ふくらはぎの筋肉痛対策とは？ストレッチやマッサージを解説

まずは筋肉痛をしろう！

 

 

久しぶりに運動をした翌日などに、筋肉が痛くなった経験がある人もいることでしょう。

 

その痛みは「筋肉痛」と呼ばれる症状です。

 

人によっては、日を跨ぐことなく筋肉痛を感じることがあります。

 

一般的に「筋肉痛」として知られているのは、遅発性筋肉痛のことです。

 

筋肉が過度に収縮した結果、炎症が生じて痛みに繋がるとされています。

 

一方、急性筋肉痛と呼ばれる症状があることも覚えておきましょう。

 

急性筋肉痛は遅発性筋肉痛よりも早いタイミングで、具体的には運動直後に発症する筋肉痛です。

 

筋肉痛の原因

 

 

筋肉痛は、発生のプロセスが明確にわかっていないのが現状です。

 

従来は運動直後に筋肉に生じる乳酸が原因と考えられていましたが、現在では筋肉の炎症が筋肉痛の原ではないかと考えられています。

 

詳細なプロセスは判明していない一方、運動によって筋肉が痛くなるという症状に関して一貫しているのが筋肉痛の特徴です。

 

筋肉の炎症は筋線維が傷つくことで発生します。

 

普段運動をしていない人ほど筋線維が傷つきやすいことが、久しぶりの運動によって筋肉が痛くなる理由のひとつです。

 

回復へのメカニズム

 

 

筋線維の損傷に伴う炎症が筋肉痛を引き起こしているとする場合、筋肉痛は筋線維の修復に伴って治まってくるというのが基本的な考え方です。

 

損傷した筋線維は、補給した栄養を原料により強く成長します。

 

筋肉が成長し、筋線維が太くなると筋肉痛が引いていくというわけです。

 

そのため、筋肉痛の回復を促したいのであれば運動をした後に充分な栄養を摂取するのが基本になります。

 

せっかく運動をしても、栄養補給が疎かになってしまうと、筋線維が破壊された状態から回復しにくくなることを覚えておきましょう。

 

筋肉痛の治し方

 

 

筋肉痛からより早く回復したいときは、栄養補給に加えて筋肉の回復効果を促す措置を実行することが重要です。

 

筋線維の損傷に伴う炎症という観点から、炎症を抑制する行為で筋肉痛を緩和することもできます。

 

筋肉痛を治すのに効果的とされている３つの方法を見ていきましょう。

 

ストレッチ

 

筋肉痛に対処する方法の中でも、運動後の習慣として取り組みたいのがストレッチです。

 

ふくらはぎの筋肉痛を緩和したいときは、ふくらはぎを集中的に伸ばすストレッチに挑戦しましょう。

 

ふくらはぎを伸ばすストレッチは、四つん這いの状態からお尻を上げる種目が効果的です。

 

四つん這いの状態で視線を下に向けたら、両手を顔より前の位置にスライドさせます。

 

お尻を持ち上げて膝を床から離し、肩から足先のラインで山を作りましょう。

 

お尻が頂点に来た姿勢のまま、ふくらはぎが伸びていることを感じる位置で10秒伸ばします。

 

以上の運動を３回ほど繰り返しましょう。

 

マッサージ

 

マッサージもまた、ふくはらぎの筋肉痛を緩和するのに効果を発揮することがあります。

 

ふくらはぎのマッサージをサポートするのが、ローラーやポールといったグッズです。

 

ふくらはぎをポールやローラーの上に乗せたら、その上でふくらはぎを前後に動かしましょう。

 

ただし、体重を乗せすぎるとふくらはぎに痛みが生じるため、適度な強さで実施することを心掛けてください。

 

 

湿布

 

筋肉痛は筋線維の損傷に伴う炎症によって引き起こされていると考えられることから、炎症を抑制する湿布は筋肉痛を緩和する効果があるといえます。

 

炎症を抑制するのに効果的なのが冷湿布です。

 

運動を終えてから間もないタイミングで冷湿布を活用すると、筋肉痛を緩和できる可能性があります。

 

貼るタイプの冷湿布だけでなく、スプレータイプの冷湿布も筋肉の炎症を抑制可能です。

 

痛みが引いて来たら、血行を促進する効果がある湿布を活用しましょう。

 

トレーニングの前に

 

 

急な運動は筋肉に損傷を与えかねません。そのため、運動する前にしっかりとストレッチやウォーミングアップを行い、

 

筋肉を和らげて筋肉痛の緩和に努めましょう。

 

また、筋肉痛を緩和するのに効果的とされているのがクールダウンです。

 

激しい運動後に何もせずにいると、毛細血管の血行が悪化し、筋肉痛が悪化します。

 

そのため、運動の強度を徐々に弱めていく形でクールダウンを実施しましょう。

 

激しいランニングの後にウォーキングを行う、全力でボールを投げた後に軽くキャッチボールをするといった方法がクールダウンの一例です。

まとめ

 

ふくらはぎの筋肉痛に関する今回の記事は以下の3点に要約できます。

 

最後に重要なポイントをおさらいしておきましょう。

 

• 筋肉痛の原因とされているのが、筋線維の損傷に伴う炎症です。筋線維が修復されることで筋肉痛は徐々に引いていきます。

 

• 筋肉痛からの回復を促進するには、ストレッチやマッサージといった方法を取り入れましょう。湿布などを用いた冷却で痛みが緩和されることもあります。

 

• 筋肉痛を緩和したいときは、運動前のウォーミングアップや、運動後のクールダウンに取り組んでください。

 

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