ボディラインを引き締めたいときに！バランスボールの背筋種目を紹介

背筋トレーニングの効果

背筋トレーニングには日常生活に良い影響を与える効果が複数あります。

バランスボールを使用して背筋により大きな刺激を与えることができれば、その効果が向上する点に注目です。

バランスボールを使用した背筋トレーニングを実施する前に、背筋を鍛えるメリットを見ていきましょう。

基礎代謝の向上

背中の筋肉は人体の中でも特に大きな部位です。

代表的なものとしては、脊柱起立筋や広背筋が挙げられます。

これらの筋肉が大きくなると、基礎代謝が向上することが背筋トレーニングの利点です。

基礎代謝とは、運動をしていないときに行われるエネルギーの燃焼を意味します。

つまり、背筋トレーニングで背中の筋肉を向上することができれば、同じ量の食物を摂取した場合でも太りにくくなるというわけです。

ダイエットのためにジムに通う余裕がない人は、自宅でバランスボールをトレーニングを実施して脂肪の蓄積を予防していきましょう。

肩こり・腰痛改善

デスクワーカーや同じ姿勢を持続する時間が長い人によく見られる体調不良の定番といえば肩こりや腰痛です。

肩こりや腰痛は筋肉が強張り、血行不良に陥ることで引き起こされるケースが多々あります。

なぜ筋肉が強張るのかというと、同じ姿勢を継続することで血の巡りが悪くなるからです。

バランスボールを用いた背筋トレーニングは筋肉に負荷をかけるだけでなく、ストレッチ効果も備わっています。

筋肉を程よく伸ばすことが習慣になると、血行不良や筋肉の強張りが解消されて、腰痛や肩こりに悩まされにくくなるというわけです。

引き締め

背筋トレーニングは2つの面から身体を引き締める効果が期待できます。

1つは基礎代謝の向上です。運動していないときに消費するカロリー量が増えるおかげで、痩せやすい体質に変化します。

もう1つの側面はエクササイズによる脂肪燃焼効果です。

筋トレは脂肪燃焼効果が低いと思われがちですが、複数の種目を短時間で繰り返すサーキットトレーニングのような手法を取り入れることで、有酸素運動に近い効果を実感することができます。

身体をシェイプアップしていきたい人にとっても、バランスボールを使った背筋トレーニングは有用です。

バランスボール背筋トレーニング

背筋トレーニングで身体を引き締めていきたい人は、以下で紹介するメニューを実践してください。

1セット実施した後、15～20秒の休憩を挟むのが基本的な流れです。

バックエクステンション

バランスボールにお腹を乗せてうつ伏せになったら、両足で体重を支えます。

背中で両手を組んだ後、上半身を持ち上げて背中の筋肉を刺激してください。

背中の筋肉を中心に寄せるイメージで実施するのがポイントです。

腰を反ってしまうと腰痛を引き起こすことがあるので気を付けましょう。

バックエクステンションは全体で20回×3セット行います。

ニータッチ

バックエクステンションと同じ姿勢から、両腕を胸の前でクロスさせます。

上半身を持ち上げつつ、左手で左膝を触った後、もとの姿勢に戻ってください。

10回膝にタッチしたら、今度は右手で右膝を触る運動を繰り返します。

左右それぞれ2セットずつ実施してください。

膝をタッチするとき、視線を斜め後ろに向けるとスムーズに動くことができます。

Y.T.W

3つ目の種目はY.T.Wです。

バックエクステンションやニータッチと同様に、お腹をバランスボールにくっつけたうつ伏せからスタートします。

両手をYの字のように大きく広げたら、肩と平行になるまで手を下ろしてください。

そこから肩甲骨を引き締めつつ肘を下ろし、後ろから見たときWに見える状態に移行します。

Yのポーズのとき、掌が向かい合った角度を維持しながら腕を上げ下ろしするのがポイントです。

Y.T.Wは15秒のインターバルを挟みながら20回×3セット行います。

ボールアップ

エクササイズ全体の締めとして行うのはボールアップと呼ばれる種目です。

床にうつ伏せになったら、頭の前にボールを置きます。

両手でボールの側面に手を当てた後、床から持ち上げては下ろす運動を15回繰り返しましょう。

2秒間持ち上げた状態をキープすると背中の筋肉に適度な刺激を加えることができます。

ボールアップもまた、15秒のインターバルを挟んで3セット行うのが目安です。

まとめ

バランスボールを用いた背筋トレーニングについてまとめた今回の記事は、以下の3点に要約できます。

最後に重要なポイントをおさらいしていきましょう。

• 背筋トレーニングを習慣化することができれば、基礎代謝の向上や腰痛の改善といった効果が期待できます。

• エクササイズによる脂肪燃焼はもちろん、基礎代謝の向上で痩せやすい身体に近づくことから、背筋トレーニングは身体を引き締めたい人にもおすすめです。

• ボールを支えにすることで背中の筋肉の可動域が広がることが、背筋トレーニングにおいてバランスボールを用いるメリットといえます。各種目のポイントを押さえながら実施していきましょう。