バランスボールの3つの効果とダイエットにピッタリな種目を紹介

バランスボールの効果

バランスボールをトレーニングギアとして活用していきたいなら、バランスボールを用いたトレーニングを実施することでどのような効果が期待できるのか頭に入れておきましょう。

あらかじめ効果がわかっていた方が、トレーニングに対するモチベーションもアップします。

体幹アップ

バランスボールを利用することのメリットとしてぜひ記憶しておきたいのが体幹を鍛えられることです。

体幹とは、腹筋や背中の筋肉を総称した部位を意味しています。身体を幹のように支えているため、姿勢の維持などに貢献しているのが体幹です。

体幹は、腹直筋のようなアウターマッスルだけでなく腹横筋などのインナーマッスルによっても構成されています。

特にバランスボールトレーニングは、体幹を含めたインナーマッスルに対して強い刺激を与えられる種目が揃っていることを覚えておきましょう。

ダイエット効果

バランスボールを用いたトレーニングを習慣化することで期待できる効果としては、ダイエットもそのひとつです。

体重の減少や脂肪の除去のためには、激しい運動が不可欠という認識を抱いている人もいることでしょう。

バランスボールトレーニングは、トレーニングそのもので脂肪を燃やすだけでなく、基礎代謝を向上させることでエネルギーを消費しやすい身体になる点に注目です。

基礎代謝とは、特別な運動をしていない状態でエネルギーを消費することを意味します。

痩せやすい身体に近づきたい人は、バランスボールでインナーマッスルを鍛えましょう。

肩こり・腰痛改善

肩こりや腰痛の原因は複数存在しますが、バランスボールトレーニングは血行不良や筋肉の強張りに起因する症状によく効くとされています。

インナーマッスルを刺激することで、内側の筋肉から徐々に血行が促進されることが理由です。

また、体幹を鍛えると背筋を伸ばした姿勢を維持しやすくなることも腰痛や肩こり対策としてバランスボールトレーニングが役立つ根拠といえます。

良い姿勢を保つのが辛い人は、バランスボールトレーニングで必要な筋肉を強化していきましょう。

座るだけでも効果はある？

バランスボールは、椅子として活用するだけでも体幹強化やダイエットなどの効果が期待できます。

ただし、漫然と座るだけでは充分な効果を実感することは難しい点に注意してください。

具体的に気を付けるべきことは、座るときの姿勢です。

両足で体重を支え、猫背になってしまっている人は、バランスボールの恩恵を受けることは困難といえます。

なぜなら、体幹に対して刺激を加えることができていないからです。

背筋をしっかり伸ばし、骨盤をバランスボールの上で立てながら座ることを意識すると、バランスボールトレーニングと同様の効果を実感しやすくなります。

最初は背筋を伸ばすことができていても、時間が経つと背中が曲がってしまうことがあるので気を付けましょう。

不安定なバランスボールの上で、正しい姿勢をキープすることを心掛けてください。

ダイエットにおすすめ！バランスボールトレーニング

インナーマッスル強化による基礎代謝の向上はもちろん、エクササイズそのものが脂肪を燃焼させる効果を備えている10分間トレーニングを紹介します。

45秒間運動した後、15秒のインターバルを挟むのが基本的な流れです。

プランク

最初は、バランスボールを用いたプランクに挑戦してください。前腕をバランスボールに預けて、足から頭までのラインを真っすぐに保ちます。

ワイドスクワット

15秒の休憩を挟んだら、バランスボールを両手で抱えながらワイドスクワットに挑戦しましょう。

肩幅よりも大きく脚を広げて立った後、バランスボールを身体の前に持ったまま腰を下ろします。

お尻を後ろに突き出すと同時に、バランスボールを持ち上げてください。

リバースランジツイスト

インターバル終了後に行うのは、リバースランジツイストです。足を一歩後ろに踏み出した後、後ろの膝が着くまで腰を下ろします。

膝を着いた側に向かって、地面と水平に腰を捻ってからもとに戻ってください。

左右それぞれの足を後ろに出して、腰を捻る運動を繰り返します。

プッシュアップ

4つ目の種目はバランスボールを活用したプッシュアップです。

バランスボールの上に膝を乗せてうつ伏せになったら、両手を床に置いて身体を支えます。

そのまま腕をゆっくりと曲げて、大胸筋が地面に着く直前になったら押し返す動きを何度も実施してください。

クランチ

プッシュアップ後のインターバルでは、バランスボールの上に背中を乗せて、仰向けになっておきましょう。

この状態からへその見るようにして上体を起こすクランチが5つ目の種目です。頭の後ろで手を組んでおくと負荷が強まります。

バックエクステンション

6つ目の種目として行うのはバックエクステンションと呼ばれる背筋運動です。

お腹の中心をバランスボールに乗せたうつ伏せの状態が基本姿勢になります。

ここから両足で身体を支え、上体を上げ下げしてください。

お腹をバランスボールから離すことなく、背筋に負荷をかけるのがポイントです。

Vパス

続いては、Vパスと呼ばれる種目に挑戦します。床の上で仰向けになったら、両手でバランスボールを持ちましょう。

そこから腹筋手足を持ち上げて、身体をVの字に折りたたみます。

同時に、両手で持っていたボールを足の間に挟んでください。

Vの字からもとに戻った後、再び両手足を持ち上げてボールの受け渡しを行います。

ヒップリフト

8つ目に行うヒップリフトは、ふくらはぎをバランスボールに乗せた仰向けの姿勢がスタートポジションです。

背中とお尻の筋肉を使って上体を持ち上げ、最も高い位置で1秒キープします。

キープしたらスタートポジションに戻り、再び上体を持ち上げてください。

ハムストリングスカール

いよいよラスト2種目です。

ヒップリフトと同じ姿勢から、ボール手前に転がしていきましょう。

足裏でボールを完全に捉えたら、腰を浮かせて太腿の裏の筋肉を収縮させます。

腿裏の筋肉が限界まで縮まったら、ボールを転がしてもとの姿勢に戻る運動を繰り返しましょう。

ハーフスタージャンプ

最後の45秒で実施するのはハーフスタージャンプです。

バランスボールの上に座ったら、反動を付けて跳ねてください。

跳ね上がったとき、両手足を外側に開き、全身で星の形を作るのがポイントです。

外側に開いた次のジャンプでは、両手足をそれぞれ身体の前でぶつけ合います。

まとめ

バランスボールの効果について説明した今回の記事は、以下の3点に要約できます。

最後に重要なポイントを振り返りましょう。

• バランスボールの効果としては、インナーマッスルの強化やダイエット、腰痛の予防などが挙げられます。

• 正しい姿勢を意識しながら座ることができれば、バランスボールを椅子として活用しながらトレーニングを行うことも可能です。

• ダイエット効果を狙っている人は、短時間に複数の種目をこなすタイプのバランスボールトレーニングに挑戦してみましょう。