ふくらはぎの働きとストレッチの効果とは？5つのストレッチも紹介

ふくらはぎのストレッチの効果

 

 

ふくらはぎは下半身の筋肉の中でも幅広い運動で稼働する傾向にあります。

 

日常的な動作やスポーツのような激しい運動などで活躍するふくらはぎは、疲れがたまりやすい点に注意が必要です。

 

ふくらはぎの機能やふくらはぎに対するストレッチの効果を見ていきましょう。

 

まずはふくらはぎの機能を知ろう！

 

ふくらはぎは脛の反対側に位置する部位であり、腓腹筋とヒラメ筋という2つの筋肉で構成されています。

 

基本的な働きは、立っているときの姿勢維持や、歩行及び跳躍のときに足首を伸ばし、地面を強く蹴り出すことです。

 

また、ふくらはぎが機能することで、下半身まで巡った血液を全身に循環させるポンプ機能も備えています。

 

ふくらはぎは運動機能を左右するだけでなく、健康な肉体を維持するうえでも重要な役割を果たしている部位です。

 

筋肉の衰えや疲労の蓄積、筋肉の強張りなどの原因が重なると、ふくらはぎの働きが衰える可能性があります。

 

ふくらはぎストレッチの効果

 

ふくらはぎをストレッチするメリットとしては、外見と健康の2つの側面が挙げられます。

 

外見におけるメリットとして覚えておきたいのがむくみの解消です。

 

むくみとは血液中の水分が染み出すことで、特定の部位が膨れてしまうことを意味します。

 

ふくらはぎのストレッチはむくみを解消し、美脚を演出できることがメリットのひとつです。

 

ふくらはぎにおける疲労の軽減や柔軟性の確保ができる点が、ストレッチの健康上のメリットといえます。

 

運動によって疲れが溜まったふくらはぎのケア方法として、ストレッチは効果的です。

 

ふくらはぎのストレッチの方法

 

 

ふくらはぎのストレッチを実施するときに注意したいのが、種目ごとに効果や重点的に伸ばすことができる部位が異なる点です。

 

だるさを取り除くのに効果的なストレッチや、ふくらはぎの外側に効く種目など、ふくらはぎのストレッチは細分化されています。

 

自分のふくらはぎの状態に合わせて、重点的に取り組む種目を決めましょう。

 

だるさを取り除くストレッチ

 

最初に紹介するのは、ふくらはぎのだるさを取り除く効果があるストレッチです。

 

長時間歩行した日の夜など、ふくらはぎに疲れを感じたときに取り組みましょう。

 

1. 基本姿勢は仰向けです。両手を床に着き、両脚と床が90度近くになるまで挙上します。
2. 膝を軽く曲げたら、小刻みに両脚を振ってふくらはぎを揺らしてください。
3. ふくらはぎがほぐれていることを感じながら、30秒程度揺らし続けます。

 

以上の運動を3回実施するのが目安です。ふくらはぎだけでなく、全身がリラックスした状態で行いましょう。

 

ふくらはぎをほぐすストレッチ

 

ふくらはぎ全体をほぐすためのストレッチとして覚えておきたいのがダウンドッグと呼ばれる種目です。

 

こちらは、ふくらはぎだけでなく、身体の背面にあたる筋肉全体を伸ばすことができます。

 

1. 四つん這いの姿勢から視線を床に向けて、お尻を高く挙上してください。
2. 両手を顔よりも前にスライドさせたら、両脚を伸ばします。両手と両足は床に着いたまま、お尻を頂点とした山を形成するイメージです。
3. 山になった姿勢を30秒～1分程度キープしましょう。足裏を床から離さないことがポイントです。

 

ふくらはぎ外側のストレッチ

 

ふくらはぎの外側をストレッチするには、立った姿勢から腰を曲げる動作を行います。

 

そのとき、足先の位置に注意するのがポイントです。

 

1. 肩幅より広く脚を開いたら、爪先を内側に向けてください。
2. 足の外側に体重をかけた後、親指を浮かせます。
3. 倒れないようにバランスを取りながら、腰を前に倒しましょう。このとき、脚の外側が伸びていることを感じるまで前屈するのがポイントです。

 

以上の体勢を15秒程度キープします。バランスを取るには太腿に両手を添えると簡単です。

 

ポールを使用したストレッチ

 

ふくらはぎのストレッチ効果を高めるアイテムとして活用して欲しいのがポールです。

 

ポールとは円柱状の器具であり、ふくらはぎ以外のストレッチにも活用できます。

 

1. 床に長座したら、足首の下にポールを置きましょう。このとき、脚は腰幅に開くのがコツです。
2. 足首の下にポールを置いた状態で、爪先を内側と外側に動かしてください。両手を床に置くとバランスがとりやすくなります。
3. 爪先を内側と外側に向ける運動を15回程度繰り返すのが1セットです。3セットを目安に挑戦しましょう。

 

チューブを使用したストレッチ

 

ふくらはぎのストレッチを補助するグッズとしては、ポール以外にもチューブが役立ちます。

 

チューブは適度な伸縮性によって手軽に負荷をかけられるのが利点です。

 

1. 仰向けに寝転んだら、片脚を挙上します。身体と脚が直角になるまで上げるのが目安です。
2. 足裏にチューブを引っかけたら、チューブの両端を床に向かって引っ張りましょう。
3. 脚と身体の直角を維持しながら、ふくらはぎの筋肉が伸びていることを確認します。

 

20秒程度ふくらはぎを伸ばし続けるのが目安です。

 

より広範囲の筋肉を伸ばしたいときは、チューブをひかっけたまま脚を左右に捻じってみてください。

 

ストレッチの注意点

 

 

ふくらはぎのストレッチを実施するときは、リラックスを心掛けてください。

 

伸ばしている筋肉を意識してしまうと、筋肉に力が入ってしまうことが多いので、ストレッチ中はあえて意識の外側に筋肉を置いたうえで深呼吸を繰り返しましょう。

 

ストレッチは身体を温める効果があります。

 

筋肉に炎症があるときに身体が温まると、その部位の炎症が悪化する恐れもあるため、ストレッチは控えるのが基本です。筋肉を伸ばしたいときは、炎症が治まった後に取り組むようにしてください。

まとめ

 

ふくらはぎのストレッチに関する今回の記事の要点は以下の3つです。

 

重要なポイントを確認しておきましょう。

 

• ふくらはぎは姿勢の維持や歩行など、日常生活に関わる動作で活躍する筋肉です。ポンプ機能で血行を促進する役割も担っています。

 

• ふくらはぎのストレッチによるメリットとして挙げられるのが、むくみの解消による美脚効果や疲労の軽減です。

 

• ふくらはぎのストレッチには仰向けから取り組む種目やポールを活用する種目などがあります。自分の身体の状態に合わせて取り組むストレッチを決めましょう。

 

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