足首の筋肉を鍛えるメリットとは？おすすめトレーニング5選を紹介

足首を鍛えるメリット

 

 

足首は足と脛を結ぶ関節であり、複数の腱や筋肉によって構成されています。

 

筋肉があるということは、筋トレによって強化することができる部位です。

 

足首を鍛えていきたいと考えているなら、まずはそのメリットについて学ぶことから始めましょう。

 

怪我予防

 

足首のトレーニングによって期待できる最初の効果は、足首の怪我を予防できることです。

 

足首は前後左右に捻じることが可能な関節であり、捻挫をはじめとした怪我に悩まされやすい部位です。

 

足首のバランス感覚を養うトレーニングや、重心移動が上達するトレーニングは、足首に負担をかける動作を安定させる効果が期待できます。

 

また、トレーニングによって足首の可動域を広げておくと、大きな負荷がかかったときも痛みが和らぎ、重症化しにくくなる点がメリットです。

 

パフォーマンスの向上

 

足首はランニングなどの運動において重要な役割を果たしている部位であることから、足首を鍛えることはパフォーマンスの向上に繋がります。

 

走っているときの足首は、地面を蹴り出した両足の力を脚推進力部に伝え、推進力に変換するのが仕事です。

 

足首を鍛えておけば、両足の蹴り出しによる力を無駄なく推進力に変えることが可能になります。

 

また、地面を強く蹴って切り返す動作が素早く行えるようになることも、足首を鍛えることで得られるパフォーマンス向上効果です。

 

足首を鍛えると太くなる？

 

 

足首を鍛えることに対する不安の中でも特に多くの人を悩ませるのは、足首を鍛えると太くなるのではという疑問です。

 

実際のところ、足首が太くなる理由としては、トレーニングよりもむくみの方が重大といえます。

 

なぜなら、足首のトレーニングは足首周辺の筋肉全体を鍛えるからです。

 

たとえ太くなった場合でも、足首周辺の筋肉が一体となって筋肥大するため、足首の太さが目立ちにくい傾向にあります。

 

一方、むくみによって足首だけが太くなると、筋トレで太くなったときよりも足首の太さが際立つというわけです。

 

足首のむくみを予防・解消するには、トレーニングによって血行を促進していきましょう。

 

足首のトレーニング5選！

 

 

足首をクルクルと回す、爪先立ちになるような動きで足首を伸ばすといった動作をしてみると、足首が他の筋肉と連動していることがよくわかります。

 

足首の鍛えるときは、どの筋肉と繋がった動作なのか確認しておきましょう。足首の筋肉を鍛える5つの種目を紹介します。

 

椅子に座ってふくらはぎを鍛える

 

足首と深くかかわっている筋肉として忘れてはいけないのがふくらはぎです。

 

ふくらはぎは足首のすぐうえにある筋肉であり、ここを稼働する際には足首に力を入れることになります。

 

つまり、ふくらはぎを動かすことが、足首の筋肉強化に繋がるわけです。

 

椅子に座った状態で行うふくらはぎのトレーニングは、ちょっとした空き時間に足首を鍛えられます。

 

片方の膝に両手を押し当てたら、押されている側の足の母指球と小指球に力を入れて、かかとを真っすぐあげましょう。

 

このとき、ふくらはぎに力が入っているか確かめてください。

 

両手の圧力に反発する形でかかとを持ち上げる運動を10回以上実施するのが目安です。

 

脚を前後に開いてふくらはぎを鍛える

 

続いて紹介する種目も、ふくらはぎの筋肉と足首を連動させることで、足首の筋肉を刺激するトレーニングになります。

 

まずは、左右どちらかの足を前に出す形で立ってください。

 

右足を前に出した場合は、左右の手を膝に押し当てて上体を前傾させます。

 

左足はかかとが地面から浮く程度の位置に置くのがコツです。両手で右膝に体重をかけたら、右足の母指球と小指球に力をかけてかかとを持ち上げます。

 

ふくらはぎの筋肉が刺激されているのを感じながら、かかとの上げ下げ運動を10回以上繰り返してください。

 

掴まり立ちでふくらはぎを鍛える

 

左右の足首を同時に鍛えたい場合は、股関節を安定させたままかかとを上げ下げする運動が効果的です。

 

このトレーニングは、肩幅に足を開いた状態で立つところからスタートします。

 

椅子や机のような掴まることができるものを身体の前に置いてください。

 

この状態で爪先立ちになったら、目の前にある椅子や机を掴んでバランスを取ります。

 

そこからかかとを地面に下ろし、足の裏全体が床に着いたらすぐに持ち上げましょう。

 

ふくらはぎの筋肉を稼働することを心掛けたうえで、かかとの上げ下げを10回以上繰り返してください。

 

ラインを跨いでジャンプ

 

足首の安定性を高めることもまた、足首の筋肉を鍛えるうえで忘れてはいけないステップです。

 

足首の安定性を向上するには、床に貼ったテープを飛び越える運動が向いています。

 

まずは、左右の足で床のテープを跨ぐ形で立ちましょう。

 

この状態から片足立ちになったら、テープの反対側にジャンプします。

 

身体の方向は変えることなく、左右に跳ぶようにしてください。

 

左足からスタートした場合は、テープの左側に置いた左足で右に跳び、左足がテープの右側に着地する運動から始めることになります。

 

ラインを跨いで横方向に跳ぶ運動を15～20回前後続けるのが目安です。

 

一定のリズムを維持しながら、上下動を少なくすることで足首の安定性が高まります。

 

足の指を反って足首を伸ばす

 

最後に紹介するのは、足首の柔軟性を確保するトレーニングです。

 

足首は足指や足裏と連動することが多く、ストレッチ動作においても足指を伸ばすことで足首を柔らかくしていきます。

 

まずは、片膝を床に着く形でしゃがんでください。

 

右膝を地面に着いた場合、左足の爪先を床から離します。

 

左手を床と左の爪先の間に挟み込んだら、左手を手前に引いてください。

 

この動きによって、左手のすぐ上にある足指が自然と反ることになります。同時に、身体を前傾させると、足首の筋肉を伸ばすことが可能です。

 

まとめ

 

足首と筋肉について取り上げた今回の記事を以下の3点にまとめました。

 

最後に重要なポイントをおさらいしておきましょう。

 

• 足首は足と脛を繋ぐ重要な役割を担った関節であり、足首を鍛えることはスポーツにおけるパフォーマンスの向上や怪我の予防に直結します。

 

• 足首を鍛えるときは、他の筋肉と連動させることが重要です。特にふくらはぎは足首のすぐ上にあることから、ここを鍛える種目が足首のトレーニングになります。

 

• 足首の筋力だけでなく、柔軟性を高めるトレーニングにも取り組んでください。