バランスディスクの使い方と基本的なトレーニングメニューを紹介

バランスディスクの効果

バランスディスクとは、体幹やインナーマッスルを鍛えるときに導入されることが多いトレーニングギアです。

なぜ体幹やインナーマッスルに効くのかというと、バランスディスクの形状や材質に理由があります。

バランスディスクは円盤のような形や、柔らかな材質を採用することで不安定な環境を実現している点に注目です。

安定感に欠ける環境でトレーニングをすると、バランスを維持するために体幹やインナーマッスルが自然に強化されていきます。

体幹やインナーマッスルに加えて、バランス感覚を養う効果も期待できるのがバランスディスクの魅力です。

また、インナーマッスルは正しい姿勢を維持するのにも必要であることから、姿勢を改善したい人もバランスディスクを利用してみてください。

バランスディスクのメリット

バランスディスクの使い方を学ぶ前に知っておきたいのが、バランスディスクでトレーニングを行うメリットです。

他のトレーニングギアよりも優れている点を意識しておくと、トレーニングの効果をより高めやすくなります。

バランスディスクには、自宅でのトレーニングを充実させたい人に嬉しいメリットがいくつも備わっていることを覚えておきましょう。

安くて導入しやすい

バランスディスクは、比較的安価で購入できる点がメリットといえます。

商品によって異なる部分もありますが、一般的には2,000～3,000円前後で入手可能です。

安いものであれば2,000円を切ることもあるため、高額なトレーニングギアを購入する余裕がない人にとっても入手しやすい点が魅力として知られています。

経済的な理由からジム通いが難しい場合は、比較的安価なバランスディスクで自宅でのトレーニングを充実させましょう。

自宅で簡単にできる

バランスディスクは、自宅でトレーニングに励みたい人にピッタリなグッズといえます。

なぜなら、平均的なサイズは30cm前後となっており、収納スペースの確保が簡単だからです。

大掛かりなトレーニングマシンよりも自宅で保管しやすく、ちょっとした空き時間に手に取ってトレーニングを始められます。

自重トレーニングなどでは鍛えにくいバランス感覚の養成にも貢献する点も、自宅で身体を鍛えたい人にバランスディスクが支持されている理由です。

マッサージもできる

バランスディスクは、クッションのような形状に凹凸の加工が施されたタイプが存在します。

凹凸は滑り止めだけでなく、マッサージとしての効果も備えている点に注目です。

凹凸によって筋肉が刺激され、血行を促進する効果が期待できます。

血の巡りが良くなると自然に身体が温まってくるため、本格的な運動をする前のウォーミングアップとしてバランスディスクトレーニングを実施するのもおすすめです。

身体が冷えがちな人は、マッサージ効果のあるバランスディスクを手に取ってみましょう。

正しい使い方

バランスディスクによるトレーニング効果を実感するには、正しい使い方を習得することが大切です。

熱心にトレーニングを行っても、使い方が誤っていては宝の持ち腐れになってしまいます。

立って使用する場合と座って使用するケースに分けて、正しい使い方を見ていきましょう。

立って使う

バランスディスクを立って使う方法としては、両足を揃えた状態をキープする方法が挙げられます。

立位を保持するトレーニングで重要なのは、腹筋に力を入れることです。

膝や足でバランスをとろうとすると、左右の足に加わる力の均衡が崩れるだけでふらついてしまいます。

これを防止するには、腹筋に力を入れてバランスを維持しましょう。

立位保持ができるようになったら、その場で足踏みを行うトレーニングも取り入れてみてください。

姿勢が安定しない場合は、2つのバランスディスクをそれぞれの足の下に置いて足踏みを行う方法もあります。

座って使う

バランスディスクの上で座った状態をキープするには、バランスディスクの中央に座ることを意識してください。

椅子の上に置いて座る方法や、床に置いたバランスディスクに腰掛けるやり方もあります。

椅子の上に置いたバランスディスクに腰掛けたら、片方の膝が真っすぐになるまで足を上げてみてください。

上げた状態を5秒間キープした後、ゆっくりと下ろします。足の上げ下げを繰り返すことで、太腿の筋肉と体幹を同時に鍛えることが可能です。

使い方の例

バランスディスクトレーニングを本格的に実施したい人は、以下で紹介するメニューを試してみてください。

立位保持

バランスディスクを2つ用意したら、左右それぞれの足下に置いて立ちます。

左右のバランスを意識しながら、重心がぶれないように姿勢を維持してください。

足首や膝ではなく、太腿やお尻といった大きな筋肉で身体を支えましょう。

スクワット

立位保持ができるようになったら、スクワットに移行します。

重心を前や後ろに傾けないように注意してください。

股関節を手前に引くイメージで膝を曲げ、お尻を深く下ろしたら腰を上げていきます。

両手を頭上に掲げた状態で取り組むと負荷を高めることが可能です。

片足立ち

バランスディスクに片足立ちを乗せたら、太腿やお尻の筋肉を意識しながら片足立ちに移行してください。

空中に浮いている足は後ろに挙げます。10秒前後キープしたら、足を入れ替えて行いましょう。

上体はやや前傾させ、爪先の真上に膝が来るようにするとバランスを維持しやすくなります。

プランク

体幹トレーニングとして有名なプランクを、バランスディスクを利用して行います。

左右の肘の下にそれぞれバランスディスクを置いたら、前腕と爪先で身体を支えてください。

30秒以上キープするのが目標です。

プッシュアップ

プランクと同様に、左右の手の下にそれぞれバランスディスクを配置してから、腕立て伏せを行います。

大胸筋だけでなく、腹筋にも力を入れることが姿勢を安定させるコツです。

バランスディスクの注意点

空気を入れるタイプのバランスディスクを使用するときは、事前に空気圧を確認しておきましょう。

空気が入り過ぎていると、バランスを上手くとれないことがあります。

一方で空気が足りないと、バランスディスクの特徴である不安定さが失われるため、体幹を意識しながらトレーニングできる程度の量に空気を調節してください。

また、バランスディスクを使用するときは、転倒してしまったときのリスクを回避するために、周囲に物を置くことなくトレーニングを行うことがポイントです。

まとめ

バランスディスクの使い方を取り上げた今回の記事は、以下の3点に要約できます。

最後に重要なポイントを再確認しておきましょう。

• バランスディスクを使用することで実感できる効果は、体幹やインナーマッスルの強化です。姿勢を改善したい人にとっても、インナーマッスルを鍛えられるバランスディスクは有用といえます。

• バランスディスクの基本的な使用方法としては立位保持や座った状態のキープが挙げられます。

• プランクや腕立て伏せなどのトレーニングにも応用しながら、バランスディスクで全身を鍛えていきましょう。