バランスボールで全身の柔軟性を向上！おすすめストレッチ9選

バランスボールのストレッチ効果

バランスボールを用いたストレッチは、筋肉の柔軟性を向上する以外の効果も備えている点に注目です。

ストレッチといえば、ひとつの筋肉をじっくりと伸ばす運動を想定しがちですが、バランスボールを活用して行うストレッチは、複数の筋肉にアプローチする種目がよく見られます。

特に覚えておきたいのが、普段の運動では意識しにくい小さな筋肉にも刺激を加えられることです。

小さな筋肉を鍛えることで、全身の筋肉のパワーバランスが整い、姿勢を安定させる効果が期待できます。

また、複数の筋肉に対して同時に刺激が加わるおかげで、一般的なストレッチよりも消費カロリーが多い傾向にある点もバランスボールを用いたストレッチの特徴です。

バランスボールの上でバランスをとるとき、脊椎の可動域が広がることで腰痛予防にも繋がるといわれています。

バランスボールストレッチ9選

バランスボールを上手く活用できれば、全身の筋肉をしっかりと伸ばすことができます。

以下で紹介する9つのストレッチに取り組んでみてください。

各種目は姿勢を安定させた後、ターゲットとなる部位を20秒伸ばすことが原則です。

お腹のストレッチ

お腹の中心をバランスボールの真上に乗せてうつ伏せになります。

両手と両足を床に着いてバランスを保ち、脱力しながら20秒腹筋を伸ばしてください。

背中のストレッチ

お腹のストレッチとは反対に、腰をバランスボールの真上に乗せて仰向けになりましょう。

両足で体重を支えながら、腰の筋肉を20秒伸ばします。

体側のストレッチ

バランスボールの横で膝立ちになったら、脇から腰横のラインをボールに押し付けます。

そのままボールに体重を預けた後、上側の足を伸ばして床に置きましょう。

上側の足から腕のラインを一直線にすることで、身体の側面の筋肉を伸ばしてください。

反対側も同様に取り組みます。

肩、胸、背中のストレッチ

ボールを正面に置いた状態で膝立ちになってください。腰を直角に曲げてボールに手を置きます。

体重をボールに預けながら腕をまっすぐ伸ばし、腰や胸の筋肉を伸ばしていきましょう。

胸をしっかりと張り、視線を床に向けるのがポイントです。

肩のストレッチ1

膝立ちの状態でボールを身体の横に置いたら、ボールと反対側の前腕を床に置きます。

反対側の手はボールに添えて、身体からボールを遠ざけましょう。

ボールに手を置いた側の腕が真っすぐになったら、身体を床に向かって沈め、肩の筋肉をストレッチしてください。こちらもまた左右両方実施します。

肩のストレッチ2

ボールを手に乗せたまま身体を沈める動きは肩のストレッチ1と同様です。

ただし、ボールから遠い位置にある手の甲をボールに乗せて、近い側の手で押さえる点に注意してください。

肩のストレッチ1では伸ばすことが難しかった部位によく効きます。左右両方とも行いましょう。

上腕三頭筋のストレッチ

頭の後ろで両手を組んだら、首の付け根辺りを指で触ってください。

この姿勢を維持したまま、片方の肘をボールに乗せます。

身体を床に向かって沈めつつ、二の腕の筋肉を伸ばしてください。

片方の腕が終わったら、反対も同様に実施します。

脚のストレッチ

バランスボールの上にお尻を乗せて座った状態が基本姿勢です。

片方の脚を真っすぐに伸ばしたら、両手で爪先に触れてください。

上体を前に傾けつつ、太腿やふくらはぎの筋肉をしっかりと伸ばします。

片方を伸ばし終えたら、反対側も同じく伸ばしましょう。

股関節のストレッチ

脚を前後に大きく開いたら、お尻の真下にボールを置きます。

前後の足の間にボールがあるのが正しい状態です。

この姿勢のまま、前の脚と後ろの脚でボールをギュッと挟みます。

前側の脚は後ろに向かって、後ろ側の脚は前に力を入れるイメージです。

20秒伸ばしたら左右の足を入れ替えて、力を入れる方向を変えてください。

まとめ

バランスボールとストレッチについてまとめた今回の記事は、以下の3点に要約できます。

最後に重要なポイントをおさらいしておきましょう。

• バランスボールを用いたストレッチは、複数の筋肉を同時に刺激できることが多い点が特徴です。小さな筋肉にもアプローチして、姿勢の安定に寄与します。

• バランスボールは上半身に限らず、下半身の筋肉を伸ばすこともできるトレーニンググッズです。

• バランスボールに体重を預けるタイプの種目では、ボールが転がってしまわないように手や足でバランスをとりましょう。