バランスボールはダイエットに効果的！おすすめエクササイズを紹介

バランスボールにはダイエット効果がある？

バランスボールは2つの側面からダイエットに効果的といわれています。

1つは、インナーマッスルの強化による基礎代謝の向上です。

インナーマッスルとは、身体の表層ではなく、内側にだけ存在する筋肉を意味します。

腹筋を例に取ると、腹横筋と呼ばれる筋肉がインナーマッスルのひとつです。

インナーマッスルを鍛えることは、特別な運動をしていないときに燃焼する脂肪の量、つまり基礎代謝の向上に寄与することから、痩せやすい身体に近づくことが可能です。

また、バランスボールは、複数の種目を短時間で実施するサーキットトレーニングをサポートするグッズとしても機能します。

サーキットトレーニングは脂肪燃焼効果が高いことから、バランスボールはダイエットに最適です。

ながらバランスボールでダイエット

バランスボールのダイエット効果を手軽に感じたい人は、椅子の代わりにバランスボールを活用してみてください。

バランスボールの上で姿勢を安定させるには、体幹を中心とした複数の筋肉を動員する必要があります。

つまりバランスボールを椅子にするだけで、姿勢を維持するための筋肉を鍛えられるというわけです。

ただし、背筋を伸ばした正しい姿勢でいることを意識しないと、体幹などの筋肉に刺激が加わらないため、まずは正しい姿勢を身に着けることから始めましょう。

【ダイエットにおすすめ】バランスボールの使い方

バランスボールのダイエット効果を実感したい場合は、インナーマッスルを強化しつつ、脂肪燃焼効果も期待できる運動に取り組みましょう。

ポイントは以下の5点です。

1. バランスボールの上に座った状態が基本姿勢になります。骨盤を立てて両足をしっかり地面に着き、爪先と膝が同じ方向を向いていることを確認してください。
2. 両腕を床と平行に広げたら、左右に腰を捻じりましょう。右に腰を捻ったとき、左手が正面に来るのが正しいやり方です。へその軸にするとスムーズにツイストすることができます。1分以上連続して腰を捻り続けるのが目安です。
3. 基本姿勢に戻ったら、骨盤を倒すイメージで腰を左右に揺らします。肋骨から上は動かすことなく、視線を前に固定したままでいることが重要です。こちらも1分を目安に、連続して行いましょう。
4. 左右に骨盤を倒す運動を繰り返したら、今度は前後の運動に切り替えます。尾てい骨がバランスボールに当たるまで骨盤を倒した後、恥骨をボールに近づける運動を繰り返してください。
5. 次は、バランスボールを背中に敷いた状態でクランチを行います。腹筋が収縮するのを感じるまでへそを覗き込むのがポイントです。頭の後ろで両手を組むタイプのクランチと、両腕を上に伸ばした状態で行うクランチの2種類を実施すると腹筋の強化に繋がります。

バランスボールの注意点

バランスボールを利用するときは、周囲に物が少ない環境で行うことを心掛けましょう。

バランスボールは、不安定なボールの上で姿勢をキープすることによって、体幹などを強化するトレーニングギアです。

そのため、バランスを崩してボールから落ちてしまうケースも考えられます。

周囲にたくさんの物が散らばっていると、スリップしたときに物を踏みつけて怪我をする恐れがあるというわけです。

また、滑りやすい床などの上で行う場合は、ヨガマットなどを敷くと安定感が増します。

また、エクササイズのフォームや頻度、やり方を守ったうえで取り組むことも重要です。

例えば、バランスボールの上で仰向けになるタイプのエクササイズの場合、腰を反り過ぎてしまうと腰痛に繋がる可能性があります。

こうしたエクササイズごとの注意点を確認してから取り組み、安全を確保していきましょう。

食事にも気をつけよう！

バランスボールでダイエットしたいなら、食事にも配慮することが重要です。

端的にいえば、バランスボールトレーニングで燃焼したカロリーよりも、摂取した食事のカロリーが低ければ体重や脂肪は減少します。

ただし、あまりにもエネルギーを摂取せずにいることは、かえって痩せにくい身体に近づくことを覚えておきましょう。

なぜなら、エネルギーの摂取量が過剰に減少すると、肉体がいわゆる省エネモードに切り替わり、エネルギーを消費しにくくなるからです。

普段の食事よりカロリーを抑制しつつ、各栄養素のバランスがとれたメニューを心掛けてください。

脂質や糖質を控えめにしながら、タンパク質やビタミンを意識して摂取すると、筋肉の成長促進とダイエット効果を両立した食事に近づきます。

ただし、糖質や脂質を一切摂取しない食事は栄養のバランスが悪いので、我慢のし過ぎには気を付けましょう。

バランスボールのサイズ選び

バランスボールを上手く扱うために必要なのが、自分にピッタリのサイズを選ぶことです。

なぜサイズが大事なのかというと、身体に合っていない大きさのバランスボールはエクササイズの質を低下させる恐れがあることが理由になります。

サイズが大きく関係するエクササイズの具体例を挙げるなら、バランスボールを椅子やフラットベンチのように活用するトレーニングです。

基本的には、身長に合わせてバランスボールのサイズを決定しましょう。

身長が150cm以下の人は、直径が55cmのバランスボールを手に取るのが基本です。

身長が170cmを越えている場合は、直径75cmのバランスボールが適しています。

どちらの条件にも当てはまらなかった人には、直径65cmのバランスボールがおすすめです。

まとめ

バランスボールとダイエットに関して述べた今回の記事は、以下の3点が特に重要です。

最後に大切なポイントを振り返っておきましょう。

• バランスボールはインナーマッスルの強化による基礎代謝の向上や、サーキットトレーニングのサポートといった面からダイエットに効果的といわれています。

• バランスボールのダイエット効果を実感したいときは、複数の種目を短時間のうちに連続で実施するタイプのエクササイズがおすすめです。

• 自分に合ったサイズのボールを選ぶことや、栄養バランスのとれた食事を摂取することもバランスボールを用いたダイエットを成功させる秘訣になります。