放置できない足のむくみを解消するマッサージ・ストレッチを紹介

足のむくみの原因

足のむくみを引き起こす原因には、日常生活で考えられるものから、病気が引き金になっているものまでさまざまです。

 

主な原因を4種類取り上げてみましたが、足のむくみがひどい人に限らず、普段から症状が軽くても足のむくみを抱えている人まで当てはまるかどうかをチェックしてみましょう。

 

運動不足・筋力低下

運動不足や筋力低下が原因で脚のむくみが見られる場合は、上半身へ血液を戻す働きが低下していることが原因です。現代の生活スタイルにもつながる部分がありますが、女性や高齢者など比較的筋力が弱い人にとっては、すぐに解決が難しいかもしれません。

 

過度に負荷をかける筋トレではなくてもいいので、日常生活の中で足の筋肉を動かして使う習慣をつけるだけで、足のむくみを緩和しやすくなります。特に、ふくらはぎなどのむくみを感じやすい場所ほど、意識的に動かすことが必要になってきます。

 

立ち仕事・長時間同じ姿勢でいる

仕事で立ちっている姿勢や、デスクワークなどで長時間同じ姿勢でいることも、足のむくみにつながる原因になります。血液や体液は絶えず体内を循環していますが、足から上半身に戻す時は重力の働きに逆らった方向へ流れていきます。

 

立ち姿勢や座り姿勢が長時間続くことで、あまり足の筋肉が使われていないことから上半身へ戻す力が弱まります。そのため、下半身に老廃物などが滞ることが増えてしまうため、足のむくみが見られるようになってしまいます。適度に足を動かして、上半身へ戻すポンプ機能をはたらかせる必要があります。

 

水分・塩分の取りすぎ

足のむくみは、口から摂取するものにも注意を払わないといけません。特に、水分や塩分の取りすぎには気を遣うことになります。必要以上に水分を取ってしまうと、体内に水分がたまってむくみにつながりやすく、塩分を取りすぎると、喉の渇きなどから水分をたくさん取ってしまうことにもなってしまいます。

 

塩味の強い食べ物や味付けが濃い料理についても同様であり、水分の取りすぎは血行を良くすること、塩分の取りすぎは体外にしっかり排出できるようにカリウムを多く含む食物食べることで解消していく必要があります。

 

薬の副作用で起こる場合も

服用いている薬の種類によっては、薬の副作用で足のむくみが見られる場合があります。病院などで処方された薬でも、初めて飲む場合などで足のむくみが見られたら、処方された病院や薬を貰った薬局に相談すると良いでしょう。

 

また、がん治療の一環で抗がん剤などを投与・服用した場合にも、リンパ浮腫として足がむくむことがあります。これはリンパ管の機能が低下することで、足だけでなく腕にもむくみが見られる状態になります。専門医などに事前に薬の服用でしっかり説明を受けておくことで、余裕を持って対処に臨めます。

 

足のむくみを放置するとどうなるのか？

足がむくんでしまう原因は様々ありますが、足のむくみがそのものが病気ではないからといって、放置することはよくありません。

 

まず、むくみがある状況は血液やリンパの流れが滞っていることなので、体の末端まで血液が届きにくくなっています。そのため、むくみとよく似た冷え症についても同じことが言えるので、体が冷えやすい人が多いです。

 

次に、血流などが滞ることで余分な水分や老廃物がたまりやすくなり、脂肪細胞に吸収されてしまいます。どんどん脂肪細胞は大きくなり、皮膚がボコボコしたセルライトになっていきます。

 

また、セルライトをためこむと、簡単に脂肪を落とすことが難しくなるだけでなく、血流などを圧迫して循環が悪くなるので、むくみの原因にも拍車がかかってしまいます。

 

足のむくみにストレッチは効果はあるのか？

足のむくみを解消するための一番行いやすい方法で、ストレッチを思い浮かべる人も少なくありません。筋を伸ばしたり、固まった筋肉をほぐしたりすることで、むくみ解消の手立てになります。

 

足首、ふくらはぎ、太もも、股関節などストレッチでほぐせる足の部位はたくさんあるので、足首から股関節に向かって行えると、体内の循環の滞りを解消しやすいメリットがあります。立ち仕事や座り仕事で長時間同じ姿勢をキープする人、女性の場合はヒールの高い靴を履いている人には効果が得られやすいです。ただし、妊娠中の女性は、同じむくみでも体質やホルモンバランスの変化で行っているむくみの場合があります。

 

また、内臓疾患などの病気が原因で足がむくんでいる場合もあるので、自己判断でストレッチを行わないように必ず医師と相談するようにしましょう。

 

足のむくみ解消ストレッチ

血流が滞ったり、老廃物がたまったりすると、足のむくみを引き起こしやすくなります。しっかりと上半身への循環を良くするストレッチを紹介します。リラックスして行うことも重要なことなので、無理がないようにむくみの解消を感じながら、実践してみましょう。

 

壁を使ったストレッチ

 

壁を使ったストレッチ方法で、足のむくみを解消していきます。横になって行えるので、無理な姿勢を取らなくても構いません。

 

仰向けになり両腕は床に肩を付いた状態で少し開いておき、壁にお尻を付けて両足を揃えたまま上にあげます。この時に、両脚は壁に沿わせるようにして、上げた両脚と上半身が直角になるのが理想の姿勢になります。

 

足のむくみの原因となる水分や老廃物などを、足を上げておくことで、重力の影響で上半身の方へ流してくれる効果があります。5分から15分くらい楽な姿勢で保つことで、むくみの改善だけでなくリラックス効果も得られやすくなります。

 

壁を使ったの股関節ストレッチ

 

前記の壁を使ったストレッチから続けて行える股関節ストレッチなので、仰向けのまま継続して行える簡単ストレッチです。

 

壁を使ったストレッチの姿勢から、股関節を開いていくように両脚を左右対称に広げていきます。上半身の方へ流れてきた血液や老廃物などが股関節で滞らないようにするために、股関節を動かしてスムーズに流していく効果があります。無理のない足が開く範囲で姿勢をキープします。ポーズのキープは、呼吸5回分くらいを目安にして、体の循環を感じながらリラックスして行うと効果的です。

 

足のむくみをの原因をしっかり流せるよう、ストレッチを組み合わせて行ってみましょう。

 

もも裏・ふくらはぎのストレッチ

 

むくみの原因となる水分や老廃物を流していけるよう、ふくらはぎや太ももの裏側を伸ばして刺激を与えるストレッチです。

 

太もも裏は、仰向けの姿勢から両膝を胸に抱えるようにして、かかとをお尻に打つように20回ほど動かすことでほぐしていきます。ふくらはぎは、片方の脚は膝を立てておき、他方の脚を上にあげて膝を伸ばすような姿勢で行います。

上げた脚のふくらはぎに両手でつかんで、足首を前後に曲げ伸ばしたり、回したりすることをそれぞれ10回行っていきます。

 

その時に、両手でつかんだふくらはぎを揉むようにして刺激を与えると、脚の末端から上半身に向かって循環が良くなっていきます。

 

上半身を前に倒す

 

椅子に座った姿勢で上半身を倒します。姿勢は骨盤を起こして背筋を正して椅子に座り、両手は両膝の上に乗せておきます。

両脚は少し前に出すようにしておくと上体を倒しやすくなります。上半身を前に倒す時は、太ももの裏側が伸びるのを意識しながら約30秒ほどキープして、元の姿勢に戻ります。

 

座ったままできるストレッチなので、移動中の車内でも簡単に行えます。

 

足首をかかえる

体育座りのような姿勢で足首を抱え込んで、足のむくみを解消するストレッチです。

 

床などに足を伸ばした長座の姿勢から背中を丸めて、片膝を胸に引き寄せるように抱えて両手で足のつま先を握り天井に向けるようにします。そのまま30秒ほど姿勢をキープすることで、足裏・アキレス腱・ふくらはぎと幅広い箇所をストレッチできます。

 

お風呂でもできるので、リラックスしながら足の疲れを取りましょう。

 

ストレッチポールを使った足のむくみ解消法

 

ストレッチポールは、ヨガや体幹トレなど体の柔軟性を高めるだけでなく、足のむくみを解消するアイテムとしても使用できます。

 

体をほぐす部位に合わせて使用用途が変わってきますが、ポールを背筋に対して垂直にし、うつ伏せで股関節から太もも前側にかけて転がしてみたり、膝下のすねから足首にかけて同様に当てたりすることで、前側のむくみを解消していきます。また体を半身にすることで、太もも外側を転がすのも効果がありますが、揉みほぐししにくく力加減が難しい部位にも、丁度良い加減で刺激を与えてくれます。

 

血流の促進、老廃物をためこまないことが目的なので、じっくりむくみがほぐれていることを意識しながら実践してみましょう。

まとめ

日々の疲れの積み重ねとして、足のむくみが見られるようにもなりますが、放置しておくことは体の不調を訴える引き金になってしまいます。

 

後の大きな病につながらないようにするためにも、マッサージやストレッチを行うことは、むくみを簡単に解消できる効果をもたらしてくれます。ただし、その場限りの対策では、むくみを翌日に持ち越すケースも出てくるので、かえって体に大きな負担になることも考えられます。

 

日々の中で習慣化させることで、むくみから解消されているスッキリとした体を維持できるようにしていきましょう。

 

最後に記事の内容をおさらい！

• 足がむくんでいる原因を見極めて分からない時は医師に要相談

 

• 足のむくみ解消のストレッチは下から上に行うことがポイント

 

• ストレッチポールは適度な強さでむくみをほぐす便利アイテム

 

>>詳しくはこちら