バランスボールを活用した有酸素運動のメリットとメニューを紹介

バランスボールの効果

バランスボールは近年、老若男女が扱うことができるトレーニングギアとして注目を集めています。

怪我のリスクを最小限に抑えながら、適度な負荷のトレーニングを実施したいときに重宝するグッズです。

バランスボールで有酸素運動を行う前に、バランスボールを用いて運動することによるメリットを確認しておきましょう。

体幹アップ

バランスボールを活用したトレーニングの多くは、体幹と呼ばれる部位に刺激を加えることができます。

体幹とは、腹筋や背中の筋肉、インナーマッスルなどを総称した部位です。

バランスボールを利用したトレーニングでは、姿勢を安定させるために体幹が動員されます。

体幹が鍛えられると、背筋を伸ばした正しい姿勢を維持しやすくなる点がメリットです。

反対に、体幹が衰えると猫背になることが多く、腰痛をはじめとした体調不良に繋がります。

また、体幹は空中で姿勢を安定させるときにも必要な筋肉群なので、体幹の向上は空中でのせめぎ合いを演じるスポーツにおけるパフォーマンスの向上が期待できる点にも注目です。

ダイエット効果

ダイエットに励みたいと思っている人にとっても、バランスボールトレーニングは有用です。

バランスボールトレーニングによって体幹が鍛えられると、基礎代謝が向上することが理由になります。

特別な運動をしていないときに消費するエネルギーが基礎代謝です。

基礎代謝が向上するほど、痩せやすい体質に近づきます。

また、短時間に複数のメニューを詰め込んだタイプのバランスボールトレーニングは、有酸素運動と同じような効果を発揮するため、脂肪燃焼の効果を望んでいる人は実践してみてください。

肩こり・腰痛軽減

肩こりや腰痛に悩まされているときは、バランスボールを用いたトレーニングで筋肉を刺激していきましょう。

肩こりや腰痛は、肩や腰の筋肉が血行不良に陥った結果、倦怠感や痛みといった症状を引き起こしているケースがあります。

バランスボールを使ったトレーニングは体幹をはじめとした幅広い部位を刺激することで、筋肉の血行を促進することが可能です。

血の巡りが良くなれば、肩こりや腰痛が改善できる可能性があります。

日頃運動していない人ほど血行不良に陥りがちなので、バランスボールトレーニングを取り入れてみましょう。

バランスボールの有酸素効果

バランスボールを用いた有酸素運動は、1つの種目を延々と繰り返すのではなく、短時間の中で複数のメニューを実践するのが一般的です。

同じ運動を繰り返すよりも、筋肉に対する負担が緩和されるため、長時間継続しやすい傾向にあります。

また、複数の種目を短時間で行うバランスボールの有酸素運動は、トレーニングに飽きてしまうといった問題が生じにくい点がメリットです。

継続時間も10分前後のメニューが多く、毎日の運動習慣として取り入れやすい手軽さを備えています。

わざわざジムに出かけることなく、自宅で実施できる点にも注目です。

呼吸を意識しながら行うことで体内に大量の酸素を取り込み、脂肪の燃焼を促すことができます。

バランスボールを用いた有酸素運動では息を止めることなく、リズムに合わせて呼吸を行いましょう。

バランスボールで有酸素運動

バランスボールを用いた有酸素運動として、1分ごとに種目を切り替えながら身体を動かし続けるメニューを紹介します。

バウンス

最初に行うのはバウンスです。

バランスボールの上に腰を下ろしたら、両足を地面に着けたままお尻でボールを押し込み、上下に跳ねてください。

腰を曲げることなく、視線を前に固定したまま跳ね続けるのがポイントです。

バランスウォーク

バウンスと同じ姿勢から、片足を上げつつお尻でボールを押し込むのがバランスウォークです。

上下に跳ねるリズムに合わせて、片足ずつ上げ下ろしします。

足を上げる高さは、足裏が地面から軽く離れる程度で充分です。

ボールを動かすことなく、その場で跳ね続けることを意識してください。

慣れてきたら、脇を締めた状態で腕を前後に振りながら行いましょう。

ジャンプワイドバウンス

バランスボールに座ったまま、脚を大きく開いてください。

脚の付け根に左右それぞれの手を置いてバランスをとったら、ボールにお尻を押し付けて上下に跳ねます。

脚の角度は最低でも120度以上開くことを目標にしましょう。

ステップバウンス

ワイドバウンスの足幅を維持しつつ、バウンスの運動を続けながら片方の脚に反対側の脚をくっつける運動を繰り返すのがステップバウンスです。

バウンスのリズムを崩すことなく、行うのがコツになります。

片側に左右の足が揃ったら、今度は反対側に向かって片方の脚を開き、反対の脚を寄せていきましょう。

ジャンプに合わせて両手をクロスさせるバージョンや、万歳のポーズをとって肩甲骨を寄せるやり方もあります。

腕捻りステップバウンス

ステップバウンスに腕の動きを加えていきましょう。

両手をクロスさせた状態から、腕を捻りつつ肩まで引き上げる動きがひとつのパターンです。

これを4回繰り返したら、両手を腰横に広げた姿勢から腕を捻って引き上げる動作を加えます。

サイドタッチバウンス

基本のバウンスから、片足を外側に出して床をタッチする動きがサイドタッチバウンスです。

腰に手を当てながら行うと、姿勢を安定させやすくなります。

この動きがスムーズにできるようになったら、左足を外側に出すときに腰を右側に捻り、半身になるパターンにも挑戦してみてください。

ヒジヒザタッチバウンス

サイドタッチバウンスに合わせて、上半身にも動きを加えます。

足を外側に出しながら、反対側の手を斜め上に挙げ、次の動作で肘と膝をタッチさせます。

身体を走る斜めのラインを意識しながら行いましょう。

骨盤バウンス

基本のバウンスは真上に向かって跳ねますが、骨盤バウンスでは左右どちらかに身体を傾けて、骨盤を上下に動かします。

腰に手を当てながらバランスをとってください。

M字移動バウンス

バウンスのリズムに合わせて、右足を外側に出すときに右手を頭に添えます。

次の動作では左足を外側に出しながら、左手を頭に当ててください。

同様のリズムで右足を内側に戻し、右手を腰に当てます。左側も同じ動作を繰り返しましょう。

ジャンプバウンス

まずは、両足を身体の前に揃えた状態でバウンスを行いましょう。

そこから左右の足を同時に外側に開き、次のリズムで再び脚を閉じます。

パンチキックバウンス

バウンスのリズムに合わせて、足と手を同時に持ち上げてください。

パンチとキックを一緒に行うイメージです。

骨盤回し

バランスボールにお尻を押し付けたまま、腰を大きく回して骨盤を刺激します。

ゆっくりと回すのがポイントです。

まとめ

バランスボールと有酸素運動についてまとめた今回の記事は、以下の3点に要約できます。

重要なポイントをおさらいしましょう。

• バランスボールを用いたトレーニングには体幹を強化する効果があります。体幹が強化されることで基礎代謝が向上し、姿勢を安定させやすくなる点がメリットです。

• バランスボールを用いた有酸素運動としては、短時間の中で種目を切り替えながら行うメニューが挙げられます。

• バランスボールの上でバウンスを繰り返しながら、手や足の動きを加えていく有酸素運動に挑戦してみてください。