下半身痩せに効果大！バランスボールスクワットの効果ややり方を解説

バランスボールスクワットの効果

バランスボールスクワットとは、バランスボールの上に立ってスクワットを行うトレーニングです。

まず、そんなバランスボールスクワットには、どのような効果があるのかについて見ていきましょう。

主な効果としては、「代謝アップ効果」と「姿勢改善効果」の2つです。

バランスボールスクワットで鍛えられる筋肉は、通常のスクワットと同じで、下半身の筋肉が中心です。

具体的には、太ももの大腿四頭筋やハムストリング、お尻の大臀筋や股関節の腸腰筋などが挙げられます。

大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋というのは、筋肉の中でトップクラスの大きさを誇ります。

そのため、スクワットは筋肉量が増えやすく、代謝を上げる効果があるのです。

また、バランスボールスクワットは、不安定なボール上でバランスを取らなければいけないため、上半身の筋肉も使います。

鍛えられる筋肉の一つである背中の脊柱起立筋は、背筋をまっすぐにし、姿勢を良くしてくれる筋肉なので、姿勢改善効果も見込むことができるのです。

バランスボールスクワットはこんな方におすすめ！

バランスボールスクワットは、下半身痩せを実現したい方や肩こりや腰痛に悩まされている方におすすめです。

バランスボールスクワットは、下半身の筋肉を幅広く、そして満遍なく鍛えることができます。

そのため、下半身痩せを実現したい人にピッタリなのです。

そして、肩こりや腰痛持ちの方にもおすすめです。

肩こりや腰痛というのは、悪い姿勢を長時間続けていることが原因で生じている場合が、非常に多くあります。

バランスボールスクワットは、姿勢改善にも効果があるので、肩こりや腰痛を軽減することにもつながるのです。

バランスボールスクワットのやり方

バランスボールスクワットの効果について理解できたところで、次は具体的なやり方を紹介していきます。

あらゆる筋トレと同様に、バランスボールトレーニングも正しいフォームで行うことが非常に大切です。

まずは、正しいやり方を習得して、効果を最大限まで高めていきましょう。

壁を使ったスクワット

まずは、壁を使ったバランスボールスクワットのやり方を紹介します。

バランスボールスクワットの中では、難易度が低く、負荷も軽めの種目なので、初心者の方にもおすすめしたいトレーニングとなっています。

やり方は以下の通りです。

1. バランスボールを壁に当てて、ボールを挟むようにして背中を当てます。
2. 背中をまっすぐ伸ばして、足は腰幅程度に開きます。手は、胸の前でクロスするか、腰に当てましょう。
3. その体勢から、お尻を落としていきます。
4. 太ももと床が平行になるまで落としたら、お尻を持ち上げる意識で膝を伸ばし、元の体勢に戻ります。

下半身にかかる負荷が逃げてしまうので、膝が内側に入ったり、背中が丸まらないように注意して行いましょう。

バランスボールに立ったスクワット

バランスボールの上に立ったスクワットは、難易度も負荷も非常に高い種目です。

初心者の方は、バランスボールの上に立つことさえ難しいので、基礎的なトレーニングに慣れてきて、余裕を感じるようになってからチャレンジしてみるようにしましょう。

それでは、やり方を紹介していきます。

1. バランスボールの上に立ち、背筋をまっすぐ伸ばします。手は胸の前でクロスしましょう。
2. 背中が丸まったり反ったりしないよう注意しながら、お尻を落としていきます。
3. 太ももと床が平行になるまでお尻を落としたら、元の体勢に戻します。そこまで落とせない場合は、落とせるところまで落としましょう。

この種目では、ボール上でバランスをとるため、大臀筋や大腿四頭筋はもちろん、太ももの内側にある内転筋にも大きな負荷がかかります。

下半身を強い負荷を与えたい人に打ってつけのトレーニングです。

バランスボールスクワットの回数

バランスボールスクワットの回数は、トレーニングの目的によって異なります。

まず、ダイエット目的で身体を引き締めたいという方は10回を目安に行いましょう。

細マッチョと言われるような体型を目指し、適度に筋肥大を目指している方は15回を、本格的に筋肥大を目指す方は20回を目安に行うと良いでしょう。

また、スクワットは回数を増やすだけでなく、速度を変えることでも負荷を高めることができます。

筋肉へのダメージは、動作が遅い方が大きくなるので、強度を高めたい場合は、回数を変えずに速度をゆっくりにするという方法も効果的です。

バランスボールスクワットの注意点

バランスボールスクワットは、特にボールの上に立って行う場合、落下の危険が伴います。

立つだけでも難しいボールの上でスクワットを行うので、身体が疲れてくるトレーニングの後半には、バランスを崩してしまうリスクが一層大きくなります。

そのため、あらかじめ落下に備えておくことが、とても大切です。

落下しても危険が少ない広い部屋で行ったり、クッション性の高いマットを敷くなどして、不意の事故に十分に備えるようにしましょう。

まとめ

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう。

• バランスボールスクワットには、筋肉量が増えることによる「代謝アップ効果」と、脊柱起立筋が鍛えられることによる「姿勢改善効果」がある。

• バランスボールスクワットは、下半身の筋肉を幅広く鍛えることができるので、下半身痩せしたい方、そして肩こりや腰痛の原因となる姿勢を改善できるので、肩こりや腰痛に悩んでいる方にとてもおすすめ。

• バランスボールスクワットには、初心者でもできる壁を使った方法と、上級者向けのボールに立つ方法の2種類がある。