バランスボールってどう乗るの？乗り方や使い方、効果について解説！

バランスボールの効果

まずは、バランスボールの効果について見ていきましょう。

バランスボールは、ただバランス感覚を養うだけでなく、さまざまな好影響を身体に及ぼしてくれます。

この章では、特に効果が高いとされている「体幹アップ」「ダイエット効果」「肩こり・腰痛軽減」の3つについて、それぞれ詳しく解説していきます。

体幹アップ

まず、バランスボールには「体幹アップ効果」があります。

バランスボールは不安定性が極めて高いので、初心者は上に乗るだけでも難しく、すぐに落ちてしまうほどです。

そんな不安定なボールの上に乗ると、身体はどうにかしてバランスを取ろうとします。

そのバランスを取ろうとする中で、特に使われる筋肉が、腹筋や背筋、腰の筋肉などの体幹部の筋肉なのです。

さらに、バランスボールでは、単純な腹筋・背筋運動では鍛えられない、腹部や背部のインナーマッスルを鍛えることもできます。

ダイエット効果

ダイエット効果も、バランスボールの効果を語る上で欠かせないものの一つです。

バランスボールでは、お腹や背中、腰といった体幹部の筋肉を幅広く鍛えることができます。

そのことによって、筋肉量が増え、基礎代謝が上がります。

基礎代謝が上がることは、1日当たりのカロリー消費量が増えることを意味するので、痩せやすく太りにくい身体を手に入れることができるのです。

ただし、バランスボールのダイエット効果は、腹部を引き締めるなど見た目を細くする効果はありますが、体重を落とす効果はさほど期待できません。

体重を落としたい場合は、他の有酸素運動と組み合わせる必要があることも、覚えておきましょう。

肩こり・腰痛軽減

バランスボールには、「肩こりや腰痛」を軽減してくれる効果もあります。

バランスボールで鍛えられる筋肉の中に、脊柱起立筋という筋肉があります。

脊柱起立筋とは、背骨に沿って走っている背中のインナーマッスルのことです。

この筋肉を鍛えると、背骨がまっすぐ伸び、姿勢が矯正される効果があります。

肩こりや腰痛というのは、肩や腰に原因がある場合もありますが、姿勢が悪いことが原因で起きていることも多々あります。

そのため、バランスボールで姿勢を矯正することによって、肩こりや腰痛が改善することもあるのです。

バランスボールの2種類の乗り方

バランスボールにどのような効果があるのかについて理解できたところで、次は乗り方について見ていきましょう。

大きく分けて、バランスボールの乗り方には、「座り」と「立ち」の2種類があります。

この章では、それぞれの乗り方の難易度や効果について解説していきます。

座り

まず、バランスボールに座る場合について解説していきます。

バランスボールの上に座ることは、バランスボールの最も一般的で基本的な使い方です。

座り方にもよりますが、バランスボールトレーニングの中では難易度が低い方なので、初心者の方は座りから始めることをおすすめします。

バランスボールの上に座る場合、主に上半身の筋肉に負荷をかけることができます。

具体的には、腹直筋や腹斜筋群などの腹筋、広背筋や脊柱起立筋などの背筋、腰方形筋などの腰の筋肉に刺激を与えられます。

そのため、体幹を鍛えたい方におすすめです。

立ち

バランスボールの上に立つ場合は、難易度が非常に上がります。

落下した際に、頭を打ってしまったり、足や手を捻挫してしまうリスクもあります。

怪我の危険性も伴うトレーニングとなるので、広い場所でクッション性に優れた床材を敷くなどして、リスク対策もしっかり行いましょう。

効果としては、下半身を中心に鍛えることができます。

不安定なバランスボールの上に立つためには、お尻や太ももの下半身の筋肉を使って、バランスを取る必要があるからです。

そのため、下半身を鍛えていきたい人は、立つトレーニングの練習から始めると良いでしょう！

バランスボールの2種類の使い方

バランスボールには、「座り」と「立ち」という2種類の乗り方がありますが、使う目的にも2つの種類があります。

トレーニングだけでなく、ストレッチにも使うことができるのです。

この章では、バランスボールを使ったストレッチとトレーニングの効果や難易度について解説を行っていきます。

ストレッチ

ここまで、体幹部の筋力アップや代謝アップを通してのダイエット効果など、主にバランスボールを使ったトレーニングの側面に焦点を当てて解説してきました。

しかし、バランスボールはストレッチをするためのアイテムとしても非常に重宝します。

例えば、バランスボールの上に寝そべって腹筋を伸ばしたり、膝立ちでバランスボールを両手で押さえて背中を伸ばしたり、さまざまなストレッチに使うことができます。

難易度は低く、初心者の方でも簡単にできます。

そのため、上に座ることが難しいという方は、まずはバランスボールに慣れるためにも、ストレッチから始めてみても良いでしょう。

トレーニング

バランスボールを使ったトレーニングとしては、今まで説明してきた通り、座りと立ちの2種類があり、難易度も低くありません。

効果としては、体幹の筋力アップやダイエット効果、姿勢改善効果があります。

しかし、初心者の方は上に座れるようになるだけでも、ある程度時間がかかるでしょう。

ただ、自宅で椅子に座っている時間を、バランスボールに変えるだけでも効果はあります。

普通の椅子ではなくバランスボールに座ることで、腹筋や背筋などの体幹を使うことになるからです。

足を地面につかずに座ることは難易度が高いですが、足を地面について座ることの難易度は低いです。

バランスボールの上に座ってテレビを見るだけでも、十分なトレーニングになるので、初心者の方は椅子代わりに使うことから始めてみることもおすすめです。

乗り方①座り

次は、具体的なバランスボールのトレーニング方法について解説していきます。

まずは、基本となる「座り方」を紹介します。

効果を最大にするために、フォームが最重要となる筋トレと同じように、バランスボールがトレーニングである以上、そのフォームが非常に重要になります。

意識すべきポイントを押さえながら、正しいやり方でバランスボールトレーニングを行っていきましょう。

1. バランスボールの上に座り、足は骨盤幅に開きます。このときに、骨盤から膝が一直線になるようにしましょう。
2. 上半身を骨盤の上にしっかり乗せます。上半身が前後に傾かないようにしましょう。

これが基本の座り方です。

横から鏡で見てみるなどして、定期的に姿勢を確認するようにしましょう。

乗り方②立ち

不安定性が高いバランスボールの上に立つことは、非常に難易度が高いです。

筋力もバランス感覚も必要となるので、座りのトレーニングに慣れてきたら、練習を始めるようにしましょう。

バランスボールの上に立てるようになるためには、まず「両手と片足の3点でバランスを取れるようになる」ことが重要です。

1. バランスボールに両手をつきます。
2. バランスが取りやすい方の足を、バランスボールに乗せます。もう片方の足は、床につけておきます。
3. 両手と片足の3点で身体を支えるイメージで、床についている足を軽く浮かせます。

始めのうちは、足を床から浮かせるのは一瞬でも構いません。

徐々に浮かせられる時間を長くできるように練習を重ねていきましょう。

そして、10秒ほど3点のみでバランスが取れるようになったら、残りの足をバランスボールに乗せ、立つ練習を行っていきましょう。

注意点

バランスボールの注意点として、「落下に備えておくこと」が重要です。

バランスボール上でバランスを崩して落下してしまうことは、慣れている人でも起こり得ることです。

狭い部屋の中でやったり、床が固い場所でやると、非常に危険です。

打ち所が悪かったり、家具の角に身体や頭をぶつけると、大けがにつながる危険性もあります。

そのため、床にはクッション性に優れたマットを敷いたり、家具にはL字型クッションを取り付けるなどして、必ず落下時のリスクに備えた上で行うようにしましょう。

まとめ

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう。

• 不安定なバランスボールの上に乗ることは、「体幹部の筋力アップ効果」や「ダイエット効果」、「肩こり・腰痛軽減効果」がある。

• 乗り方としては、「座り」と「立ち」の2種類があり、座りは難易度が低く上半身を中心に鍛えることができ、立ちは難易度が高く下半身の筋肉に刺激を与えることができる。

• バランスボールはトレーニングだけでなく、ストレッチにも使うことができる。ストレッチは未経験でも練習せずに行えるので、初心者におすすめ。