バランスボールってどう使うの？効果や使い方について詳しく解説！

バランスボールの効果

バランスボールが、フィットネスアイテムであることを知っている人は多いと思いますが、具体的にどのような効果があるのかを知っている人は少ないのではないでしょうか？

そこでこの章では、まずバランスボールの効果について、詳しく見ていきましょう。

体幹アップ

まずバランスボールの効果として、「体幹アップ効果」を挙げることができます。

バランスボールの上に乗った経験がある方なら分かると思いますが、バランスボールの上というのは非常に不安定です。

そんな不安定性が極めて高いバランスボールの上に乗ると、身体がバランスを取ろうとして、必然的に腹筋や背筋など体幹部の筋肉に負荷がかかります。

また、肩関節や股関節などの可動域が広い関節を安定させている筋肉にも負荷がかるため、全身の安定感も向上するのです。

ダイエット効果

女性には嬉しい「ダイエット効果」も、バランスボールを語る上で欠かせない効果の一つです。

バランスボールは、特にウエストを引き締める効果があります。

非常に不安定なバランスボールの上では、普段の生活ではあまり使われることのない体幹部のインナーマッスルにも刺激がいきます。

具体的には、脇腹にある腹斜筋や腹横筋などです。

これらのインナーマッスルは、くびれを作り出す筋肉と言われています。

そして、バランスボールで負荷をかけられる筋肉であるため、お腹を引き締める効果があるのです。

肩こり・腰痛改善

バランスボールには、「肩こりや腰痛を改善する効果」もあります。

そもそも、肩こりや腰痛の原因となるのは、身体の負担となる悪い姿勢を長時間続けることです。

一方、バランスボールの上では、不安定性の高さから、正しい姿勢を維持する必要があります。

正しい姿勢を保つための筋肉をバランス良く鍛えることができるので、姿勢が大きく改善されます。

姿勢が改善されると、悪い姿勢が原因で生じた肩こりや腰痛も改善に向かうのです。

バランスボールで鍛えられる部位

バランスボールでは、さまざまな筋肉を鍛えることができます。

バランスボールをどのようにして使うかにもよるのですが、ここではバランスボールで鍛えられる主な部位について紹介していきます。

まず、バランスボールは体幹部のトレーニングになります。

体幹部というのは、具体的にはお腹や腰、背中などの身体の中枢にある筋肉のことです。

お腹の正面表層にある筋肉を腹直筋と言いますが、バランスボールでは、この腹直筋以外にも脇腹にある腹斜筋群や腹横筋というインナーマッスルを鍛えることができます。

そして背中では、背中の下部にある広背筋や背骨に沿うように走っている脊柱起立筋、腰では腰方形筋などを鍛えられます。

脊柱起立筋は、背筋を伸ばし、姿勢を良くしてくれる筋肉です。

その他にも種目によって、太ももの大腿四頭筋やふくらはぎの腓腹筋を鍛えることもできます。

【座り】バランスボールの使い方

バランスボールの効果や鍛えられる部位についての理解が深まったところで、次はバランスボールの使い方を学んでいきましょう。

まずは、初心者の方のために、初歩的な座りのトレーニングを紹介していきます。

1. ボールの真ん中に座ります。このときに、膝とつま先を同じ方向に向けるようにしましょう。
2. 骨盤の両端を手で挟みます。手のひらは床と水平になるようにします。
3. おへそを引き上げます。

これが、バランスボールトレーニングの基礎である「骨盤を立たせた座り方」です。

始めのうちは、このように骨盤を立たせてバランスボールに座るだけで、お腹に相当程度の負荷がかかります。

慣れてきたら、骨盤を立たせた上で、身体を左右水平にひねったり、骨盤を前後左右に動かすなどのトレーニングをしていきましょう。

バランスボール体幹トレーニング

次は応用編として、バランスボールを使った「体幹トレーニング」について紹介します。

体幹を鍛えることによって、姿勢が改善されて、肩こりや腰痛の解消につながったり、インナーマッスルに刺激がいき、ウエストが引き締まったりします。

ある程度基本の座りトレーニングに慣れて、物足りなさを感じるようになったら、この体幹トレを行っていきましょう。

まず、紹介するのは「ボールプランク」という体幹トレの基礎種目です。

1. バランスボールに手を置きます。手は身体に対して垂直にし、指先が下に向くように置きましょう。
2. 肘を伸ばして、身体をくの字にします。足は腰幅より若干狭くするか、腰幅程度に開きます。
3. その体勢から、おへそを前に突き出していきます。
4. 身体が一直線になったら、元のくの字の体勢に戻ります。
5. この動作を30秒繰り返しましょう。

注意点としては、腰が反らないようにすることです。

腰が反ると、体幹部への負荷が逃げてしまうだけでなく、腰に大きな負担がかかり、腰を痛めてしまう原因となります。

そのため、おへそを突き出すときは、あくまで身体が一直線になるまでにとどめましょう。

このボールプランクに慣れてきたら、負荷を高めたプランクにも挑戦してみましょう。

やり方を紹介していきます。

1. バランスボールに、両腕の手から肘までの前腕のみを置き、身体を支えます。
2. 足は腰幅の1.5〜2枚程度に大きく開きます。
3. 足・お尻・頭を一直線にします。
4. その体勢を30秒キープしましょう。

通常のボールプランクよりも不安定性が高まるので、体幹部により強い刺激を与えることができます。

まとめ

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう。

• バランスボールの上は非常に不安定性が高いので、全身のキンンクを動員してバランスを取る必要がある。そのバランスを取る際に、体幹の筋力アップやダイエット効果、腰痛・肩こりの解消効果がある。

• バランスボールのトレーニングでは種目にもよるが、主にお腹の腹直筋や腹斜筋群、背中の広背筋や脊柱起立筋を鍛えることができる。

• 始めたてのうちは、座っているだけでも腹部に負荷がかかるので、最初は骨盤を立たせ、ただ座るだけのトレーニングから始めることがおすすめ。