坐骨神経痛を改善する！食事や筋トレなど様々な視点から改善法を紹介

坐骨神経痛とは

 

まず、坐骨神経痛の基礎知識について解説していきます。

 

坐骨神経痛とは、椎間板ヘルニアなどの腰椎疾患を主な原因として、下半身に痛みやしびれなどの症状をきたす神経痛のことを言います。

 

坐骨神経痛を引き起こす腰椎疾患の主な原因は、筋肉の凝り固まりや血流の滞りによって、神経障害が生じることにあります。

 

坐骨神経自体が、お尻から足先までと下半身全体に伸びているので、症状があらわれる箇所も、お尻や腰回り、太ももやふくらはぎなど、広い範囲で個人差があります。

 

食事で改善

 

次は、坐骨神経痛を改善するためには、どのような食事を心がければ良いのかについて解説していきます。

 

まず、坐骨神経痛の改善に効果的な栄養素として挙げられるものは、「タンパク質」と「ビタミンB群」です。

 

タンパク質は、筋肉や髪、爪などの材料として身体に欠かせない栄養素ですが、坐骨神経痛という観点からみると、筋肉や神経の材料となる点が非常に重要です。

 

例えば、加齢や運動不足による筋肉の衰えや新陳代謝の低下は、筋肉をこわばらせ、坐骨神経痛の原因となる可能性があります。

 

そのため、肉や魚、大豆などに含まれるタンパク質を多く摂取し、筋力の低下を防ぐことが大切なのです。

 

また、ビタミンB2はそのタンパク質の合成を促進する働きがあり、ビタミンB1やビタミンB6は筋肉及び神経の代謝を促してくれる効果があるので、肉や青魚、ナッツ類に多く含まれるビタミンBを摂取することが重要なのです。

 

筋肉強化で改善

 

坐骨神経痛は、筋肉が凝ったり固まったりして、緊張状態に陥ることが原因で引き起こされるので、筋肉を強化し、柔軟性を高めておくことが、症状を改善するためにとても重要です。

 

そこでここでは、坐骨神経痛の改善に有効な筋トレを紹介していきます。

 

片脚ヒップリフト

 

まず紹介するのは、「片脚ヒップリフト」です。

 

この種目は、坐骨神経のすぐ近くにあるお尻の筋肉はもちろん、腰回りや背中の筋肉も鍛えられるトレーニングです。

 

1. まず、床に仰向けになり、両膝を立てます。
2. 痛くない方の足を上にあげます。股関節と膝がちょうど90度になる程度まで上げましょう。
3. その体勢のまま、お尻を上げていきます。床についている方の足の膝とお尻が一直線になるまで上げ、3秒キープした後戻します。
4. 10回行い、逆足も同様に行います。

 

骨盤底筋トレ

 

次は、骨盤の土台を支えている、骨盤底筋トレーニングを紹介します。

 

この種目は、坐骨神経痛の原因となる、骨盤の歪みや開きを整え、バランスを整える効果があります。

 

1. まず、仰向けの状態で横になり、両膝を立てます。
2. ゆっくりと息を吐きながら、腰を丸めていきます。背中と床の間にある隙間を埋めるような意識で、背中を床に押し付けていきます。
3. 背中が床についたら、息を吸いながら元の状態に戻します。
4. 押し付けて戻すという動作を1日30回繰り返しましょう。

 

寝ながら筋トレ

 

最後に、寝ながら行える坐骨神経痛に効く筋トレを紹介します。

 

この種目は寝ながらできるので、仕事や家事による疲れで筋トレをする余裕がないという方も、テレビを見ながら是非隙間時間に行ってみてください。

 

1. まず床に、脚を90度に曲げた状態で、横向きになります。
2. その体勢のまま、上になっている膝を上げていきます。このときに、体が後ろに倒れたり、腰が反ったりしないよう気を付けましょう。
3. 股関節が開くところまで上げたら、下ろします。
4. これを10回行い、その後逆側も同様に行います。

 

ストレッチもおすすめ◎

 

坐骨神経痛の改善には、ストレッチもとてもおすすめな治療法のひとつです。

 

ストレッチも筋トレと同じように、坐骨神経痛の原因となる筋肉の凝りや固まりを解消し、柔軟性を高める効果があります。

 

ここでは、坐骨神経痛に効くストレッチ方法を紹介していきます。

 

股関節のストレッチ

 

まずは、股関節のストレッチを紹介していきます。

 

股関節は、加齢とともに固まりやすくなる部位のひとつであり、お尻や腰回りの痛みや痺れといった坐骨神経痛発症の原因となりやすい箇所でもあるので、ストレッチでしっかりと伸ばしていきましょう。

 

1. まず、椅子に腰掛け、片方の足をもう片方の膝上に乗せます。
2. その体勢のまま、息を吐きながら上体を前に倒していきます。
3. 倒しきったところで10秒キープした後、元の体勢に戻します。
4. 足を入れ替え、同様に行います。
5. 両足で1回ずつ行うことを1セットとし、3セット行いましょう。

 

お尻の下の筋肉を伸ばすストレッチ

 

次は、お尻の筋肉を伸ばしていくストレッチを紹介していきます。

 

お尻の下部の梨状筋という筋肉のすぐ下には、坐骨神経が通っているので、坐骨神経痛を改善するために、非常に重要な箇所です。

 

1. まず、床に仰向けの状態で横になり、両膝を立てます。
2. 次に、片方の足首をもう片方の膝上に乗せます。
3. その体勢のまま、太ももを胸の方向に引き寄せていきます。
4. 呼吸を止めないよう注意し、息を吐きながら寄せていきます。
5. この動作を10回繰り返しましょう！

 

脊柱起立筋のストレッチ

 

最後に、脊柱起立筋のストレッチについて解説していきます。

 

脊柱起立筋は、背中の筋肉ですが、この筋肉が固まると、腰痛や腰の痺れに発展するので、坐骨神経痛改善のためにとても重要な部位です。

 

1. まず、椅子に腰掛けます。脚を腰幅程度に開きましょう。
2. 膝と膝の間に頭を入れるように、上体を倒していきます。このときに背中を丸めすぎず、股関節から前に倒していく意識で行うようにしましょう。
3. 出来る人は手のひらが床につくまで、出来ない人は可能な限り上体を倒したら、そこで深呼吸を行いつつ、30秒キープします。その後、元の状態に戻します。
4. これを3セット繰り返しましょう。

 

座り方・寝方をチェック

 

坐骨神経痛の対策として、ストレッチや筋トレも大切ですが、日常的な動作の姿勢が悪いことも、坐骨神経痛発症の原因になるので、姿勢に気をつけることも非常に重要です。

 

そこで最後に、坐骨神経痛を改善する座り方と寝方について解説していきます。

 

座り方

 

まずは、坐骨神経痛を改善する座り方について解説していきます。

 

座る際にとにかく重要なことは、「骨盤を立てる」ことです。

 

前後や左右に傾いたり、骨盤が開いてしまう座り方はNGです。

 

椅子に座る際は、浅く腰掛けると反り腰になり骨盤が傾くので、深く腰掛け、尚かつ背中を軽く背もたれに預けると、骨盤が立ちやすいので、おすすめです。

 

床に座る際は、あぐらをかくと骨盤が開いてしまうので、骨盤が立ちやすい正座がおすすめです。

 

寝方

では次は、坐骨神経痛にいい寝方について解説していきます。

 

寝る姿勢においても、やはり腰に負担をかけないことが重要になります。

 

例えば仰向けで寝るなら、膝の下に枕やクッションを置き、腰の反りを抑える寝方が良く、横向きで寝るのであれば、軽く膝を曲げ、背中を丸める寝方が腰への負担を軽減することができる姿勢です。さらに、両膝の間にクッションを挟むと尚良いでしょう。

 

うつぶせ寝は腰に負担をかける寝方なので、避けるようにしましょう。

 

まとめ

 

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう！

 

• 坐骨神経痛を改善するための食事は、筋肉の材料となるたんぱく質や、たんぱく質の合成をズムーズにしたり、筋肉や神経の合成・代謝を促してくれるビタミンB群が多く含まれた食事が良い。

 

• 坐骨神経痛は、お尻や腰回りの筋力低下や、筋肉が凝り固まるり緊張状態になることが原因として引き起こされるので、筋力を強化する筋トレや、筋肉の柔軟性を高めるストレッチが対策として効果的。

 

• 坐骨神経痛の改善のためには、座る際や寝る際などの日常的な動作の姿勢も非常に重要。