ランニングが坐骨神経痛の原因に？発症メカニズムやストレッチを紹介

坐骨神経痛とは

 

身体の痛みや痺れが広い範囲にわたって感じられるときは、坐骨神経痛の可能性があります。

 

坐骨神経痛とは、その名の通り坐骨神経が圧迫されることで生じる痛みや痺れです。

 

腰から足にかけて存在する坐骨神経を圧迫する原因は複数の疾患が考えられます。

 

坐骨神経痛を引き起こす疾患の代表として知られているのは腰部椎間板ヘルニアです。

 

腰部脊柱管狭窄症も坐骨神経痛に悩まされている人によく見られる疾患といえます。

 

こうした疾患を治療しながら、坐骨神経を圧迫しない姿勢や身体の使い方を習得することが、坐骨神経痛から回復する手段です。

 

ランニングが原因で坐骨神経痛？

 

ランニングは脂肪燃焼などの効果を期待できる有酸素運動ですが、やり方を間違えると坐骨神経痛を引き起こすことがある点に注意してください。

 

頑張ろうとする気持ちが強い人ほど、身体に負担をかけて坐骨神経痛を誘発する可能性が高くなります。

 

ランニングにおける坐骨神経痛の原因と症状を確認しましょう。

 

原因

 

ランニングをしている人が坐骨神経痛に悩まされる場合、大抵は筋肉の強張りによって引き起こされます。

 

長時間走り続けていると、腰から下半身にかけての筋肉が硬くなって坐骨神経を圧迫してしまうのです。

 

腰部椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症などの症状が併発するケースも見受けられます。

 

筋肉に負担をかけていながら、休憩やストレッチなどを実施せずに走り続けていると坐骨神経痛が発症しやすくなります。

 

フォームが崩れていることも原因のひとつです。

 

筋肉が張っているかどうかこまめに確認することが、ランニング中の坐骨神経痛の予防に繋がります。

 

症状

 

ランニングに起因する坐骨神経痛は、練習の後半に発症するケースがよく見られます。

 

筋肉が疲労している中で、さらに稼働させようとするときに発症するのが坐骨神経痛です。

 

痛みや痺れについては、腰からお尻、膝裏のあたりに生じるケースが多く、響くような痛みに発展することもあります。

 

最初は気にならない程度の痛みでも、放置しておくと走ることが困難になるほど痛みが強くなることもあるので注意してください。

 

違和感を覚えた時点で一度ランニングを止めることが症状を重くしないための方法です。

 

坐骨神経発症後のランニング

 

坐骨神経痛は坐骨神経の圧迫によって生じる症状であり、一般的な筋肉や靭帯の炎症とは治癒するまでのプロセスが異なります。

 

そのことを踏まえたうえで、ランニングに起因する坐骨神経痛が発症したときの対処法をチェックしていきましょう。

 

ランニングの中止

 

ランニングが原因で坐骨神経痛が発症した場合は、まず休養を取ることを優先してください。

 

なぜなら、坐骨神経痛が発症しているということは、走るという動作を続けている限り、坐骨神経が圧迫されてしまう状態にあるからです。

 

まずは休養を取ることで、坐骨神経が圧迫されない状態に身体を戻します。

 

さらに実践したいのが下半身のストレッチです。

 

硬くなった筋肉による坐骨神経を圧迫を防ぐために、股関節や大殿筋、ハムストリングスといった部位のストレッチを行います。

 

走るときに特に負担がかかる部位は、入念にストレッチを実施して筋肉の柔軟性を確保しておきましょう。

 

坐骨神経痛による痛みが引いて来たら、少しずつランニングを再開します。

 

以前よりもゆっくりとしたペースで身体を慣らしていきましょう。

 

同時に、疲労が蓄積しにくいフォームへの改善にも着手すると、坐骨神経痛の再発を防ぎやすくなります。

 

股関節のストレッチ

 

股関節の柔軟性は坐骨神経痛の予防や改善に必要なファクターです。

 

股関節が柔らかいほど筋肉に負担がかかりにくく、坐骨神経を圧迫する確率が低くなります。

 

1. 床に腰を下ろしたら、辛くならない程度に脚を大きく開いてください。爪先を天井に向けるのがポイントです。
2. 足の親指を床に着けるイメージで両脚を前に倒します。
3. 親指が床に着いたらもとに戻り、今度は小指を床に着ける形で両脚を外側に回していきましょう。
4. 親指と小指を床に着ける運動をそれぞれ5回程度繰り返してください。身体を前に倒す動作を加えると、股関節を含めた身体の柔軟性がさらに向上します。

 

お尻まわりのストレッチ

 

ランニングは着地や地面を蹴るといった動作を繰り返す中で、お尻の筋肉に負担をかけています。

 

そのため、お尻の筋肉をケアするストレッチを習慣にすることで、坐骨神経痛の予防や回復に努めましょう。

 

1. 椅子に浅く腰掛けたら、片方の足首を反対側の膝に載せてください。このとき、膝が直角よりも深く曲がっています。
2. この状態からゆっくりと身体を前に倒してください。背中を曲げることなく倒すと、お尻の筋肉が伸びていきます。
3. 30秒かけてゆっくりと前に倒したら、同じ秒数でもとの姿勢に戻ります。反対側も同様に取り組みましょう。

 

ハムストリングのストレッチ

 

坐骨神経痛対策として知っておきたい3つ目のストレッチはハムストリングを伸ばす種目です。

 

太腿の裏は走るときに何度も伸縮することから、疲労が蓄積しやすい部位といえます。

 

こちらのストレッチはバスタオルを使用するので、事前に用意しておきましょう。

 

1. 仰向けに寝転んだら、片方の膝を抱え込む形で胸に近づけます。
2. 抱え込んだ側の足裏にバスタオルを引っかけ、タオルの両端を左右の手で握ってください。
3. タオルを引っ張るイメージで、抱え込んだ脚を上に伸ばしていきます。膝裏から太ももにかけての筋肉が程よく伸びきった段階で、30秒ほどキープしましょう。
4. 以上の運動を左右それぞれ3回程度行います。

 

まとめ

 

坐骨神経痛とランニングに関する今回の記事の内容を以下の3点に要約しました。

 

最後に重要な点を再確認しておきましょう。

 

• 坐骨神経が圧迫されることで生じる坐骨神経痛は、腰部椎間板ヘルニアなどの疾患が原因であるケースが見受けられます。

 

• ランニングは腰から下半身にかけて負担をかけるスポーツであることから、坐骨神経痛を発症する可能性がある点に注意してください。

 

• ランニング起因する坐骨神経痛に悩まされている場合は、ランニングを休止したうえで腰や下肢のストレッチに努めることが重要です。