【簡単！】フォームローラーによる肩こり解消法を紹介

フォームローラーとは

フォームローラーとは、張りやこりなどで硬直した筋肉などをほぐすための器具であり、最近では筋膜リリースに効果も発揮するアイテムです。

上から体重をかけても潰れない強度に優れ、フォームローラー表面にある無数の突起が体に刺激を与えます。

首の張りや肩のこりだけでなく、皮膚と筋肉の間にある筋膜の癒着を剥がす効果もあります。

習慣的にフォームローラーを使用することで、筋肉のほぐれや姿勢改善だけでなく、マッサージ効果も得られるでしょう。

フォームローラーの使い方

フォームローラーの使い方は、主に4種類あります。

1つ目は筋膜繊維に沿って転がすローリングで、ほぐす部位の血流を促進します。

2つ目は筋膜繊維に沿わせずに摩擦を行うフリクションで、張り付いた筋膜を引き剥がす効果が期待できるでしょう。

3つ目は筋膜繊維の円周上を回転させてマッサージするスパニングで、筋膜の動きが滑らかになるよう刺激を与えます。

4つ目は圧迫と摩擦を行うスイープで、フリクションと同様に筋膜を引き剥がす効果を得られます。

フォームローラーで肩こり改善ができる？

フォームローラーで筋肉ほぐしや筋膜リリースを継続的に実践することで、肩こりや首の張りを改善することに役立ちます。

肩こりは肩の筋肉がこり固まっただけではなく、肩甲骨や背中などの周辺の筋肉が緊張しているため、筋肉をほぐすことに加えて血流も改善することが必要です。

フォームローラーで筋肉や筋膜に刺激を加えていくことで、こりや張りで動かすことに支障があった肩周辺に柔軟性が戻り、関節等の可動域も広げていきます。

フォームローラーはこんな方におすすめ

肩こりに悩む人は、デスクワーク等で長時間同じ姿勢で作業を続ける人や、スマホの使用で頭が前へもたげるように首に負担がかかる人に多いです。

首や肩が痛くなるだけでなく、肩甲骨や背中にかけての筋膜が癒着して柔軟性を失っている状態です。

フォームローラーは肩こりをほぐす目的だけではなく、癒着してしまった筋膜をリリースするためにも必要です。

フォームローラーの使用を習慣化させることで、こりのほぐれや姿勢の改善にも結び付いていくでしょう。

フォームローラーを使用した肩こり改善のやり方

肩こり解消のためにフォームローラーを使用する場合は、こった患部に押し当てただけで良い訳ではありません。

肩や首周辺をじっくりとほぐしていく必要があるので、ほぐす部位の順番や姿勢なども含めた手順に注意して試してみてください。

肩こり解消①

フォームローラーで肩こり解消するために、さまざまな部位にスポットを当てて肩こりを改善していく方法を探っていきます。

1. フォームローラーが肩甲骨の内側に当たるように背中に敷き込み、お尻を浮かせた姿勢で肘を前後上下に大きく動かします。肩の位置を下げる・肩甲骨を内側に寄せるイメージで行いましょう。
2. フォームローラーを横向きに首にセットして、角度を変えながら首を左右に振ります。単に左右に振るだけでは、首や肩がこわばる部分が生じるので、少しずつ角度を変えて動きに変化を付けられるようにしましょう。
3. ②のフォームローラーを肩甲骨の位置まで移動させ、後頭部で手を組んだ姿勢でフォームローラーを上下に転がします。必要以上に肘は開かずに、肘が天井を向く角度で構わないので、肩の後ろ側に意識を強くして行うようにします。
4. 横向きに体勢を変えて、脇の部分を小刻みに動かしましょう。痛みを感じる場合は、フォームローラーを動かさずに体重を乗せるだけでも構いません。

肩こり解消②

肩こりをほぐしていくためには、準備段階でこり具合をチェックすることを忘れないようにしましょう。

1. 首から上の頭部だけを動かし、左右に頭部を倒して首の張りや肩のこりをチェックします。無理のない範囲で行い、頭部の倒しにくさやこりの感覚を把握しておくことが重要です。
2. 地面に座って前傾姿勢になり、横向きのフォームローラーに腕を置いて体重をかけていきます。痛気持ち良さを感じる程度で構わないので、ゆっくりフォームローラーを転がしてほぐすようにしましょう。
3. フォームローラーを縦向きにし、上腕二頭筋や脇を②と同様の方法でフォームローラーを転がしてほぐしていきます。
4. 大胸筋がある胸をほぐしていきますが、③までの工程での痛気持ちいい力加減を控えるようにしましょう。フォームローラーに軽めに体重を預けるくらいで十分です。
5. 仰向けになり、フォームローラーを背中に敷き込み、お尻を浮かせた姿勢で肩から溝落ち辺りまでを転がしていきます。最後に、①と同様の方法で、首の張りや肩のこりが解消されているかチェックを忘れないようにしてください。

僧帽筋リリース

就寝前の1分を使い、フォームローラーで手軽に僧帽筋リリースを行い、日々の疲れを取る方法です。

1. 横向きのフォームローラーに首を乗せて、僧帽筋リリースを始めるほぐしを始めていきます。痛みや調子に合わせて、フォームローラーを転がしてほぐす方法と、転がさずに体重による圧迫方法を試すと良いでしょう。
2. ①で首の張りや肩のこりが解消されない場合は、フォームローラーの位置を背中に下げて肩甲骨や背中をほぐしていきます。後頭部で手を組み、お尻を浮かせて小刻みにフォームローラーを肩甲骨付近で転がすだけです。
3. ②の姿勢のまま肘をたたむようにして天井へ向け、肩甲骨の内側を背骨のラインに沿ってほぐすよう転がしていきます。

注意点は2つあり、1つ目は肩甲骨・背中の筋肉部位だけでなく、付け根も意識してほぐすようにしましょう。

2つ目は同じ箇所への刺激を長時間行うと、かえって効果が弱まる可能性があるので、アプローチの角度を変えることもおすすめです。

フォームローラーを使用した肩こり解消の注意点

フォームローラーを使用する上での注意点にもつながりますが、同じ姿勢で同じ部位を長時間のマッサージは行わないようにしましょう。

部位に押し当てる角度を少しずつ変えることで、こりや筋膜への刺激や効果が高められます。

他には、フォームローラーを使用するにあたり、マッサージとは異なる痛みを感じた時は使用を中断しましょう。

部位を刺激した際の痛気持ちいい感覚と誤りがちですが、体の不調をきたす原因にもなるので、専門医等に相談の上で使用を試みてください。

まとめ

肩こりを放置しておくと、症状が悪化することに加えて体に様々な不調をもたらす原因にもなってしまいます。

フォームローラーは肩こりを解消するためのアイテムですが、体全体のバランスを整えるのにも重宝します。

ただし、一時的に肩こりが改善しただけでは、日々の疲労を解消することにまで結びついていきません。

フォームローラーを使用することを習慣化させて、肩こりや首の張りといった体の不調から脱出できるようにしてみましょう。

最後に記事の内容をおさらい！

• フォームローラーの継続的使用で体に効果をもたらす

• さまざま部位をほぐすことが肩こり解消につながる

• 同じ部位を刺激し続けることで効果が減退することも