【フォームローラーとは?】正しい使い方や活用方法を紹介!

皆さんは、「フォームローラー」というアイテムをご存じですか?


聞いたことのない方も多いかもしれません。


別名「筋膜リリースローラー」と呼ばれることもあります。


よくジムに通っている方やトレーニングが好きな方ならば、クールダウンやウォームアップで使ったことがあるかもしれません。


今回は、少し謎の多い「フォームローラー」を徹底解剖して、正しい使い方やローラーのメリット、効果や活用方法をご紹介してきます。


どんな方でも簡単に使うことのできるアイテムなので、年齢性別関係なく参考にしてみてください。

フォームローラーとは

「フォームローラー」とは、基本的には「筋膜」という全身の筋肉を覆っている薄い膜を剥がすためのアイテムです。


自分で簡単に筋肉のセルフケアが行え、自宅でも行うことができるので人気が高まっています。


筋膜を剥がすことで、疲労回復やウォームアップ・クールダウンの効果があり、血流促進にも効果的です。


筋肉の柔軟性をアップさせる効果もあるので、怪我の防止にも繋がります。


運動を行っている方はもちろんですが、日常的に疲労を強く感じている方にもおすすめのアイテムです。


フォームローラーはこんな方におすすめ

フォームローラーは以下のような方におすすめとされています。


  • スポーツをしている方
  • 長時間の立ち仕事を行っている方
  • 長時間のデスクワークを行っている方
  • 育児・家事で疲労がたまっている方
  • 高いヒールで歩き続ける方
  • 冷え性がある方
  • むくみが気になる方
  • ダイエットを行っている方


フォームローラーには、筋膜を剥がす効果があるので、筋肉を柔らかくする効果があります。


さらに、マッサージのように気持ちよく、筋膜がなくなることで疲れている筋肉の疲労回復にも効果的です。


血流促進効果もあり、冷え性の改善やむくみの改善にも効果的です。


基礎代謝が上がるともされており、ダイエット効果もアップさせるという報告もされています。


基本的な使い方

1.ローラーに体の一部を乗せる。

疲労を感じる部分やほぐしたい部分をローラーに乗せます。そのまま自分の体重のみをかけて、コロコロローラーを転がして、マッサージをしていきます。多少痛みがある場合もありますが、自分で圧力を調整しながら行いましょう。


2.前後左右に転がす。

ローラーを置いた状態から一歩方向だけではなく、向きを変えて前後左右に転がしましょう。筋肉は様々な方向にあるので、いろんな方向に転がしてあげることでしっかりと筋膜を剥がしてケアすることができます。


3.ローラーが終わったら、ストレッチを行う。

クールダウンやウォームアップで使用する方も多いですが、フォームローラーが終わったら、ストレッチを行いましょう。関節の可動域をさらに大きく広げ、血流を促進する効果があります。


フォームローラーの活用方法

フォームローラーの基本的な活用方法をご紹介していきます。


大きく分けて2つの効果のために使用されますが、ただコロコロしているだけで気持ちがよいため、マッサージ効果がありリラックスできるとも言われています。


筋膜リリース


足の筋膜をリリースすることで、「足痩せ」の効果が期待できます。


  1. うつ伏せになり、フォームローラーに太ももを乗せて転がる。場所を変えながら、太もものハリを解消していく。【1分間】
  2. 太ももの外側を乗せて、転がす。痛みが強いため、無理せず行いましょう。逆も行ってください。【1分間】
  3. フォームローラーに座るようなイメージで、太ももの裏をほぐす。太ももとお尻の境目を重点的に。【1分間】
  4. 太ももの外側の少し上《お尻のほっぺた》をほぐす。逆も行いましょう。【1分間】 ※腰回りのダイエット効果だけでなく、全身の疲労回復にも効果的です。取り組みましょう。
  5. 両足のふくらはぎを乗せて、コロコロ転がす。【1分間】
  6. お尻を付き出した状態で、両腕を乗せてコロコロ転がす。【1分間】
  7. 内ももにローラーを挟んで転がす。【1分間】


肩こり


フォームローラーで「首」「背中」の肩コリを解消させましょう。


解消には「肩甲骨」周りの筋肉をほぐすことが大切です。


【肩甲骨ほぐし】

  1. 背中の中心でローラーに乗って、お尻は浮かせる。
  2. 腕を上下左右に強く動かして、肩甲骨を動かしていく。
  3. 小刻みにコロコロ動かす。
  4. 胸を大きく開く


【首ほぐし】

  1. 真横にローラーをおいて、首を乗せる。
  2. 首を左右上下にゆっくり動かして、首をほぐす。


【背中ほぐし】

  1. 真横のまま、背中でローラーを転がす。
  2. お尻を下ろして、背中の丸まったところにローラーを置く。
  3. 上を向くイメージで、猫背を解消する。


【肋骨ほぐし】

  1. 左の肋骨部分にローラーをセットして、転がす。
  2. 逆も行う。


【胸伸ばし】

  1. ローラーをはずして、横向きになった状態で片方の肘を後ろに引く。
  2. 顔は肘と逆側に。上側になっている足を後ろに引く。
  3. 逆も行う。


【肩甲骨はがし】

  1. 腰ねじりの体勢になって、上側(背中側に回す腕)をぐるぐる回す。
  2. 逆も行う。


フォームローラーの注意点

  • 正しい方法で行う

必ず使用する商品の正しい使用方法で行いましょう。


  • やりすぎには注意

マッサージのように気持ちがよく、筋肉がほぐれて疲労回復効果もあるので、多い頻度で使用したい気持ちは理解できます。


最高でもトレーニングあとに1度、または1日の終わりに1度、その日の疲れやむくみを解消させるように使用しましょう。


  • 力の入れすぎはNG!

自重で行いますが、自分で力を調節できる分強めに圧力を与えてしまう方も少なくありません。


強く行うと痛みを生じてしまったり、逆に筋肉が疲れてしまう可能性があるので、自分の体重を利用してリラックスした状態で使用しましょう。


まとめ

「フォームローラー」は、どんな方でも使用してもよいアイテムです。


スポーツ用品ではありますが、日常的に疲労を感じている方は、その日の疲労をその日に解消するために使用してみてはいかがでしょうか。


ダイエットに励んでいる方や筋トレを頑張っている方は、ウォームアップやクールダウンで効果的に使用して、質の高いトレーニングや運動ができるように環境を整えてみましょう。


使用していて痛みが生じた場合や肩こりが強くなってしまう場合は、早めに病院を受診することも忘れないようにしてください。


最後に記事の内容をおさらい!


  • 「フォームローラー」は筋膜を剥がすことができる。


  • 肩こりやむくみにも効果的。


  • 自分の体重のみを使用して、やりすぎに注意しよう。


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