シンスプリントを予防するには?|効果的なトレーニングを詳しく解説!

シンスプリントは筋力トレーニングやストレッチといった方法で脛周辺の筋肉をケアすることで、予防可能な症状です。


下肢に強い負荷がかかるスポーツをする人は筋肉の衝撃吸収効果が充分に働かないとシンスプリントになることがあるので注意してください。


こちらの記事ではシンスプリントを予防するために取り組みたいトレーニングを紹介します。


ストレッチやサポーターの効果についても解説するので、シンスプリントに悩まされたくない人は試してみてください。

シンスプリントの原因


シンスプリントが発症した人の多くは練習のし過ぎ、いわゆるオーバーワークの傾向にあります。シンスプリントで痛みを感じる脛の内側の筋肉は跳躍や走行、急停止といった運動の際に負荷がかかる部位です。


激しい運動によって、脛を構成する筋肉と骨を繋ぐ骨膜と呼ばれる部分が何度も引っ張られ、炎症を起こしてしまうのがシンスプリント発症の理由です。


小学生や中学生といった筋肉が充分に備わっていない世代の人が激しい運動をすると、筋肉による衝撃吸収効果が発揮されないまま、脛の骨に負荷がかかるというわけです。


また、成人している人でも筋肉の柔軟性が足りていないと筋肉の衝撃吸収効果が働かず、シンスプリントに悩まされることもあります。


>>シンスプリントの原因とは|足裏とのかかわりも解説!

シンスプリントの症状


シンスプリントの人の脛の筋肉や骨の特徴として、筋肉が疲労しているケースがよく見られます。オーバーワークによって筋肉を酷使しながら、必要なケアが行われなかったせいで筋肉に疲労が溜まっているのです。


疲労が蓄積した筋肉が硬さを帯びて、本来備わっている衝撃吸収能力が活かされることがなくなります。その結果、ヒラメ筋をはじめとした脛を構成する筋肉と骨を繋ぐ骨膜に炎症が生じ、痛みを感じてしまうというわけです。


運動中にだけ痛みを感じる場合は初期のシンスプリントに分類されます。そこから徐々に痛みが悪化すると、日常生活に思想を来すほどの痛みに発展するのがシンスプリントの特徴です。


下肢を酷使するスポーツに取り組んでいる人の中でも、シンスプリントはランナーにおいてよく見られます。


>>シンスプリントの症状について|シンスプリントの症状レベルも解説!

シンスプリント予防の筋トレ・エクササイズ

シンスプリントの原因となる要素のひとつとして、覚えておきたいのが脛周辺の筋力不足です。


筋力が不足しているとランニングやジャンプといった動作の際に、脛の骨にある骨膜が引っ張られてシンスプリントを引き起こすことがあります。


以下で紹介するトレーニングを取り入れながら、シンスプリントを予防していきましょう。


  • カーフレイズ
  • チューブトレーニング
  • ランジ
  • 片足スクワット
  • タオルギャザー



カーフレイズ


カーフレイズとは端的にいうとかかとを地面から浮かせてもとに戻すトレーニングです。

立った状態でかかとを上げ下ろしする動作を繰り返すことにより、ふくらはぎの筋肉に負荷をかけることができます。


膝を伸ばした姿勢で行うと腓腹筋と呼ばれる筋肉にかかる負荷が増加する一方、膝を曲げるとヒラメ筋に効かせることが可能です。どちらの筋肉もシンスプリントを予防するために必要な筋肉なので、両方のやり方で実施しましょう。


階段に爪先を乗せ、かかとを宙に浮かせた状態でカーフレイズを行うと負荷が高まります。20~30回の上げ下げ運動を1セットとしてうえで、3セットを目安に取り組んでください。



チューブトレーニング


チューブ特有の弾力によって筋肉に負荷をかけられる点がチューブトレーニングのメリットです。

シンスプリント予防のトレーニングとしては、足首やふくらはぎの筋肉に力を入れる種目に挑戦しましょう。


まずは、チューブを足指の付け根から数センチ手前側に巻き付けます。巻き付けたチューブを手前に引っ張り、かかとを地面に着けましょう。チューブのテンションを感じながら、足を前に倒しては戻す動作を繰り返します。


10回から15回程度実施するのが目安です。



ランジ


ランジは脛だけでなく、お尻や太腿の筋肉を同時に刺激できるトレーニングです。

片足に体重を乗せることになるため、ランニングやウォーキングにおける足の着き方をチェックするのにも役立ちます。


脚を肩幅に開いたら、片方の脚を大きく前に踏み出しましょう。反対側のかかとが地面から浮いたら、上半身を起こしたまま重心を下げます。このとき、前の膝が爪先よりも前に出ないように注意してください。


前に出した脚の筋肉が刺激されていることを感じたら、両脚を揃えた姿勢に戻ります。今度は反対側の足を前に出してください。左右ぞれぞれの脚を10回ずつ、合計20回重心を下げることを目標に取り組みましょう。



片足スクワット


片脚スクワットはランジよりも安定感を欠いた状態で片方の脚に負荷をかけることができる種目です。

片脚で立って行うのが理想ですが、難しい場合は反対側の脚を補助的に地面に着けて行いましょう。


ここでは初心者向けのやり方を解説します。


両脚を揃えて立ったら、半歩ほど片脚を前に踏み出してください。後ろ足は爪先が着く程度です。この状態から、真下に向かって腰を下ろします。前側の脚に体重をかけるのがポイントです。後ろ側の膝が地面に着いたら、ゆっくりともとの姿勢に戻ります。


左右の脚に5回ずつ体重をかけては戻す運動を繰り返すのが目安です。



タオルギャザー


シンスプリントに効果的なトレーニングとしてはタオルギャザーが挙げられます。こちらは足裏のアーチを正常な状態に戻すことで、足裏の衝撃吸収性を確保できる種目です。


足裏がアーチを形成していると衝撃が吸収されるだけでなく、脛に負担がかかりにくいフォームで運動しやすくなります。

タオルギャザーは足の下にタオルを置いた状態から、足指でタオルをギュッと引き寄せて、数秒キープしたら元に戻す動作を繰り返す運動です。


足全体がアーチを描くまで力を入れるのがコツになります。足裏のアーチが崩れている人は、タオルギャザーに取り組みましょう。

テーピング・サポーターの効果


シンスプリントからの回復を促したい場合やシンスプリントを予防する手段としてサポーターやテーピングを用いるケースも見受けられます。ふくらはぎや脛をすっぽりと覆う形状がシンスプリント対策として活用されるサポーターの特徴です。


サポーターを選択する際には締め付けの強さだけでなく伸縮性や通気性、発汗性といった点にもこだわりましょう。シンスプリント対策としてテーピングを使用する場合は血流を阻害しないように注意してください。


基本的にはキネシオテープと呼ばれる柔らかいタイプのテープを活用します。脛の前側の筋肉が硬くなっているときは爪先を伸ばしたときに強張る筋肉の外側にテープを貼りましょう。


動きを制限したいからといって強く締め付けてしまうと血行が悪化して回復が遅れることもあるので注意してください。

まとめ

シンスプリントの予防に関する今回の記事を以下の3点に要約しました。


  • シンスプリントは脛周辺の筋肉量が少ないことが原因で発症することがあります。これを予防するのに効果的なのが筋力トレーニングです。


  • シンスプリント予防のトレーニングには、ふくらはぎの筋肉を刺激するカーフレイズや下肢の筋肉をまんべんなく鍛えられるランジなどがあります。



  • タオルギャザーやストレッチもシンスプリントを予防するのに効果的な手段です。



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