猫座改善に効果的な6種類のヨガポーズを紹介

猫背の原因

見た目の悪さや体に様々な不調を引き起こす猫背ですがその原因はどこにあるのでしょうか?

 

猫背の原因は主に骨盤の歪みや筋力不足や運動不足、さらに姿勢の悪さやストレスなどが原因になります。

 

現代人は長時間のデスクワークで同じ姿勢を取り続けてしまったり、スマートフォンを頻繁に使用することで前かがみになりやすく猫背を引き起こしてしまう要因となります。

 

猫背を指摘されてもなかなか治らず放置している人もいますが、猫背になっているだけで気分も落ち込み、年齢よりも老けて見られるようになります。

 

また加齢に伴って背中の筋力が低下し、猫背を引き起こしやすい状態になるので、筋力が低下しないように筋力トレーニングを行って猫背を予防することが大切です。

 

猫背にヨガは効果あるのか？

姿勢改善や骨格矯正にヨガを取り入れる人が多いですが、猫背を改善する方法の一つにヨガを行うことも効果的だとされています。

 

猫背は長時間同じ姿勢でいることで、筋肉や体幹が衰えたり、姿勢や骨盤が歪んだりすることが原因になります。

ヨガには独特の呼吸法としっかりと全身の筋肉を動かしたポーズをとることで、体幹強化や姿勢矯正に効果があります。そこで、猫背を改善するためにヨガを取り入れることで、本来の正しい姿勢に戻す働きに加えて、血流促進にもなり、猫背に伴って起こりやすい首こりや肩こりの解消や、脂肪燃焼によるダイエット効果にも結び付くとされています。

 

ヨガの正しい呼吸と正しいフォームで行うことで、猫背改善に大きな味方となってくれます。

 

ヨガとピラティスの違い

ヨガとピラティスは似ている部分が多い運動ですが、マットの上でストレッチやポーズをとることが似ていることから間違えることが多いです。

 

ヨガは、エクササイズの前にインドの思想体系が元になっている修行の一つで、正しい呼吸法をベースにポージングをとっていきます。

一方のピラティスは、リハビリや肉体強化を中心に行われるトレーニングのため、ケガの予防や体幹を鍛えることを重視しています。ピラティスはヨガを元に作られてはいますが、呼吸法や体を動かすための必要とされる目的が違ってきます。

 

猫背解消のヨガポーズおすすめ6選

猫背解消のヨガポーズを6種類取り上げていきます。猫背は肩こりや首こり、姿勢の崩れなどといった体の不調を多く引き起こす元になります。簡単なポーズから、少し難しいポーズまでありますが、様々チャレンジして猫背改善に役立ててみてください。

 

 

魚のポーズ

 

肩こりを解消する効果的なヨガのポーズとして次に紹介するのが魚のポーズです。

 

魚のポーズは床に寝た状態でポーズをおこなうため、体がリラックスした状態でポーズをおこなうことができ、胸やのどを開くことで解放感も得られるポーズです。

 

1. 仰向けの状態でお尻の下に両手を入れて両足を揃えて伸ばす。
2. 足のつま先に力を入れて天井をむけた状態で下腹を軽く引き締める。 
3. 肘で床を押し背中をそらせる。
4. 頭頂部を床につけ、胸やのどを開きながらゆっくり5呼吸ほどくりかえす。
5. 頭を滑らせて元の状態に戻りゆっくりリラックスします。 

 

ねじりポーズ

 

猫背によって巻き込みがちになる肩を固定し、ひねり効果で胸を開いていくヨガのポーズです。

 

ねじりびポーズはしっかりと胸を張ることで猫背矯正に加えて、骨盤が立つ安定した位置に戻す効果があります。

 

【やり方】

1. 胡坐で座った姿勢から、左側の足を右側の太ももの外側に来るように置いて、膝を立てます。
2. 立てた膝がお腹に近づくように寄せて、背筋は丸まらないよう伸ばしておきます。
3. 右ひじを立てた膝の外側に掛けて上体をねじっていき、息を吸いながら背筋を伸ばします。
4. 息を吐きながらねじりますが、5呼吸ほど反復したら反対側も行います。

 

注意点は背筋が丸まると、ひねりの際に胸が開かないだけでなく、呼吸も浅くなってしまうのでしっかり胸を張って行いましょう。 

 

三日月のポーズ

 

長時間の同じ姿勢による、股関節の固まりや骨盤のずれを解消していくヨガのポーズです。

 

三日月のポーズは全身を使って行い、骨盤矯正に加えて上体を伸ばすことで猫背によって歪んだ背骨の位置を矯正していきます。

 

【やり方】

1. 足を前後に開き、前側の膝を曲げていきます。
2. 後ろ側の脚は床につくように足先までまっすく伸ばしていき、体の重心を落としていきます。
3. 両手の指先を床に付けたまま、腰が反らないようにお腹の体幹を意識して力を入れます。
4. 上半身と下半身が安定したら、両腕を頭の上へ伸ばし、両手を上げていきます。

 

注意点は両手を上げることで上体がしっかり伸びますが、不安定な場合は慣れてくるまで両手を床についたままでも構いません。

 

ラクダのポーズ

 

上体を反らして前方へ巻き込む猫背を改善していく効果があるヨガのラウダのポーズです。

 

ラクダのポーズは股関節をしっかり伸ばし、骨盤の位置を正しく矯正する効果をもたらしてくれます。

 

【やり方】

1. 床に膝で立ち、肩幅くらいに足を開いておきます。
2. 両手は腰に当てて、お腹に力を入れてっから上半身をゆっくり反らしていきます。
3. 上半身を反らす時は、胸を開くことを意識し、腰で反らないようにします。
4. ポーズの安定から余裕があれば、両手で両足首を持ちます。

 

注意点は腹筋が弱い人は上体を反らした際に腰を痛めることがあるので、無理をしない範囲で行うようにしましょう。

 

船のボートのポーズ

 

骨盤につながる腸腰筋が鍛えられ、猫背改善に効果があるヨガのポーズで、ナバーササとも呼ばれます。

 

船のボートのポーズは少し不安定なポーズですが、骨盤の傾きから腰が丸まっていないかをチェックできます。

 

【やり方】

1. 膝を立てて座り、上体を後ろに傾けていきます。
2. バランスを崩さないように、片足ずつ上げていき、お尻を支点にV字になるようにしていきます。
3. 膝が曲がらないよう両足を伸ばし、腹筋にも力を入れて両腕を伸ばしていきます。

 

注意点は慣れていないと少し不安定なポーズなので、最初は伸ばした両手で両足を持って行うことをおすすめします。

 

まとめ

猫背を改善するためのアプローチとして、実践しやすいヨガのポーズを紹介してきました。ただ背筋を正しくするだけでなく、骨盤矯正や全身を使って姿勢を改めていくよう働きかけることが重要です。

 

簡単なポーズから慣れるまで少し難しいポーズまで取り上げましたが、慣れていない人は無理をしない範囲でできることから始めることで、少しずつ効果を得られるようになっていきます。何事も少しずつ継続していくことが大切なので、日々の習慣に取り入れることで猫背改善に結び付くよう実践していってみましょう。

 

最後に記事の内容をおさらい！

• ヨガポーズは正しい呼吸なくしては成り立たない

 

• 猫背改善は姿勢改善に加えて骨盤矯正にもつながる

 

• 難しいヨガポーズでもできる範囲からまずはチャレンジ