ウォーキングで坐骨神経痛を改善！効果的な歩き方や注意点を解説

坐骨神経痛とは

 

坐骨神経痛とは、腰から足先にかけて存在する坐骨神経が圧迫されることで痛みや痺れを催す症状です。

 

坐骨神経を圧迫する理由はひとつではないため、坐骨神経痛の原因も複数存在します。

 

腰部椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症などの疾患が坐骨神経痛を引き起こす一因です。

 

坐骨神経痛を改善するには、腰部椎間板ヘルニアなどの疾患を治療することが先決です。

 

疾患の治療では痛み止めや理学療法、手術療法などが選択されます。

 

合わせて、坐骨神経を圧迫しにくい身体の使い方や姿勢を身に着けることが、坐骨神経痛の再発を防ぐ方法です。

 

ウォーキングと坐骨神経痛

 

坐骨神経痛の中でも、腰部椎間板ヘルニアに起因する症状の場合はウォーキングを習慣にすることで改善する可能性があります。

 

なぜなら、腰部椎間板ヘルニアは、姿勢の悪化や筋力の不足により神経が圧迫されている症状だからです。

 

ウォーキングは、歩くという動作の中で全身の筋肉を刺激しています。

 

特に背中の筋肉が歩くときの姿勢維持において重要な役割を果たしている点が、ウォーキングによって腰部椎間板ヘルニアが改善される根拠のひとつです。

 

また、ウォーキングによる血行促進効果も、腰部椎間板ヘルニアの改善に寄与するといわれています。

 

ウォーキングの方法

 

腰部椎間板ヘルニアによって引き起こされる坐骨神経痛に対処すべくウォーキングを始めようと思っている人は、強度や頻度に注意しましょう。

 

過度な運動は坐骨神経痛を悪化させる一因です。

 

自分の身体と相談しながら、筋肉の強化や姿勢の改善に効果的なウォーキングを実践していきましょう。

 

頻度

 

最初に注意したいのはウォーキングの頻度です。

 

ウォーキングはランニングなどのスポーツに比べると強度が低く、運動の効果が出るまでに時間がかかります。

 

そのため、最低でも1カ月は連続で継続することを心掛けてください。

 

1日1度は出歩き、足を動かすことがウォーキングによる坐骨神経痛の改善に繋がります。

 

目に見える形で変化が現れるまで、2カ月以上かかるケースもあるので、気長に取り組みましょう。

 

歩く時間が確保しにくい人は、最低でも週の半分はウォーキング実施するようにしてください。

 

強度

 

ウォーキングの強度は、1日に1万歩以上歩くことが目標です。

 

ただし、いきなり1万歩に挑むのは難しいので、まずは10分足を止めずに歩きましょう。

 

10分歩き続けると、約1000歩程度の歩数になります。

 

これを10回繰り返すことを最終的な目標にしたうえで、少しずつ強度を上げていきましょう。

 

注意点

 

坐骨神経痛の治療としてウォーキングを実施する場合は、腰や脚に痛みが出ないように注意しましょう。

 

特に気を付けたいのが、歩くときの腰の形です。

 

腰部椎間板ヘルニアの場合、腰を丸めたまま歩くと椎間板に負担がかかり、痛みが生じてしまうことがあります。

 

また、着地の際に足が痺れてしまう人は、ウォーキングを一旦控えましょう。

 

なぜなら、足が痺れた状態では、身体を正しく使って歩くことが難しいからです。

 

まずは痺れを改善したうえで、正しいフォームを習得していきましょう。

 

歩き方

 

坐骨神経痛対策としてウォーキングを実施する際には漫然と歩くのではなく、正しい姿勢で歩くことでウォーキングの効果がアップします。

 

お腹を引き締めて立ったら、足の親指と小指に重心をかけて歩みを進めるのが基本です。

 

踏み切るときは歩幅を大きく取り、後ろ足の裏が見えるほど力強く蹴り出してください。

 

地面を蹴るときも足指に力を入れることを心掛けると、歩幅を大きく取りやすくなります。

 

腰からではなく、みぞおちから脚が伸びているイメージで踏み出すと、腹筋やお尻の筋肉を使いながら歩くことが可能です。

 

まとめ

 

坐骨神経痛とウォーキングに関する今回の記事の需要なポイントは以下の3点です。

 

最後にもう1度振り返っておきましょう。

 

• 坐骨神経痛は、腰部椎間板ヘルニアなどの疾患によって発症する痛みの総称です。腰から足先にかけて痺れや痛みが生じます。

 

• 腰部椎間板ヘルニアが坐骨神経痛を引き起こしているなら、ウォーキングに取り組んでみましょう。ウォーキングは背中の筋肉を鍛えつつ、正しい姿勢を身に着けるのに効果的な運動です。

 

• 足指に力を入れて立ち、みぞおちから脚を動かすフォームが坐骨神経痛改善効果が期待できる歩き方のコツになります。