坐骨神経痛には筋トレを！筋トレの効果ややり方を徹底解説

坐骨神経痛とは

 

まず、坐骨神経痛とは何なのかという概要について解説していきます。

 

お尻から足先まで、坐骨神経という末梢神経が通っています。

 

その坐骨神経が、腰椎に起きる疾患を主な原因として圧迫・刺激されると、神経障害を引き起こし、下半身にしびれや痛みを感じるようになります。

 

それが坐骨神経痛です。

 

症状としては、ズキズキと疼くような痛みであったり、電気が走るような痺れ、ふくらはぎやスネに張りを感じたり、冷感や熱感などが出ることもあります。

 

原因

 

次は、坐骨神経痛の原因について見ていきましょう。

 

坐骨神経痛の原因は、脊椎でクッションの役割をしている椎間板が変形してしまう腰椎椎間板ヘルニアや、脊椎の中で神経を囲んでいる脊柱管が狭くなってしまう腰部脊柱管狭窄症などの、腰椎疾患が主です。

 

そのため、坐骨神経痛の症状が出るよりも先に、腰痛を発症することが多いです。

 

そして、坐骨神経痛の原因となる腰椎疾患は、お尻や腰回り、太ももやふくらはぎの筋肉が固まり、緊張状態になることが主因で引き起こされます。

 

筋トレの効果とは？

 

坐骨神経痛はどのような症状が出て、どのようなことに原因があるのか理解できたと思います。

 

そこで次は、坐骨神経痛に対する筋トレの効果について見ていきましょう。

 

どのような効果があるのかについて、さまざまな視点で解説していきます。

 

改善効果

 

まず、坐骨神経痛を発症してしまった場合に、筋トレを行うと「改善効果」があります。

 

つまり、下半身に生じる痛みや痺れを筋トレをすることによって解消できるのです。

 

坐骨神経痛を引き起こす腰椎疾患は、筋肉の状態の悪さが原因で起こります。

 

状態の悪さとは、筋肉を使わないことや加齢によって、筋肉が凝ったり固まったりして、緊張しまうことです。

 

筋トレは、筋肉の緊張を解消する効果があるので、坐骨神経痛を改善してくれるのです。

 

予防効果

 

筋トレには、坐骨神経痛の「予防効果」もあります。

 

特に、坐骨神経痛を引き起こす大きな要因である腰部脊柱管狭窄症は、加齢による筋肉の衰えが原因で発症するケースが多いです。

 

そのため、坐骨神経痛は高齢者に発症が多いのです。

 

筋力や体力の低下は、坐骨神経痛を発症する温床となりやすいのですが、筋トレは加齢による筋肉の衰えを防いでくれ、コリや固まりなどの、筋肉の状態の悪さを発生させないので、坐骨神経痛の予防につながるのです。

 

悪化はしない？

 

坐骨神経痛の改善と予防に対して、筋トレが効果的な理由を解説してきましたが、痛みがある中でトレーニングを行うことに抵抗を感じる方もいると思います。

 

しかし坐骨神経痛に対しては、たとえ痛みがあったとしても、基本的に運動量は維持するか増やす方が望ましいです。

 

痛いからといって、身体を動かすことなく安静にしていると、筋肉はさらに固まっていき、血行も悪くなります。

 

筋肉が固まると神経は圧迫されますし、血行不良になると痛みを感じる物質が排出されづらくなります。

 

そのため、極端な痛みを感じない限り、筋トレはした方がいいのです。

 

ヘルニアにも効果的？

 

次は、筋トレがヘルニアにも効果的なのかどうかについて解説していきます。

 

腰椎椎間板ヘルニアは、坐骨神経痛を発症させる原因として、最も多い疾患の一つです。

 

結論から述べると、筋トレはヘルニアの解消にもつながります。

 

ただし、誤った筋トレは腰に負担を与えてヘルニアを悪化させる要因にもなるため、ヘルニアの方は医療従事者のもと行うことをおすすめします。

 

坐骨神経痛に効果的な筋トレ

 

筋トレをして、筋力や体力の低下を防ぐことが、坐骨神経痛の発症を防ぐということが理解できたと思います。

 

次は、坐骨神経痛の予防や改善のために、どのような筋トレを行うといいのか、具体的なトレーニング方法の紹介をしていきます。

 

ヒップリフト

 

まず紹介する坐骨神経痛に効果的な筋トレは、「ヒップリフト」という有名な体幹トレーニングです。

 

体幹トレーニングは、比較的坐骨神経痛の痛みを感じずに行えるトレーニングなので、坐骨神経痛に対してとてもおすすめです。

 

1. まず、床に仰向けの状態で寝たあとに、両膝を立てます。
2. 片方（痛くない方）の足を、股関節と膝の角度が90度になるまで持ち上げます。
3. 上げた足とは逆側の足でお尻を持ち上げるように浮かし、3秒キープしたあと、下ろします。
4. これを10回繰り返し、終了後に逆足も同様に行います！

 

バックキック

 

次に紹介する種目は、「バックキック」です。

 

このトレーニングは、坐骨神経痛と深く関係している背中や腰回りの筋肉を中心に鍛えられる種目です。

 

1. まず、床に両手・両膝をついて四つん這いの姿勢をとります。
2. その体勢のまま、ゆっくりと片足を後ろに伸ばしていきます。かかと・膝・お尻の3点が一直線になるまで持ち上げましょう。
3. 上げ切ったら、今度は下ろしていきます。足を上下させているときに、呼吸が止まらないよう注意しましょう。
4. これを10回×3セット行います。

 

ファイヤーハイドラント

 

最後に紹介する筋トレは、「ファイヤーハイドラント」です。

 

このトレーニングは、お尻の筋肉を中心に股関節の柔軟性アップ効果もある種目です。

 

1. まず、床に両手と両膝をつき、四つん這いの体勢をとります。
2. その体勢から、膝をゆっくりと外側に持ち上げていきます。膝とお尻が、同じ高さになるまで持ち上げましょう。
3. 上げ切ったら、下ろしていきます。
4. 上下の往復で1回とし、10回×3セット行いましょう！
5. 逆足も同じように繰り返します。

 

そのほかの改善方法

 

坐骨神経痛には筋トレ以外にも、さまざまな治療法があります。

 

筋トレ同様の治療法としては、ストレッチや運動・体操を行うことによって、筋肉の柔軟性を高める運動療法もあります。

 

また、患部を温めたり低周波を当てたり、マッサージを行うことによって、筋肉の凝り固まりをほぐし、血流を促進することによって、坐骨神経痛を改善させる物理療法などや、コルセットで腰を安定させる装具療法などがあります。

 

ただし、症状によっては不適切な対処法もあるため、医師や専門家と相談のもと実践しましょう。

 

まとめ

 

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう。

 

• 坐骨神経痛とは、腰椎の疾患を原因として、お尻から足まで伸びている坐骨神経に障害が起こり、痛みや痺れを生じるようになる神経痛のこと。

 

• 坐骨神経痛の原因となる腰椎疾患は、筋肉の凝りや固まりをきっかけとして引き起こされるので、筋肉の柔軟性を高めることができる筋トレが予防にも改善にも効果的。

 

• たとえ痛みや痺れを感じるとしても、安静にしていると、さらに筋肉が固まり悪化してしまうので、運動量は維持もしくは増やす方がいい。