ふくらはぎのトラブル！ランニングが及ぼす4つの影響を徹底解説

ランニングがふくらはぎに及ぼす影響

 

 

最近では、健康増進などを目的としてランニングを行う人が増えています。

 

ランニングがふくらはぎに及ぼす影響はどのようなことなのでしょうか？

 

ここでは、ランニングがふくらはぎに及ぼす影響である、4種類のポイントについて解説していきます。

 

筋肉痛

 

ふくらはぎが筋肉痛になる原因として、激しい運動や慣れない運動を行って筋線維が傷つき、炎症を起こしている状態になっているからです。

 

筋肉痛は、大きく分けて次に二種類が存在します。

 

• 即発性筋肉痛（そくはつせいきんにくつう）

即発性筋肉痛とは、運動直後、または運動の最中に起こる筋肉痛のことです。

 

筋肉が酸素欠乏に陥ることが原因で起こるとされています。

 

• 遅発性筋肉痛（ちはつせいきんにくつう）

遅発性筋肉痛とは、運動後、数時間から数日後に起こる筋肉痛のことです。

 

諸説ありますが、損傷した筋線維の修復過程で炎症が起こり痛みが出るということなどが原因とされています。

 

張り

 

ふくらはぎが張る原因は、運動をよくしている人、まったく運動しない人の二種類に分けることができます。

 

運動をよくしている人のふくらはぎの張りは、しっかりとほぐすことでケアすることができますが、まったく運動をしない人のふくらはぎの張りは、注意が必要です。

 

なぜならば、身体を動かしていない人は、血流が悪くなっていることが多く、心臓からふくらはぎまで、送られてきた血液が滞留しやすくなっています。

 

そのような血行不良がふくらはぎの張りの原因となり、ひどい場合は歩くことが困難になることもあります。

 

攣り

 

ふくらはぎが攣る（つる）原因は、ふくらはぎの筋肉が過度に収縮して起こる症状です。

 

また、ふくらはぎが攣ることを「こむら返り」とも呼びます。

 

こむら返りのこむらとは、ふくらはぎを表しています。

 

ふくらはぎが攣る原因はさまざまですが、主なものは次の通りです。

 

• 筋肉疲労

運動時などに筋肉を使うと、体内のミネラルが急激に消費されます。

 

そのため筋肉が正常に機能するためのエネルギーが不足することで筋肉の緊張・弛緩メカニズムが崩れ、筋肉が緩むことができなくなり足が攣ることにつながります。

 

• 脱水状態

発汗や下痢などを起こすと、体内のミネラルも排泄されてしまいます。

 

そのためミネラルバランスが乱れ足が攣ることにつながります。

 

• 栄養不足

血行不良などで血液が滞留してしまうと、体内で栄養分を送ることが困難になり、足が攣ることにつながります。

 

肉離れ

 

ふくらはぎの肉離れの原因は、下腿三頭筋の内側頭の筋肉が部分断裂を起こしたことによるものです。

 

多くの場合が、スポーツをしているときに引き起され、ふくらはぎの内側の中央上部に痛みが生じます。

 

発症すると、体重を掛けると痛みがあるため、通常歩行が困難になります。

 

筋肉が伸びながら収縮すると、筋力に負けて部分断裂につながる現象が肉離れなのです。

 

肉離れには、軽度から重度の症状がありますが、筋肉をストレッチしたときの痛み具合で重症度の判断ができます。

 

ケア・治療法

 

 

ランニングは、時間さえあれば手軽に行える有酸素運動です。

 

しかしランニングによって、ふくらはぎには疲労などのダメージが蓄積されます。

 

ここでは、ランニングによって負担のかかった、ふくらはぎのケアや治療法を4種類のポイントについて解説していきます。

 

筋肉痛

 

筋肉痛は、自然と回復していきますが、ケアをすることによって症状を緩和することにつながります。

 

筋肉痛を緩和するケアは、おもに次のような方法になります。

 

• 筋肉を冷やす

筋肉を使いすぎて、熱を持っている状態のときに、ふくらはぎを冷やします。

 

注意点としては、熱がひいた状態の筋肉は冷やさないようにしましょう。

 

• 筋肉を温める

筋肉の熱がひいたなら、ふくらはぎを温めることで血行が促進され回復を早める効果が期待できます。

 

• ストレッチを行う

筋肉痛の痛みに応じて、無理をしない程度にストレッチを行うことで、血行が促進されます。

 

筋肉が伸びて気持ち良く感じるくらいを目安にすると良いでしょう。

 

張り

 

ふくらはぎの張りを改善するためには、血行不良で固くなってしまった筋肉をほぐしてあげることがポイントです。

 

ふくらはぎの張りに効果的なケア、治療法はおもに次の3種類があります。

 

• ふくらはぎを揉みほぐす

ふくらはぎを揉むことで、筋肉をほぐす効果が期待でき血行が促進されます。

 

• ふくらはぎを温める

ふくらはぎを冷やしてしまうことも張りの原因となるので、湯船に浸かるなど、ふくらはぎを温めることで血行が促進されます。

 

• ふくらはぎのストレッチを行う

ふくらはぎの張りを改善するストレッチのやり方は次の通りです。

 

段差につま先だけをかけて、1分くらいキープします。

 

ポイントは、背筋を真っすぐに伸ばして段差につま先をかけることです。

 

かかとが床につくくらいの高さの段差で行えば安全です。

 

攣り

 

ふくらはぎが攣ったときのケアとして紹介したいのがストレッチです。

 

ストレッチのやり方は、次の通りです。

 

まずはじめに、壁の前で立った状態で、壁に手をつきます。

 

次に足を前後に開いて、攣っている方の足を後ろに引き、ふくらはぎを無理せずゆっくりと伸ばします。

 

ストレッチで動けるようになっても、急に運動したりせずに安静にしましょう。

 

ふくらはぎが攣ったときのケア、治療法のポイントは、縮こまってしまった筋肉を伸ばしてあげることです。

 

筋肉を伸ばしてあげないと、過度に収縮した状態続き、攣りを解消することができません。

 

肉離れ

 

ふくらはぎの肉離れのケア、治療法で大切なのが、発症してから応急処置をすぐに行うことです。

 

肉離れは、発症してから、どのくらいの時間が経過し、それまでの間にどのくらいの時間アイシングなどの応急処置を施すことができたのかによって、完治までの期間に変化が出てきます。

 

応急処置のポイントは、次の通り3つあります。

 

• すぐに冷やす（冷やしすぎに注意。長くても30分程度を目安にする。）
• ヒザを軽く曲げ、足を上げる。
• 患部には体重をかけない。

 

予防法

 

 

手軽に行えることで、人気の有酸素運動であるランニング。

 

ランニングを行った後のふくらはぎには、疲労などのダメージが蓄積されます。

 

習慣的にランニングを行うためには、予防法を知っておくことが大切です。

 

ここでは、ランニングによって負担のかかったふくらはぎの予防法について、4種類のポイントを解説していきます。

 

筋肉痛

 

ランニングを始めたばかりの時期は、身体が慣れていないために筋肉痛に悩まされることが多くなります。

 

しかし、予防法を行うことで予防や軽減につながります。

 

筋肉痛のおもな予防法は、次通りです。

 

• 運動前にウォーミングアップを行う

運動前にストレッチなどで、ウォーミングアップを行うとで血行が促進されて筋肉痛の予防につながります。

 

• 運動後にクールダウンを行う

運動前だけでなく、運動後にもストレッチなどで筋肉を伸ばしておくと効果的です。

 

• お風呂で温める

お風呂でぬるめのお湯に浸かることで、血管が拡がり血流が促進されます。

 

張り

 

ふくらはぎの張りの予防方法として、効果的なのはストレッチです。

 

マッサージも効果的ですが、専門的な知識をもたずに行ってしまうと、筋線維を傷つけてしまったりして、かえって逆効果となってしまう可能性があります。

 

ストレッチであれば、自宅などでも手軽に行えるのでおすすめです。

 

ランニング後に、ストレッチでクールダウンしておくと、張りや疲労を軽減させる効果が期待できます。

 

壁に手を付けて、足を前後に開き、アキレス腱を伸ばすようにするとふくらはぎの筋肉も伸ばすことができます。

 

攣り

 

ふくらはぎの攣りの予防方法は、さまざまなものが存在します。

 

おもな予防方法は、次の通りです。

 

• ストレッチ

ストレッチを習慣的に行い、筋肉の柔軟性を保つようにしましょう。

 

• 適度に運動する

運動不足は血行不良の原因となるので、普段から適度な運動を行いましょう。

 

• 疲労を溜め込まない

しっかりと睡眠をとるなど、身体に疲労を溜め込まないようにしましょう。

 

• ふくらはぎを冷やさない

お風呂に浸かったり、レッグウォーマーを着用するなどして、ふくらはぎを冷やさないようにしましょう。

 

• 栄養バランスの食事をとる

できるだけ食物から栄養を摂取し、足りない部分はサプリメントを利用するように工夫しましょう。

 

肉離れ

 

ふくらはぎの肉離れを発症する原因は、色々と考えられますが、おもな原因としては次の通りです。

 

• 筋肉の柔軟性が不足している
• 筋肉に疲労が蓄積している
• 筋力や持久力が低下している

 

そのため、この3種類のポイントを解消することで、ふくらはぎの肉離れを予防につながるといえます。

 

そこでふくらはぎの肉離れの予防法として、おすすめしたいのがストレッチです。

 

ふくらはぎの筋肉を、運動前と運動後にストレッチでしっかりと伸ばすことで、柔軟性が向上します。

まとめ

 

この記事では、ランニングがふくらはぎに及ぼす影響について解説してきました。

 

ランニングがふくらはぎに及ぼす影響は、下記の3つのポイントにまとめることができます。

 

大切なポイントなので最後におさらいをしておきましょう。

 

• ランニングは、ふくらはぎに筋肉痛、張り、攣り、肉離れを引き起す可能性がある。

 

• 筋肉痛、張り、攣り、肉離れには、それぞれ最適なケアや治療法がある。

 

• 筋肉痛、張り、攣り、肉離れは、予防法をしっかりと行うことで発症のリスクを下げることができる。

 

>>詳しくはこちら