バランスボールで腹筋を鍛える！おすすめ種目3選を紹介

バランスボールで鍛えられる腹筋

バランスボールを用いた種目の中には、腹筋に対して強い負荷を加えられるものがいくつも存在します。

エクササイズの効果を引き上げるためにも、バランスボールトレーニングで刺激を加えられる腹筋の特徴について知っておきましょう。

腹直筋

腹直筋とは、いわゆるシックスパックを構成するアウターマッスルです。

胸の下から股下にまで広がる大きな筋肉で、複数の部位に分かれています。

腹直筋の動きを意識したい人は、身体を前に倒してみてください。

腹直筋の収縮を実感しやすい動作が前屈です。腰を左右に捻る運動や上半身を横に倒す動作でも腹直筋は活躍します。

バランスボールを用いたトレーニングにおいても、上半身を屈曲させる種目などに挑戦すると腹直筋を刺激しやすくなることを覚えておきましょう。

腹斜筋

腹斜筋とは、いわゆる脇腹にあたる筋肉を意味します。

表層の外腹斜筋と、深層の内腹斜筋に分かれています。

つまり、身体の左右にそれぞれ外腹斜筋と内腹斜筋が存在するというわけです。

腹斜筋は、上半身を捻る動きで活躍します。

また、身体を前に倒すときも腹斜筋が動員されている点に注目です。

腹斜筋を頻繁に刺激することで得られるメリットとしては、ウエストのくびれが挙げられます。

お腹周りをスッキリさせたい人は、腹斜筋を刺激するバランスボールトレーニングに取り組みましょう。

腹横筋

腹筋を構成する筋肉の中でも、腹横筋は肉眼では確認できないインナーマッスルとして知られています。

ただし、目視できないからといって働いていないと考えるのは早計です。

腹横筋は姿勢の安定や腹圧の調節といった面で人間の身体を支えています。

背筋をまっすぐに伸ばす姿勢を維持することが難しい人は、腹横筋が衰えている可能性を考慮しましょう。

体幹を鍛えるには、腹横筋にしっかりと負荷をかけることができる種目に取り組むことが近道です。

バランスボールの腹筋トレーニング

バランスボールを活用した腹筋トレーニングとして、最初に紹介するのはクランチです。

バランスボールに背中を乗せた仰向けの状態がスタートポジションになります。

以下の5点に注意しながら取り組みましょう。

• 両足で体重を支えたら、頭の後ろに手を当ててください。
• へそを覗き込みながらお腹を丸めましょう。完全に上体を起こすのではなく、腹筋の収縮を感じたところでゆっくりとスタートポジションに戻ります。
• 上体を起こすのに合わせて息を吐くのがポイントです。反対に、上体を下ろすときに息を吸ってください。
• スタートポジションに戻ったとき、腹筋をしっかりと伸ばすことがトレーニングの負荷を高めるコツになります。
• 上体を上げてから下げる運動を10～15回×3セットを目安に取り組んでください。

下腹に効く！バランスボール腹筋トレーニング

下腹部負荷を集中させた腹筋トレーニングに挑戦したい人におすすめなのがレッグレイズです。

床の上で仰向けになったら、両足の間にバランスボールを挟み込みましょう。

特に注意すべきなのが以下の5点です。

• 足を上げ下げするとき、身体がぶれてしまう人は両手で床を押さえましょう。
• 筋力が足りない人は、軽く膝を曲げて行うとスムーズに上げ下げできます。負荷を強めたい人は真っすぐに膝を伸ばしてください。
• ボールを足の間に挟んだまま、軽くお尻が浮くまで両足を引き上げます。
• ボールが床にギリギリ密着しない高さまで足を下ろしたら、再び上げる運動を繰り返してください。
• 足を上げるときに息を吐き、下ろしながら吸うのがポイントです。以上の運動を1分間継続して行いましょう。

女性におすすめのバランスボール腹筋トレーニング

複数の腹筋トレーニングを連続して行うことで、腹筋全体に強い負荷をかけるエクササイズを紹介します。

1つの種目を50秒連続で実施した後、10秒のインターバルを設ける運動を3分間継続するのが基本的な流れです。以下の点に注意しながら取り組んでください。

クランチ

最初に行うはクランチです。床に仰向けになったら、膝を直角に曲げて持ち上げます。

膝の間にボールを挟んだまま、上体を起こしてください。

へそを望み込みつつ、腹筋が収縮するのを感じたらゆっくりと下ろします。

レッグレイズ

2つ目に取り組むのはレッグレイズです。

クランチと同様に床の上で仰向けになったら、足の間にボールを挟んでください。

そこからボールを落とさないように配慮しつつ、膝を伸ばしたまま足の上げ下ろしを繰り返しましょう。

息を吐きながら足を上げて、下ろしているときに吸い込みます。

Vパス

最後に行うのはVパスです。ボールを両手に持ったまま、床の上で仰向けになります。

上体を起こすのと同時に両足を持ち上げて、腹筋を収縮させながら足の間にボールを挟み込みましょう。

両手足が床に着かない程度まで下ろしたら、再び腹筋を収縮させて足から手にボールを受け渡します。

以上の運動を3分間連続で実施すると、腹筋の上部や中部、下部にバランスよく負荷を加えることが可能です。

バランスボールのサイズの選び方

バランスボールを選ぶときは、サイズを基準にすると自分に合った商品を探しやすくなります。

バランスボールに体重を預けるタイプのトレーニングを実施する場合、身長によって最適なサイズが変わります。

身長が高くない人は直径が55cmのバランスボールを選択しましょう。

55cmのバランスボールは150cm前後の人の利用を想定しています。

身長が170cm以上の人は直径が75cmのバランスボールを使ってみてください。

どちらの条件にも当てはまらない人は65cmのバランスボールを試してみましょう。

まとめ

バランスボールで腹筋を鍛える方法について述べた今回の記事は、以下の3点にまとめることができます。重要なポイントを最後におさらいしておきましょう。

• バランスボールはインナーマッスルである腹横筋はもちろん、腹直筋や腹斜筋にも効果的なトレーニングに取り組めるグッズです。

• 腹筋上部にはクランチ、下部にはレッグレイズなど、種目ごとに効きやすい部位が異なることを覚えておきましょう。

• 腹筋全体に強い負荷をかけたいときは、短時間で複数の種目を実施するエクササイズに挑戦してみてください。