ふくらはぎダイエット？痩せやすい歩き方やマッサージ方法を解説

ふくらはぎ痩せのために

 

 

ふくらはぎを細くするためには、まずはふくらはぎの基本を知りましょう。

 

なぜ、痩せにくいとされているのか。

 

痩せるために効果的だとされている方法を解説していきます。

 

痩せられない原因を知ることで、痩せやすくするための工夫をしていきましょう！

 

ふくらはぎが痩せない原因

 

ふくらはぎが痩せない原因とされている理由は「冷え」と「むくみ」の2つです。

 

《冷え》

近年急増しているデスクワークは、下半身の筋肉を使う機会が少なくなることから、「冷え」がどの世代にも生じやすくなっています。

 

また、女性は冷えを感じやすく、常に体を温めておいた方がダイエットや健康面にも良いです。

 

《むくみ》

むくみは、立ち仕事やリンパの流れが滞っていることで生じてしまいます。

 

また、水分不足で水分が足りなくなると、体が自然に水分を溜めて「むくみ」を生じさせることがあります。

 

痩せるための方法

 

痩せるためには、まずは「冷え」と「むくみ」を体から取り除くことから開始しましょう。

 

体を冷やさないようにブランケットを常備したり、冷たいドリンクを飲む回数を減らしたり、必ず湯船に浸かりましょう。

 

むくみには、水分を摂取することも必要ですが、できればカフェインが入っている飲み物は避けてください。

 

マッサージや筋トレで、ふくらはぎの筋肉を刺激することで引き締め効果を期待できます。

 

効果をより実感するためにも「冷え」「むくみ」の改善がおすすめです。

 

また、ふくらはぎの筋肉である「腓腹筋」「ヒラメ筋」を鍛える筋トレも効果的です。

 

短時間で痩せられる？

 

 

短時間でふくらはぎを痩せるためには、筋トレや有酸素運動では時間が足りません。

 

リンパを流してあげるマッサージが効果的だとされています。

 

まずは、皮膚の摩擦を防ぐためにボディクリームを準備しましょう。

 

1. クリームをふくらはぎ全体につけ、足首を回して血流を促進する。
2. 足裏のマッサージ。母趾球・土踏まず・足指に手を組んで足の指の関節周りをほぐしていく。
3. ふくらはぎの内側を拳でマッサージしていく。

 

このマッサージを両足行うことで、短時間でふくらはぎが細くなる可能性があります。

 

ただし、リンパや血液を流してむくみをとっただけなので、毎日の継続が大切です。

 

筋トレ

 

 

ふくらはぎ痩せに効果的な筋トレ方法を3つご紹介していきます。

 

順序に従って、正しいフォームを意識して実践してみましょう。

 

バランス良く筋トレをして、太くならないトレーニングを行うことが大切です。

 

余計な脂肪を燃焼させて、引き締まったふくらはぎができるように努力しましょう！

 

カーフレイズ

 

カーフレイズは、つま先立ちで上下運動を繰り返す筋トレです。

 

簡単にできるトレーニングで、「腓腹筋」を鍛えることができます。

 

場所を選ばずにできる筋トレなので、家事中や通勤中、仕事中に実践することが可能です。

 

ポイントは、かかとが地面に着かないようにゆっくりと行うこと。

 

1. 両足を肩幅に開いて、軽くつま先立ちをする。
2. さらにつま先立ちで体を持ち上げる。
3. かかとが地面に着かないラインまでゆっくりとかかとを下げる。
4. 繰り返す（1セット20回　3セット）

 

シーテッド・カーフレイズ

 

シーテッド・カーフレイズは、座りながら行うトレーニングです。

 

カーフレイズ（つま先立ちの上下運動）を座った状態で行います。

 

シーテッド・カーフレイズでは、「ヒラメ筋」を鍛えることが可能です。

 

座りながら、デスクワーク中・授業中に実践してみましょう。

 

1. 椅子に座り、浅く腰かける。背筋は伸ばして膝を90度に曲げる。
2. つま先立ちをする。
3. かかとをゆっくり下ろす。
4. 繰り返す（1セット30回　3セット）

 

このカーフレイズも地面に足が着かない部分まで攻めることがポイントのトレーニングです。

 

ドンキーカーフレイズ

 

ドンキーカーフレイズは、椅子を使用したトレーニング方法です。

 

「ヒラメ筋」を鍛えることができます。

 

1. 椅子の座る部分に両手をついて、前屈姿勢を作る。
2. 足を肩幅より広めに開く。
3. 膝は伸ばした状態で、つま先立ちをする。
4. ゆっくりとかかとを下ろす。
5. 繰り返す（1セット20回　3セット）

 

前傾姿勢をより前に倒すイメージでかかとをあげましょう。

 

ポイントは、ふくらはぎの筋肉を意識すること。

 

余計な上半身（特に腕と肩）に力が入らないように注意しましょう。

 

マッサージ

 

 

ふくらはぎ痩せに効果的なマッサージ方法を解説していきます。

 

マッサージは痩せるために行うのではなく、「むくみ」を解消する目的で行ってみましょう。

 

毎日の仕事で疲れきった足の疲労回復にも繋がるため、毎日お風呂上がりに行うことがおすすめです。

 

足首・足裏マッサージ

 

足首や足裏はふくらはぎのマッサージをする前に行ってほしい箇所であり、毎日することでリンパの流れを促し、足のむくみの改善に効果的です。

 

1. 足首を回す。
2. 足裏マッサージ。足の指と手の指を組んで、足の指を開いたり柔軟体操を行う。
3. 土踏まずや母趾球を親指で圧迫してマッサージをする。
4. 足の甲のマッサージ。猫の手で足の甲をマッサージする。
5. かかとの部分を親指で押したり、つまんでマッサージする。
6. 両足を行う。

 

基本的には気持ちいいと思う力の強さで行い、時間が自分が満足するまで行っても構いません。

 

ふくらはぎのマッサージ

 

毎日の仕事で疲れた筋肉をほぐしたり、血液やリンパの流れを促したりするために、ふくらはぎを直接マッサージしましょう。

 

1. 皮膚の摩擦を防ぐためのクリームを準備する。
2. ふくらはぎの外側をマッサージ。足首の方から膝に持ち上げるように拳で行う。
3. 内側のマッサージ。膝から足首の方、または足首から膝の方向に向かってマッサージを行う。
4. 両足を行う。

 

ふくらはぎのマッサージの仕方にはさまざまな方法がありますが、リンパの流れる部分をマッサージするとよいでしょう。

 

ゴールデンラインのマッサージ

 

ゴールデンラインとは、太い血管が通っているラインのことです。

 

くるぶしから始まって、鼠径部まで続いており、このラインをマッサージすることで足全体を効果的にマッサージすることができます。

 

1. クリームを足全体につける。
2. くるぶしの内側から膝の内側までを拳でマッサージ。
3. 膝の内側から太ももの中心を通って、股関節の部分までマッサージする。
4. 両足を行う。

 

体が温まってる入浴後や、入浴中に湯船の中で行うことも効果的とされています。

 

歩き方

 

 

正しくない歩き方を続けている方は、ふくらはぎが張っていたり太くなったりしてしまっている方が多いです。

 

今回は、この歩き方をしている方は注意した方がいいポイントをご紹介していきます。

 

• 腰よりも膝が前に出ている状態で歩いている。
• 履いている靴は、外側からすり減っている。
• つま先が内側を向いた状態で歩いている。
• 足の指を使わない歩き方をしている。

 

痩せるためには、以下のポイントを意識した歩き方をしてみましょう。

 

• 腰から歩くようなイメージで、重心を高くした歩き方をする。
• 後ろになる足で、地面を蹴るようにして、膝を伸ばすと足の指を使った歩き方になる。
• 重心が外側にならないようにする。
• 内股の方は、足の角度を進行方向に平行になるように足を出す。

まとめ

 

今回は、ふくらはぎのダイエットに効果的な情報をまとめました。

 

毎日の積み重ねで「冷え」や「むくみ」を解消し、マッサージすることでふくらはぎはほっそりとした印象になるでしょう。

 

筋肉を増やしながら細くしたい方は、少しずつ日常の動作に筋トレを追加してみましょう。

 

歩き方や日々の生活習慣でも、ふくらはぎの太さに大きな影響があります。

 

歩き方を意識して生活するだけでも、ふくらはぎに影響を与えられるでしょう。

 

最後に記事の内容をおさらい！

 

• ふくらはぎの痩せにくい原因は「冷え」と「むくみ」

 

• ふくらはぎを細くするためには「筋トレ」と「マッサージ」に効果が期待できる

 

• 歩き方でもふくらはぎの太さに大きな影響がある

 

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