坐骨神経痛に効果的な運動とは？やり方や注意点、おすすめ種目を紹介

坐骨神経痛とは

 

坐骨神経痛は、坐骨神経と呼ばれる神経が疾患などによって刺激されることで、痛みや痺れが生じる症状です。

 

坐骨神経は腰椎に存在するため、坐骨神経痛は腰の痛みから発症しやすい傾向にあります。

 

症状が進行すると、腰の痛みだけでなく脚の裏側やふくらはぎ、脛といった部位にまで痛みや痺れが広がっていくのが坐骨神経痛の特徴です。

 

坐骨神経痛は腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症などの疾患が坐骨神経を圧迫することが一因とされています。

 

運動で坐骨神経痛悪化？

 

坐骨神経痛は神経が圧迫されたことによる痛みであり、筋肉や靭帯が損傷した場合の怪我とは痛みの発症メカニズムが異なる症状です。

 

そのため、全く運動することなく安静にするよりも、多少の運動で筋力などを強化する方が早期に回復するケースも見受けられます。

 

ただし、過度な運動は坐骨神経痛を悪化させる可能性がある点に注意が必要です。坐骨神経痛の原因となっている疾患との兼ね合いも考えながら、坐骨神経を圧迫しないような運動を心掛けましょう。

 

運動の効果

 

坐骨神経痛に悩まされている人が運動を実施する場合、適度な強度を見極めることが重要です。

 

運動の強度が強すぎると、かえって坐骨神経痛が悪化してしまうので、徐々に負荷を上げながら運動に取り組みましょう。

 

坐骨神経痛の人が運動をするメリットとしては、筋力の強化や体力の向上が挙げられます。

 

筋力が強化されることで、坐骨神経を圧迫することなく姿勢を安定させやすくなります。

 

ストレッチや自重トレーニングなど、負荷の小さな運動でも効果は得られるので、痛みが出ない範囲で取り組みましょう。

 

坐骨神経痛改善の運動

 

坐骨神経痛の人が運動に取り組むときには、腰や脚といった部位が痛くならない程度の強度に抑えることが重要です。

 

負荷は小さめでも、正しいフォームで行えば目的とする筋肉を刺激できる運動はいくつも存在します。

 

坐骨神経痛の人にやって欲しい運動を3つ見ていきましょう。

 

腹筋

 

最初に紹介したいのは腹筋を鍛えるトレーニングです。

 

坐骨神経痛の人が腹筋をすることの意義としては、姿勢の安定が挙げられます。

 

腹筋でお腹を支えられるようになると、腰に負担をかけにくい座り方ができるようになるため、坐骨神経痛の改善に繋がるのです。

 

1. 仰向けに寝転がったら、膝を立ててください。
2. 首を曲げつつ両肩を地面から浮かせたら、両手を膝に向かって伸ばします。
3. お腹の筋肉が刺激されていることを感じながら、5秒間キープしましょう。ゆっくり呼吸することがポイントです。

 

振り子運動

 

神経の圧迫によって発生する坐骨神経痛の改善のために取り組みたいのがインナーマッスルの伸展運動です。

 

脚を振り子のようにブラブラと前後させる運動は、脚の付け根にあるインナーマッスルに作用します。

 

1. 片手で壁や椅子に掴まったら、掴まっていない方の足を地面から浮かせてください。
2. 浮かせた足を脱力させたら、脚を前後に振っていきます。
3. 呼吸を止めることなく実施するのがポイントです。前に振るときよりも、後ろに振るときに大きく動かすようにしましょう。
4. 左右の足を前後に10回ずつ降る運動が1セットです。1日に3セット取り組みましょう。

 

お尻の筋肉

 

坐骨神経痛の症状を緩和するための方策として覚えておきたいのがお尻の筋肉を強化することです。

 

激しい筋トレが難しい場合は、横になった状態で取り組める筋トレから始めてみましょう。

 

1. 横向きに寝たら、左右の脚を重ねたまま直角に曲げます。肘を立てて頭の下に置き、上半身を支えましょう。
2. 両膝を地面からゆっくりと話し、再び戻る運動を繰り返してください。このとき、お尻の筋肉に力を入れることが重要です。
3. 身体が後ろに倒れてしまうと、お尻に効きにくくなるので、体幹で身体を支えてください。左右それぞれ10回ずつ行うのが理想です。

 

ストレッチもおすすめ！

 

坐骨神経痛に悩まされている人が気軽に取り組める対策として試して欲しいのがストレッチです。

 

ストレッチの中でも、下半身の筋肉にアプローチする種目が、坐骨神経痛には効果的といえます。

 

なぜなら、坐骨神経痛の場合は腰や脚、お尻といった部位にある筋肉が歪んだ結果、神経の圧迫につながっているケースが見受けられるからです。

 

手軽にできるストレッチの中でも、椅子に腰かけながらお尻の筋肉を伸ばすストレッチはデスクワークの途中にも取り組める種目といえます。

 

1. 椅子に腰かけたら、片方の足首を反対の膝に載せてください。
2. 背中を伸ばしたまま、ゆっくりと上半身を前傾させます。同時に、10秒数えながら息を吸いましょう。
3. 10秒経ったら、今度は息を吸いながらもとに戻ります。
4. 左右の脚を入れ替えて、1日3セット実施してください。

 

まとめ

 

坐骨神経痛と運動についてまとめた今回の記事の要点は以下の3つです。

 

最後に重要な点を再確認しておきましょう。

 

• 坐骨神経痛とは、多くが腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などの症状に起因して腰椎にある神経が圧迫され、痺れや痛みに悩まされている状態を意味します。

 

• 坐骨神経痛の場合、筋肉の炎症などが原因ではないことから、全く運動をせずにいるよりも、適度な運動をしていた方が症状が改善しやすくなります。

 

• 坐骨神経痛を改善したい人は、腹筋運動や足を振り子のように振る運動を実施して、筋肉にアプローチしていきましょう。