ふくらはぎに効く筋トレ6選！目的に合わせた種目で理想の脚に◎

まずは目的を定めよう！

 

 

脚を構成する部位の中でも、人によって理想像が異なることが多いのがふくらはぎです。

 

筋トレで鍛えていくうえでも、まずはどのようなふくらはぎを目指すのか決めるところからスタートする必要があります。

 

太いふくらはぎと細いふくらはぎの違いについて見ていきましょう。

 

太くする

 

ふくらはぎを太くするメリットとしては、運動機能の向上が挙げられます。

 

ふくらはぎはランニングやジャンプ、着地などあらゆる場面で動員される筋肉です。

 

跳躍力や走力にも深くかかわっていることから、太くて強いふくらはぎを作ることが運動能力の向上にも繋がります。

 

また、ふくらはぎのポンプ機能が向上する点もふくらはぎを太くする利点です。

 

ふくらはぎを太くするには、比較的大きな負荷をかけるトレーニングを繰り返しましょう。

 

細くする

 

男性に比べると、女性の方がふくらはぎを細くしたいと考える人が多い傾向にあります。

 

その理由は、ふくらはぎが細いと美脚に見えることがあるからです。

 

ダイエットでスタイルを整えようとしたとき、ふくらはぎだけが太いとバランスが悪く見えてしまいます。

 

また、太すぎるふくらはぎは、ロング丈のパンツやデニムが合わなくなる原因のひとつです。

 

これを避けるためにふくらはぎを細くする人もいます。

 

強い負荷をかけすぎることなく、ストレッチやマッサージなども取り入れるのがふくらはぎ痩せのためのトレーニングです。

 

ふくらはぎの筋トレの効果

 

 

ふくらはぎを鍛えることで起きる変化は、筋肉量の増加です。

 

ふくらはぎを細くするのが目的のトレーニングでも相対的に筋肉は増加します。

 

筋肉量が増加すると、冷え性の予防やつりにくくなることがメリットです。

 

ふくらはぎの筋肉量の増加は、ふくらはぎのポンプ機能を向上します。

 

ポンプ機能が向上すると、酸素や栄養が体内に効率的に運ばれることから、冷え性や脚がつるといった状態を回避できるというわけです。

 

また、ふくらはぎの筋肉は、着地したときの衝撃を和らげる効果があります。

 

地面から繰り返し与えられる衝撃は疲労の原因です。

 

そのため、ふくらはぎを鍛えると疲れにくくなるとされています。

 

ふくらはぎを太くする筋トレ

 

 

ふくらはぎを太くする筋トレは、1回の動きで強い負荷をふくらはぎに与えることが多い傾向にあります。

 

正しいフォームを意識しないと、ふくらはぎに効きにくいこともある点に注意してください。

 

また、筋肉の原料となるタンパク質などの栄養素の補給も心掛けましょう。

 

ボックスジャンプ

 

ふくはらぎの筋肉を強化するだけではなく、瞬発力や骨密度、心肺機能も強化できるのがボックスジャンプです。

 

こちらのトレーニングを実施するには、膝と同じぐらいの高さの箱を用意してください。

 

やり方は以下の通りです。

 

①箱の前に立つ

ボックスの前に両足を揃えて立ったら、大きく腕を振って身体を屈めます。

 

②両足で同時に飛び乗る

両足で同時に踏み切って、箱の上に飛び乗りましょう。箱の上に乗る自信がない人は、箱の高さを低くしてください。

 

③箱から降りて再びジャンプ

箱に乗ったら、片足ずつ床に下りて最初の体勢に戻ります。飛び乗っては床に下りる運動を10回×2セット実施してください。

 

シーテッド・カーフレイズ

 

カーフレイズといえばふくらはぎを鍛える筋トレの代表ですが、シーテッド・カーフレイズは座った状態でふくらはぎの曲げ伸ばしを行います。

 

ふくはらぎを構成する筋肉のうち、ヒラメ筋と呼ばれる部位を強く刺激するトレーニングです。

 

①椅子に座ってウェイトを膝に

ふくらはぎを太くするために、ダンベルやバーベルを持った両手に持ったうえで、膝頭の上に載せます。ウェイトを載せることで、ふくらはぎの筋肉により多くの負荷がかかります。

 

②爪先立ちでふくらはぎを刺激

この状態からつま先立ちになって、ふくらはぎの筋肉を収縮させてください。

 

③ゆっくりとふくらはぎを伸ばす

ふくらはぎの筋肉が縮んだことを感じたら、ゆっくりと元の姿勢に戻っていきます。

 

以上の運動を10回繰り返すのが1セットです。3セットを目安に取り組んでください。

 

レッグプレス

 

ジムにあるマシンを使用したトレーニングの中でも、レッグプレスはふくらはぎを含めた下肢全体を刺激できるトレーニングです。

 

やり方次第では、ふくらはぎのみを重点的に鍛えることもできます。

 

①プレートに爪先を載せる

マシンに腰掛けたら、プレートに爪先だけを載せます。

 

②プレートを押し込む

膝を曲げ伸ばしして、プレートを押していきます。爪先に力を込めるのがポイントです。

 

③ふくらはぎを意識して伸縮運動

曲げ伸ばしする際にはふくらはぎを意識しましょう。最大限曲げ伸ばしされた段階で動きを一時的にストップするのがコツです。

 

ふくらはぎの曲げ伸ばし運動10回を1セットとしたうえで、3セット挑戦してください。

 

ふくらはぎを細くする筋トレ

 

 

ふくらはぎを細くするには、高い負荷を与えるのではなく、筋肉を引き締める運動も取り入れていく必要があります。

 

適度な筋肉が付いたヘルシーな美脚を目指して、トレーニングを積み重ねることが重要です。

 

ふくらはぎを細くする3つの筋トレを見ていきましょう。

 

スタンディング・カーフレイズ

 

ふくらはぎを細くするための筋トレとして最初に取り組みたいのがスタンディングカーフレイズです。

 

シーテッド・カーフレイズよりも負荷が低いため、筋肉を太くしたくないときに有効な筋トレといえます。

 

①その場でかかとを床から上げる

両足を肩幅に開いて経ったら、その場で背伸びの運動をしましょう。

 

②床に着く前に再び伸ばす

ふくらはぎが伸びきったことを感じたら、かかとを床に向かって下ろします。このとき、かかとと床が密着する寸前で再び背伸びの運動に移ってください。

 

かかとの上げ下げ運動を10回程度繰り返すのが1セットです。2セットを目安に実施してください。

 

アンクルホップ

 

ふくらはぎの筋肉を鍛えながら脂肪を燃焼するトレーニングとして覚えておきたいのが、アンクルホップです。

 

深い呼吸と共に行うと、体内の酸素の循環が促進されます。

 

①つま先立ちからジャンプ

両足を肩幅に開いて立ったら、大きく腕を振って真上にジャンプしましょう。このとき、つま先立ちになってから飛び上がるのがコツです。

 

②着地も爪先から

着地するときも爪先から地面に触れます。30回のジャンプを3セット繰り返しましょう。

 

着地のときに床と最初に触れる面積が小さい分、関節にかかる圧力が強くなるため、高く飛び過ぎないように注意してください。

 

サイドランジ

 

サイドランジは、ふくらはぎだけでなく脚全体を引き締める効果や、お尻の位置を高くする効果が期待できる筋トレです。

 

①基本姿勢

脚を肩幅に開いて立ち、視線を前に固定します。

 

②真横に足を踏み出す

この状態から、右足を大きく真横にスライドさせて、左膝を曲げましょう。

 

③両膝を曲げる

右足を肩よりも外側に置いたら、お尻を後ろに突き出して両膝を曲げます。左膝は直角になるまで曲げましょう。

 

④逆足も挑戦

最初の体勢に戻ったら、今度は逆の足を外側にスライドさせてください。

 

左右の足をそれぞれ10回ずつスライドさせる運動を1セットとしたうえで、10回取り組みましょう。

まとめ

 

ふくらはぎの筋トレについて特集した今回の記事は、以下の3点にまとめることができます。

 

最後に重要な点を振り返っておきましょう。

 

• ふくらはぎを鍛えるときは、目的に合わせたトレーニングを選択することが重要です。主に「太くする」や「細くする」といった目的が挙げられます。

 

• ふくらはぎを太くするためのトレーニングとして挙げられるのが、シーテッド・カーフレイズやボックスジャンプです。

 

• ふくらはぎを細くするには比較的負荷の小さな筋トレに取り組み、筋肉を大きくし過ぎないように配慮しましょう。

 

 

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