フォームローラーを使った筋膜リリースとは？効果・やり方を徹底解説

筋膜リリースとは

筋膜リリースとは、筋膜を動かすことによって、筋肉の凝りやこわばりを解消する運動および医療法のことです。

筋膜は、筋肉や骨、内臓や血管など、身体のほとんどの構造を包み込んでいる組織で、コラーゲンとエラスチンという2つのたんぱく質で構成されています。

全身にわたって張り巡らされていることから、「第二の骨格」と呼ばれており、筋肉や内臓を包み込みながら、他の筋肉とも密接に繋がっています。

そのため、どこか1カ所が凝ったりこわばったりすると、たちまち他の部位にも影響が及びます。

そこで、その凝りやこわばりを根本的に解消するための方法が、筋膜リリースなのです。

フォームローラーを使用した筋膜リリースの効果

フォームローラーとは、円柱型のフィットネスグッズで、上に乗るだけで簡単に筋膜リリースを行うことができる、とても便利なアイテムです。

元々、プロアスリートが怪我の防止やウォームアップに用いていたアイテムで、凝っていたり硬くなっていると感じる部位に、押し付けたり転がしたりするだけで、筋膜リリースを行うことができます。

そのフォームローラーで筋膜リリースを行うことにより、肩こりや腰痛などの改善を始めとして、姿勢の矯正や疲労の軽減、そしてスポーツ選手であれば、パフォーマンスの向上効果などを見込むことができます。

筋膜リリースは、筋肉の張りやこわばりを解消することによって、滞った血流を促進し、筋肉の質を良くしてくれるのです。

筋膜リリースはこんな方におすすめ

筋膜リリースは、肩こりや腰痛に悩まされている人、デスクワークや運転など、長時間同じ姿勢を取っていることが多い人におすすめです。

肩こりや腰痛というのは、筋肉の凝りやこわばりにより、血流が阻害されることを原因として生じます。

そのため、お尻や腰、肩や背中などの筋膜リリースを行い、血流を促進することで、解消することができるのです。

また、1日の中で同じ姿勢を長時間にわたって取っている人は、姿勢が悪くなったり、筋肉が凝りやすい傾向があります。

そのため、そのような方にも、姿勢を矯正するため、筋肉の凝りをほぐすために、筋膜リリースがおすすめなのです。

フォームローラーを使った筋膜リリースのやり方

筋膜リリースの概要や効果についての理解が深まったところで、次はフォームローラーを使った筋膜リリースのやり方について見ていきましょう。

この章では、首・背中・肩甲骨・脚という部位別のやり方を、それぞれ詳しく紹介していきます。

首

まずは、首の筋膜リリースのやり方を紹介していきます。

1. まず、フォームローラーを横向きに置きます。
2. ローラーに首を乗せるようにして、床に仰向けになります。
3. 首を繰り返し左右に振ります。

首の筋膜リリースを行う際のポイントとしては、首を大きく左右に振ることです。

大きく振ることによって、首の広範囲の筋肉をほぐすことができます。

しかし、特に凝っていたりこわばっていたりする箇所がある場合は、細かく首を振って集中的にほぐすようにしましょう。

首を大きく振ることが面倒な場合は、フォームローラーに首を乗せるだけでも構いません。

ただし、長時間同じ箇所を圧迫すると逆効果になってしまうので、時間が経ったら圧迫する箇所を変えるなど、工夫しましょう。

背中

次は、背中の筋膜リリースの方法を見ていきましょう。

背中の筋膜リリースは、猫背や腰痛の解消に効果があります。

猫背を解消して姿勢を良くすることは、身体のバランス改善や疲れにくい身体を手にいれることに繋がります。

1. フォームローラーを床に横向きで置きます。
2. 背中にローラーを当て、仰向けになります。足は肩幅程度に開き、膝は立てましょう。
3. 手は頭の後ろで組んで、肘を上に向けます。
4. その体勢から、お尻を浮かせて、上下に身体を揺らしてローラーで背中をほぐします。

背中をほぐす際のポイントとしては、しっかりと「力を抜いて行うこと」です。

力が入っていると、筋膜リリースの効果が見込めず、筋肉が全くほぐれません。

脱力して行うことで、効果を高めることができるのです。

肩甲骨

次は、肩甲骨のやり方について紹介します。

肩甲骨の凝りやこわばりは、肩こりに直結する問題です。

また、肩周りの血流が滞ることで、老廃物が排出されず、肩や背中のむくみにも繋がります。

そのため、肩甲骨の筋膜リリースを行うことは、肩こりの解消だけでなく、肩や背中が痩せる効果もあります。

では、やり方を見ていきましょう。

1. まず、フォームローラーを縦に置きます。
2. ローラーに肩甲骨の内側を当てるようにして、仰向けになります。このときに、ちょうどローラーの角に、後頭部の下部が当たるようにしましょう。
3. 脚は肩幅程度に開き、膝は立てます。
4. お尻を浮かせて、肘を上下に大きく動かします。肘をなるべく下げる意識を持つと、より肩甲骨周りをほぐすことができます。

脚

最後に、脚の筋膜リリース法を紹介していきます。

脚は、特に女性にとって最もむくみやすい部分と言っても過言ではないですよね。

脚のむくみは、下半身太りに直結してしまいます。

脚の筋膜リリースでむくみを解消し、全体の巡りが良いカラダ作りを行っていきましょう。

まずは、太ももの前側をほぐします。

1. フォームローラーを横向きに置きます。
2. うつ伏せになって、太ももの前側にローラーを当てます。
3. 前腕で身体を支え、上体を浮かせます。
4. 身体を上下させて、太もも前側をほぐしていきます。

次に、太ももの外側をほぐします。

1. ローラーを横向きに置き、身体を横向きにして、太ももの外側にローラーを当てます。
2. 右の外ももをほぐすときは、左手・右手・左足で身体を支え、右足は浮かせます。
3. 身体を上下させ、外ももをほぐしていきます。
4. 逆側も同様に行います。

筋膜リリースの注意点・ポイント

筋膜リリースに取り組む際の注意点としては、まず「痛いと感じる程度まで圧迫しないこと」が挙げられます。

特に、筋肉がひどく張っていたりこわばっていたりする方は、始めのうちはかなりの痛みを伴う可能性が高いです。

しかし、痛いと感じる程度まで圧迫してしまうと、逆効果になってしまいます。

そのため、「痛気持ちいい」と感じるくらいまでの強さにとどめるように意識して、徐々にほぐしていくようにしましょう。

そして、時間に関しては、部位ごとに90秒以上行いましょう。

90秒以下だと、筋膜がはがれる前に止めてしまうことになるので、リリースの効果があまり期待できなくなってしまいます。

また、頻度に関しては、ダイエット目的であれば、少なくとも1日おきに行い、凝りやこわばりを解消する目的であれば、凝っていると感じた時に行うと良いでしょう。

まとめ

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう。

• 筋膜リリースとは、筋肉や骨などを包んでいる組織である筋膜を動かすことによって、筋肉の凝りやこわばりを解消する運動のこと。

• フォームローラーとは、上に乗るだけで簡単に筋膜リリースを行うことができる円柱型のフィットネスグッズである。フォームローラーで筋膜リリースをすることにより、肩こりや腰痛の改善、姿勢の矯正や疲労軽減などの効果がある。

• 筋膜リリースは、肩こりや腰痛に悩んでいる人、デスクワークなどで、長時間同じ姿勢を取ることが多い人におすすめ。