ストレッチで猫背を改善!背中や胸に効くストレッチ7選を紹介

猫背改善のために何らかの取り組みをしたい人にやってみて欲しいのがストレッチです。猫背とは背中が丸まった悪い姿勢の代表であり、背中の筋肉の柔軟性が失われています。ストレッチは筋肉を伸ばす運動によって、凝り固まった筋肉をほぐす効果が期待できるのです。


こちらの記事では猫背の定義や猫背に対してストレッチがどのような効果を持つのかについて詳しく解説します。さらに、猫背改善に役立つとされているストレッチのやり方も紹介するので、猫背に悩んでいる人は参考にしてください。

猫背とは

自分の意思とは関係なしに、ついついなってしまう悪い姿勢として有名なのは猫背ではないでしょうか?


そんなあまり良くないイメージの猫背とはどのような症状なのでしょうか?


猫背とは座った猫の背中のように背中が丸くなっている様子をあらわす言葉です。


猫背は自信がないように見えたり、体に不調をきたしたりする原因になるなどデメリットが多いですが、そうは言っても治したくてもなかなか治らないという人が多いと思います。


猫背には様々な原因がありますが一つの要因として腹筋と背筋が緩んでいることが挙げられます。


背筋の筋力が弱いと上半身を支えることができないためにどんどん猫背になってしまうので、 背筋の筋肉をつけて背中側に体を引っ張り、前かがみにならないようにすることが大切です。


猫背にストレッチは効果はあるのか?

猫背の人が正しい姿勢を習慣づけようとするとき、取り組みのひとつとして採用すべきなのがストレッチです。ストレッチが猫背改善に効く理由としては、猫背によって凝り固まった筋肉をほぐす効果が挙げられます。


猫背の人の背中や胸によく見られる現象が、筋肉の強張りや血行不良です。背中を丸める姿勢が習慣になっているせいで、筋肉がこのような状態に陥ってしまいます。ストレッチは筋肉に程よい刺激を与えることで、筋肉の柔軟性の確保や血行促進効果が期待できる取り組みです。


ただし、反動や勢いをつけて筋肉を伸ばすと、猫背によって凝り固まった筋肉を傷めてしまうことがあるので注意してください。首から背中にかけてのラインはもちろん、背中の対面にあたる胸の筋肉を伸ばすことが、猫背改善に繋がります。


猫背改善の簡単ストレッチ

猫背改善に効果的とされているストレッチは、毎日取り組むことで効果を発揮します。換言すると、1度の取り組みで猫背が完治することはない点に注意してください。ストレッチは継続することで筋肉をほぐし、血行を促します。


ストレッチの最中は、どこの筋肉をターゲットにしているのか意識することも重要です。


肩甲骨周りストレッチ

最初に紹介する猫背改善用のストレッチは、椅子に座った状態で肩甲骨を伸ばす運動になります。着席したら片方の腕を真っすぐ上に伸ばしてください。


次に、伸ばした腕を頭の方向に曲げます。肘を後頭部に密着させたら、反対側の手で曲げた腕の肘を押さえましょう。肘を押さえた側の手は、身体の中心に向けて反対側の腕を引っ張ります。肩甲骨が伸びていることを感じながら30秒キープしてください。


反対側も同様に取り組みましょう。背筋を伸ばして取り組むのがポイントです。


肩回しストレッチ

続いて紹介するのは、肩周辺の筋肉をほぐす効果が期待できるストレッチです。右手で右肩を触り、左手で左肩に触れた状態が基本姿勢になります。完全に掴むことは難しいので、指先が触れるだけでも問題ありません。


この姿勢から、まずは肩を大きく前に10回程度回していきます。前回しが終わったら、後ろにも10回程度回していきましょう。回していく中で肩甲骨をしっかりと寄せることが、肩周辺の筋肉をほぐし、猫背を改善するためのコツになります。


胸を開くストレッチ

続いての猫背改善ストレッチは、胸の筋肉をターゲットにしています。猫背というと背中の筋肉に注目が集まりがちですが、実は背中を丸める体勢は背中の反対にあたる胸の筋肉を強張らせることがあるのです。


胸の筋肉を伸ばすには、椅子に浅く腰かけた状態で後ろに手を伸ばし、背もたれを掴むところからスタートします。この状態から上体を少しだけ倒し、胸を開くイメージで前屈しましょう。


胸の筋肉を伸ばした状態を30秒キープするのが理想です。


コブラストレッチ

猫背改善に効果的な方法として最初に紹介するのがストレッチです。


猫背を改善するには硬くなった筋肉をほぐすためにストレッチが非常に効果的です。


そんなストレッチの中でも特に効果が高いのがコブラストレッチです。


コブラストレッチとは体の前側を伸ばし脊椎の可動域を上げるストレッチです。


【やり方】

  1. うつ伏せになって両足を伸ばし足の甲を床につけます。
  2. おでこを床につけ、肘を肋骨につけたまま両手を胸の下でつきます。
  3. 息を吸いながら下半身と骨盤の前側を床に押し付け、上半身を持ち上げながらゆっくり後ろに反ります。 
  4. 気を吐きながら体をゆっくりと床に下ろしたらこれを繰り返します。


ハッピーベイビーのポーズ

5つ目に紹介したいのが、ハッピーベイビーのポーズと呼ばれるストレッチです。仰向けに寝転んだ体勢で、脚を開いた状態からスタートします。肘を膝の内側に入れて、両手でそれぞれの足の外側を掴みましょう。


お尻を軽く床から浮かせ、膝を脇の下の方向に曲げていきます。そのまま床に沿って腰を伸ばすのがハッピーベイビーのポーズです。腰の筋肉を伸ばすと同時に、太腿の裏側やお尻の筋肉が伸びていることが感じられればストレッチは成功といえます。


ランジストレッチ

6つ目に紹介するのはランジストレッチです。こちらは筋力トレーニングの種目であるランジに似た体勢で筋肉を伸ばします。やり方は、立った状態から大きく足を前に踏み出し、踏み出していない側の膝を床に着けます。


踏み出した足は、足首から真っすぐ上に伸びた位置で膝を直角に曲げてください。この状態で前側の足に体重をかけると、太腿や股関節の筋肉が引き伸ばされます。


猫背の原因といえば背中の筋肉を思い浮かべがちですが、実は太腿の筋肉の硬さも猫背の要因となるので、ランジストレッチでしっかり伸ばしておきましょう。


タオルを使ったストレッチ

最後に紹介するのは、タオルを使った猫背改善ストレッチです。背中の筋肉全体を伸ばす効果が期待できます。準備としてまず、数枚重ねたタオルを丸めて床に置いてください。次に、肩甲骨の下にタオルを敷く形で仰向けになります。


そのまま両手を頭上に掲げ、タオルを支点に背中の筋肉を伸ばしていきましょう。このとき、顎を軽く引くとより背中の筋肉をストレッチすることができます。両手を掲げた状態を1分以上キープしてください。


辛い場合は時間を短縮し、何度か取り組みながらキープする時間を伸ばしていきましょう。


まとめ

猫背とストレッチに関する今回の記事を以下の3点にまとめたので振り返っておきましょう。


  • 背中を丸めることが癖になっている人は、ストレッチで背中や胸の筋肉をほぐすことが改善の第一歩になります。猫背は筋肉を強張らせ、血行不良を招くため、これを解消することが正しい姿勢の維持に繋がるからです。


  • 猫背を改善するストレッチとしては、椅子に座ったまま背中の筋肉を伸ばす種目が比較的取り組みやすいといえます。


  • 胸を筋肉を伸ばすストレッチやタオルを使ったストレッチもまた、猫背改善に効果的とされている種目のひとつです。

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