体幹とバランス感覚を強化！バランスディスクトレーニング4選

バランスディスクの効果

バランスディスクとは、上に乗ることで体幹などを鍛えることができる円盤状のトレーニングギアです。

商品によっては、バランスボードやバランスクッションといった名称を採用している場合があります。

バランスディスクの特徴は、一般的なトレーニングギアでは鍛えにくい部分を強化できる点です。

最初のポイントとして、バランスディスクによって体幹が鍛えられることに注目してください。

体幹を鍛えるトレーニングは数多く存在しますが、バランスディスクはバランス感覚も同時に鍛えられる点が魅力といえます。

腹筋や背筋に力を入れながら、より安定した姿勢を取ることが求められるスポーツをしている人にとって、バランスディスクは最適なトレーニングギアのひとつです。

また、体幹だけでなくインナーマッスルの強化にもバランスディスクは役立ちます。

インナーマッスルが強化されると、基礎代謝が向上して痩せやすい身体になることから、ダイエットを目標に運動したい人にピッタリです。

また、インナーマッスルや体幹は背筋を伸ばした良い姿勢を維持するために不可欠なので、猫背などを改善したい人もバランスディスクトレーニングに励みましょう。

バランスディスクはこんな方におすすめ

バランスディスクは運動能力の向上や姿勢の改善を目標とする人の利用が推奨されるトレーニンググッズです。

不安定な環境下で体幹を鍛えられることが、運動の運動能力向上の理由になります。

体幹が強くなると姿勢が安定します。

そこにバランス感覚が加わることで、サッカーなどの競技において、空中での競り合いに負けにくくなる点がバランスディスクトレーニングの魅力です。

ゴルフなどのスポーツでは、フォームの安定にも貢献します。

また、猫背をはじめとした悪い姿勢を直すには、バランスディスクのようなグッズでインナーマッスルを強化し、良い姿勢を維持できる筋力を獲得することが近道です。

バランスディスクトレーニング

バランスディスクの効果が理解できたところで、今度は具体的なトレーニングについて見ていきましょう。

初心者にとっては姿勢を安定させることが難しく、体勢を崩してしまう場合もあるので、バランスディスクの周辺に物を置くことなく取り組むのが原則です。

片足あげ

バランスディスクトレーニングの中でも、比較的シンプルな種目が片足上げです。

お尻の筋肉や太腿の内側にある筋肉を強化できます。

• 両足で立つ

バランスクッションに両足を乗せて立ってください。

• 片足を上げる

片方の膝が、最も高い位置に来るまで持ち上げます。安定感を欠く場合は、片手を壁にあてて支えにしましょう。

• 膝を上下させる

最高点に持ってきた膝を小さく上下させます。バランスディスクに置いている足が揺れないように注意してください。お尻と太腿の筋肉を意識しながら、40秒を目標に膝を上下に動かしてください。

壁を使った片足あげ

片足上げと同様にお尻と太腿の内側に効かせるトレーニングです。

壁に手を着いて行うことから、通常の片足上げよりも安定感に優れています。

• 両足をバランスディスクに

最初のステップは、壁に正対した状態で両足をバランスディスクに乗せることです。さらに、両手を壁に着いて姿勢を安定させます。

• 片足を上げる

片方の膝が最高点に到達するまで持ち上げてください。最も高い位置に来たら、バランスディスクに足を下ろします。

• お尻を意識

軸足側のお尻と太腿の内側で体重を支えると、姿勢を安定させやすくなります。軸足の膝が曲がらないように気を付けましょう。30秒前後足の上げ下げを繰り返すのが目標です。

プランク

プランクとは、体幹を強化するために行われるトレーニングの定番です。

バランスディスクを支えにすることで、体幹だけでなく全身の筋肉に負荷を加えることが可能になります。

• 前腕と爪先で身体を支える

最初は通常のプランクと同様に、前腕と爪先の4カ所で身体を支えてください。この姿勢を安定的にとることができたら、次のステップに進みます。

• 爪先をバランスディスクに乗せる

通常のプランクの状態から、両足の爪先をバランスディスクの上に乗せてください。肩から爪先までが一直線になる姿勢をキープします。30秒以上姿勢を維持しましょう。

サイドプランク

サイドプランクはお腹の横側にある筋肉を刺激するトレーニングです。

くびれたウエストを目指す人や、お腹周りの脂肪が気になる人に取り組んで欲しい種目といえます。

• 前腕と両足で身体を支える

バランスディスクを使う前に、サイドプランクの基本姿勢を練習しましょう。右の前腕と右足で体重を支えた横向きの姿勢が、右の脇腹を鍛えるときの基本姿勢です。

• バランスディスクに足を乗せる

基本姿勢を上手く維持できるようになったら、両足をバランスディスクに乗せてください。地面に近い側の腰が地面に着くことなく、肩から足までのラインを一直線にキープします。最初は30秒を目標に、慣れてきたら1分前後姿勢を維持していきましょう。

バランスディスクの注意点

バランスディスクは、不安定な環境をあえて作り出すタイプのトレーニングギアなので、扱い慣れていないと姿勢をキープできず、転倒してしまうことがあります。

こうした事態を回避するには、転んでもケガをしにくい環境を整えておきましょう。

ヨガマットやカーペットなどの上で行うと、安全性が高まります。

また、トレーニングの質を高めたいなら、バランスディスクに充分な空気が入っていることを確かめてください。

空気が抜けていると姿勢は安定させやすい傾向にありますが、体幹などを強化しにくくなる点に注意が必要です。

まとめ

バランスディスクを用いたトレーニングに関する今回の記事は、以下の3点に要約できます。

最後に重要なポイントをおさらいしておきましょう。

• バランスディスクは、不安定な場所に身体を乗せることで、体幹やインナーマッスルを鍛えるグッズです。

• バランスディスクトレーニングを継続すると、バランス感覚と体幹を同時に強化できます。運動能力の向上や姿勢の安定を目標にしている人にピッタリなトレーニングギアです。

• バランスディスク初心者は、プランクや片足上げなどの種目から始めてみてください。