ランニングに伴う足首の痛みを予防！フォームやストレッチを紹介

足首の痛みの原因

 

 

ランニングをしているときに足首が痛くなる人は、足首のどこが痛いのか探ってみてください。

 

痛みを感じている部位ごとに、足首が痛む原因が異なる可能性があるからです。

 

足首の内側と外側に分けて、痛みが生じる理由やメカニズムを見ていきましょう。

 

内側の痛み

 

足首の内側が痛むときは、シンスプリントやアキレス腱障害などが原因である可能性を考慮しましょう。

 

シンスプリントとは、脛骨にくっ付いているいる骨膜が炎症を起こした状態であり、地面を強く蹴ったときや、着地したときに、脛の下部に痛みを感じます。

 

アキレス腱障害には、アキレス腱自体に炎症が生じるアキレス腱炎や、その周囲に炎症が生じるアキレス腱周囲炎などがあります。

 

トレーニングの負荷を急激に上げる、アキレス腱に負荷がかかるフォームでランニングやジャンプの動作を繰り返すことが主な原因といわれています。

 

アキレス腱の痛みだけでなく、熱感や腫れが出ているときはアキレス腱炎やアキレス腱周囲炎の可能性を疑ってください。

 

サッカーや長距離のウォーキングに取り組んでいる人が足首の内側に痛みを感じたときは、有痛性外脛骨障害が発症しているケースが考えられます。

 

内側のくるぶしの前下方にある骨に触れたとき、痛みを感じたら病院を訪ねましょう。

 

外側の痛み

 

足首の外側に痛みを感じる症状として覚えておきたいのがアキレス腱炎や足関節捻挫です。

 

アキレス腱炎は、激しい運動によってアキレス腱に負荷が蓄積することに加えて、ふくらはぎが硬くなっていることや、足に合っていない靴を履いてアキレス腱に負担をかけているなどの事柄が原因とされています。

 

足関節捻挫の中でも、足首の外側に痛みを感じる捻挫は、内側に足を捻ってしまった状態です。

 

足関節捻挫が起きる場面としては、スポーツ中の着地や踏み切りなどで足を捻り、足首に強い負荷がかかるシチュエーションが挙げられます。

 

また、凍った路面で足を滑らせるといった状況でも、内側に足を捻ることがあるので注意しましょう。

 

足関節捻挫が発症したときは、すぐに患部を冷やしたうえで、安静にすることを優先してください。

 

正しいフォームで痛み対策！

 

 

ランニング中に足首の内側や外側が痛くならないようにするには、走る際のフォームを見直しましょう。

 

足首に負担をかけないフォームを身につけることが、足首を怪我を予防する近道です。

 

基本的な意識として、走っているときの上下動を少なくすることを心掛けましょう。

 

背筋を伸ばして軽く胸を張ると、骨盤の上で重心が安定します。

 

重心の安定はフォームを固定するために必要な要素です。

 

また、着地するときは爪先を前に向けてください。

 

爪先が外側や内側を向いたまま着地すると、足首にかかる力の方向や大きさが安定せず、怪我を誘発します。

 

ランニング前には足首のストレッチを！

 

 

ランニングによる足首のけがを予防したいのであれば、走る前に足首を伸ばしておくことが重要です。

 

ストレッチには、強張った筋肉を伸ばして血行を促進する効果があり、いきなり運動をするよりも怪我をするリスクを低下させることができます。

 

ランニング前に取り組みたい足首のストレッチ3選は以下の通りです。

 

足首を回すストレッチ

 

捻挫などの怪我を予防したいのであれば、足首が内側や外側に動いたとき、急激に靭帯が伸びないように配慮することが重要です。

 

足首回しは、足首を前後左右に回す運動によって柔軟性を確保できます。

 

1. 床に腰を下ろしたら、片方の膝を立てます。反対の脚の脛を、膝を立てた側の膝上に載せてください。
2. 上になった側の足首を掴んだら、ゆっくりと足首を回しましょう。反対側も同様に取り組みます。

 

足首を回す回数は20～30回が目安です。

 

足首を前後に倒すストレッチ

 

急停止や跳躍といった場面において、足首は前後に大きな負荷がかかります。

 

こうしたシチュエーションでの怪我を回避するには、事前に足首を前後に伸ばしておきましょう。

 

1. 長座の体勢から爪先を掴み、足全体を手前に引いてください。アキレス腱やふくらはぎが伸びたら、5秒前後その状態を維持します。
2. 今度は足全体を頭から離すイメージで押してください。足の甲が伸びたら、そこで5秒キープです。
3. 以上の運動を5回程度繰り返したら、しゃがみ込みの体勢に移行します。そこから爪先立ちになって、足首全体を5秒程度伸ばしましょう。

 

チューブを使ったストレッチ

 

足首の柔軟性を向上するには、チューブを用いたストレッチも効果的です。

 

チューブはストレッチだけでなく、筋トレなどの種目に応用できます。

 

1. 仰向けに寝転んだら、片脚を天井に向かって伸ばしてください。脚と身体が直角になったら、伸ばした足の裏にチューブを引っかけます。
2. チューブの両端を両手で持ち、手前に引っ張りましょう。足の甲を自分に向けながら、アキレス腱やふくらはぎが伸びていることを感じてください。
3. 20秒キープしたら、そのまま脚を右側に捻ります。こちらも20秒キープです。
4. 最後に左側にも脚を捻って、20秒維持しましょう。反対側も同様に行います。

 

サポーターサピオーターもおすすめ！

 

 

ランニングに伴う足首を怪我を予防するアイテムとしては、サポーターが挙げられます。

 

サポーターを身に着けたことが無いという人は、1度着け心地を確かめてみてください。

 

しっかりと足首を固定しながら、可動域も確保できるサポーターが理想です。

 

サポーターの効果

 

足首のサポーターは、足首の関節に外から圧力をかけることで、関節を固定する効果があります。

 

関節を固定することで期待できるのは、急停止や捻る運動で足首に強い負荷がかかったとき、靭帯や筋肉が損傷するのを防ぐことです。

 

サポーターによって固定された足首は動きを制限されているため、サポーターをしていない場合よりも怪我をしにくくなります。

 

ただし、あまりにも締め付けが強いサポーターは動きを制限し過ぎてしまうので、拘束の具合を調節したうえで活用しましょう。

 

こんな方におすすめ！

 

足首サポーターは、足首の怪我から復帰したばかりのスポーツ選手をはじめとした足首の怪我を予防したい人におすすめのグッズです。

 

足首の怪我のリハビリに努めているなど、足首に強い負荷をかけることに抵抗があるケースでもサポーターは活躍します。

 

サポーターは着用している間、足首に熱が籠るのが特徴です。

 

そのため、足首を冷やしたくない場面での着用も適しています。

 

捻挫をはじめとした足首の怪我を回避したいときは、サポーターを着用してみてください。

 

まとめ

 

足首とランニングに関する今回の記事は、以下の3点に要約できます。

 

最後に重要なポイントを振り返りましょう。

 

• ランニングは足首をはじめとした下肢に負荷がかかるため、ときに痛みが生じる場合があります。特に注意したいのが、足首の内側や外側の痛みです。

 

• ランニングによる足首の痛みを予防するには、まず走るときのフォームを見直しましょう。

 

• 走る前のストレッチも足首の怪我を防止する手段のひとつです。足首を回す、前後に動かすといった動作を繰り返してください。