらい！

 

• 変形性股関節症の解説

 

• 変形性股関節予防になる筋トレとストレッチの紹介

 

• 変形性股関節症を予防するポイント