バストアップ、シェイプアップに！バランスボール腕立てのやり方を紹介

バランスボール腕立ての効果

バランスボール腕立て伏せには、バストアップ効果や二の腕の引き締め、体幹部の筋力アップや腹部の引き締め効果など、さまざまな効果があります。

バランスボール腕立て伏せでは、通常の腕立て伏せと同じように胸の大胸筋を鍛えることができます。

大胸筋を鍛えることは、女性だとバストを土台から持ち上げてくれるのでバストアップ効果が、男性だと胸板が逞しく分厚くなるという効果があります。

そして、二の腕の上腕三頭筋にも負荷がかかるので、二の腕を引き締める効果もあります。

また、バランスボール腕立て伏せでは、通常の腕立てとは違い、不安定なボールの上で腕立てを行うことになります。

ボールの上では、お腹や背中の体幹の筋肉を使わなければ、腕立て伏せを行うことができません。

そのため、バランスボール腕立て伏せは、体幹部の筋力アップにつながります。

さらに、お腹の筋肉にも負荷がかかるので、腹部の引き締め効果もあるのです。

バランスボール腕立てはこんな方におすすめ！

今見てきた通り、バランスボール腕立て伏せには、さまざまな効果があります。

まず、胸の大胸筋に大きな負荷をかけることができるので、男らしい分厚い胸板を手に入れたい男性や、バストアップしたい女性におすすめです。

そして、二の腕も引き締められるので、二の腕のたるみが気になる方にも、バランスボール腕立て伏せは効果的です。

体幹力アップやお腹の引き締め効果もあるので、シェイプアップしたい女性にもおすすめできます。

また、くびれを作り出す筋肉である腹横筋というインナーマッスルも鍛えられるので、くびれを作りたい女性も、バランスボール腕立て伏せにチャレンジしてみると良いでしょう。

バランスボール腕立てのやり方

では、バランスボール腕立て伏せのやり方を紹介していきます。

あらゆる筋トレ種目と同様に、効率よく行うためにはフォームが最も重要になります。

まずは、正しいフォームを習得して、それからトレーニングに励んでいきましょう。

1. 通常の腕立て伏せの体勢を取り、足はバランスボールに乗せます。手の幅は、肩幅程度に広げましょう。
2. バランスボールが動かないように、足でしっかり固定します。また、お尻が下がらないように、腹筋を使って身体をまっすぐにします。
3. 肩甲骨を寄せて、胸を張ります。
4. 息を吸いながらゆっくりと身体を下ろしていきます。
5. 床ギリギリまで下げたら、息を吐きながら元の位置まで上げていきます。

始めのうちは、②の時にどうしても身体が曲がってしまうケースが多いので、鏡で見たり動画を撮影するなどして、フォームを確認しながら行いましょう。

バランスボール腕立ての回数

バランスボール腕立ての最適な回数は、トレーニングを行う目的によって変わってきます。

まず、ダイエット目的で腕立て伏せを行う方は10回×3セット、細マッチョのように適度に筋肥大を目指す方は15回×3セット、本格的に筋肥大を目指していく方は、20回×3セットを目安に行いましょう。

また、回数を増やす以外にも、負荷を高める方法はあります。

それは、トレーニングの動作をゆっくり行うことです。

動作を遅くすることで筋肉への負荷は大きくなるので、本格的に筋肥大を目指す方は、回数の増加だけでなく、速度の調整によっても負荷を高めると良いでしょう。

バランスボール腕立ての注意点

バランスボール腕立てを行う際は、「常に肩甲骨を寄せ、胸を張ること」を意識しましょう。

筋トレにおいて最も重要なことは、筋肉を収縮させることです。

腕立て伏せの場合のメインターゲットは大胸筋になるので、胸をしっかり収縮させることが重要になります。

しかし、背中が丸まっていたり胸が張れていないと、大胸筋が収縮しないので、トレーニング効果がなくなってしまいます。

そのため、動作中は常に肩甲骨を寄せて胸を張り、しっかりと大胸筋を収縮させる意識を強く持って行いましょう。

まとめ

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう。

• バランスボール腕立てでは、胸の大胸筋や二の腕の上腕三頭筋、そしてお腹や背中といった体幹の筋肉を鍛えることができる。

• 胸や二の腕、お腹や背中を鍛えられるので、バストアップ効果や二の腕の引き締め、体幹力アップやお腹の引き締め効果がある。

• バランスボール腕立てを行う際は、トレーニング効果を引き出すために、「常に肩甲骨を寄せて、胸を張る」ことを意識して行うことが重要である。