猫背を改善する筋トレを紹介！おすすめ種目9選について解説

猫背とは

自分の意思とは関係なしに、ついついなってしまう悪い姿勢として有名なのは猫背ではないでしょうか?

そんなあまり良くないイメージの猫背とはどのような症状なのでしょうか?

猫背とは座った猫の背中のように背中が丸くなっている様子をあらわす言葉です。

猫背は自信がないように見えたり、体に不調をきたしたりする原因になるなどデメリットが多いですが、そうは言っても治したくてもなかなか治らないという人が多いと思います。

猫背には様々な原因がありますが一つの要因として腹筋と背筋が緩んでいることが挙げられます。

背筋の筋力が弱いと上半身を支えることができないためにどんどん猫背になってしまうので、 背筋の筋肉をつけて背中側に体を引っ張り、前かがみにならないようにすることが大切です。

猫背に筋トレは効果はあるのか？

背中が丸まり、肩が内巻きになってしまう猫背は、一度癖になってしまうと正しい姿勢を取るのが苦痛に感じられる傾向にあります。猫背は背中やお腹の筋肉が動員されにくい姿勢、つまり筋肉が楽をしやすい姿勢であることが理由です。

動員されなくなった筋肉は衰え、正しい姿勢を取るために必要な筋力も失われます。その結果、猫背が習慣化して肩こりや腰痛といった不調にも繋がるわけです。

筋トレは猫背の習慣化によって衰えてしまったお腹や背中の筋肉に負荷をかけて、正しい姿勢を維持するための筋力を取り戻すことができます。そのため、猫背改善の第一歩を踏み出したい人は筋トレから始めるのが効果的です。

ただし、いきなり強い負荷を身体にかけると筋肉を傷める可能性がある点に注意しましょう。最初は小さな負荷でトレーニングの動作を覚えた後、少しずつウェイトを上げていくのが基本です。

猫背改善の簡単筋トレ

猫背を改善するには、正しい姿勢を維持するのに必要な筋肉に的を絞った筋トレに挑戦するのが基本です。猫背が習慣化している人ほど筋力が落ちているため、まずは負荷の小さな筋トレから始めましょう。猫背の改善に効果的な筋トレを紹介します。

ヒップリフト

最初に紹介する猫背改善の筋トレはヒップリフトです。仰向けに寝た状態で膝を立て、両手を床に着けた姿勢から開始します。ゆっくり息を吐きながら背中側に力を込めて、肩から膝のラインが一直線になるまで持ち上げましょう。

息を吐きながらお尻を下ろし、元の体勢に戻ります。腰を反るのではなく、背中側の筋肉全体で持ち上げることが重要です。このトレーニングでは背中の下側やお尻、太腿の裏の筋肉を刺激できます。

猫背の人は背中の筋肉が弱りがちなので、筋肉がしっかり伸びていることを感じながら取り組んでください。

バックリフト

続いて紹介する筋トレはバックエクステンションです。いわゆる背筋運動として知られるこちらのトレーニングは、うつ伏せの状態からスタートします。顔を上げて視線を前に固定したら、両手を耳の横まで上げましょう。

この状態から背中の筋肉に力を入れて上体を起こします。注意すべきなのは、背中を反り過ぎると腰を痛める点です。上体を起こすのは、背中の筋肉が刺激されていると感じる高さまでで構いません。

上体を起こしながら肩甲骨を寄せると、猫背で固まりがちな肩周辺の筋肉を刺激することができます。

バタフライ

3つ目の猫背改善筋トレはバタフライです。こちらもバックエクステンションと同様にうつ伏せの状態から始めます。顎は床から離す一方で、視線は前ではなく斜め下に向けてください。両腕を上げて前に伸ばし、床と平行の状態を保ちましょう。

この姿勢から上体を軽く起こしつつ、肩甲骨を寄せる運動に合わせて両腕を大きく動かします。肩を中心に床と水平な半円を描くイメージです。腕を先行させるのではなく、肩甲骨の動きを腕が後追いするのが理想です。

こちらの筋トレはバックエクステンションと異なり、背中の上側にある広背筋や僧帽筋をメインターゲットにしています。

スイマー

うつ伏せの状態から両手足を伸ばし、上下にバタバタと振るのがスイマーと呼ばれる筋トレです。猫背の人は背中だけでなくお尻の筋肉も強張っている傾向にあります。スイマーは背中からお尻、太腿の裏側の筋肉を同時に刺激できるのがメリットです。

うつ伏せの姿勢になったら視線を前に固定し、上体を軽く起こします。手指と足の爪先を伸ばしたら、手足を連動させて上下に振ってください。上体が下がってしまうと筋トレの効果が半減するので、手足を振っている最中は上体を下げないように気を付けましょう。

リバースプランク

リバースプランクは体幹全体に負荷をかけながら、背中側の筋肉に比較的強い刺激を与えられます。リバースプランクの基本姿勢を取るには、長座から始めるのが簡単です。

足を前に伸ばして座ったら、お尻のすぐ後ろに手を着きましょう。そのまま両手に力を込めてお尻を浮かせ、爪先と両手だけで身体を支えます。肩から足先までのラインを一直線にしてください。肩の真下に腕を伸ばすのが理想です。

背中のラインが真っすぐになった状態を30秒保持します。視線は天井に向けて、お尻が下がらないように注意してください。

肩甲骨周り

猫背改善に効果的な方法として次に紹介するのが筋トレです。

運動不足が続いたり、年齢を重ねるにつれて筋力が落ちてくると猫背になりやすくなります。

そんな筋力不足を防ぐために効果的なのが筋トレです。

その中でも猫背に効果的な肩甲骨を動かす筋トレの方法を紹介します。

【やり方】

1. 床の上に正座し両手をまっすぐ前に伸ばします。
2. 肩甲骨を意識しながら伸ばした両手をまっすぐ背中の後ろまで引きます。
3. 元の状態に戻りこれを繰り返します。

注意点としては肩甲骨をしっかり動かすことを意識してください。

足の上げ下げ

2つ目の筋トレ種目として紹介するのは、うつ伏せの体勢から足を上げる筋トレです。背面の腰に近いエリアにある脊柱起立筋をターゲットにしています。やり方はまず、うつ伏せに寝てから脚を軽く開いてください。

この状態で両手を顎の下で組み、両足を地面から引き揚げて3秒キープします。背中の筋肉がしっかりと伸ばされていることを意識してください。足を下ろしたら再び上げて3秒キープの運動を5回繰り返します。

猫背矯正に必須な背中の筋肉を鍛える効果があるので、時間があるときに取り組むようにしてください。

腹筋トレーニング

猫背を矯正するための筋トレとして、最後に紹介するのは仰向けから腹筋を刺激する種目です。背中を真っすぐ伸ばし、骨盤を立てた姿勢を維持するには、背中だけでなくお腹の筋肉を鍛える必要があります。

具体的なやり方はまず、仰向けになった状態で足を上げ、膝を直角に曲げてください。その状態から頭の後ろで腕を組み、へそを見つめる形で軽く背中を曲げます。その状態で3秒キープしたら、仰向けの姿勢に戻ってください。

背中を曲げて3秒キープする運動を5回繰り返すのが目安です。

チューブトレーニング

猫背改善のための筋トレには、チューブを使った種目も存在します。広背筋を中心とした背中側の筋肉に効くのがローイングです。立った状態で取り組めるローイングのやり方を紹介します。

チューブを両手に持ったら、両足の下にチューブを置きましょう。そのまま上体を軽く倒して、前傾姿勢になります。膝を少し曲げ、チューブを持った両手を膝の付近に持っていきます。

そこから真っすぐ肘を引き上げ、チューブの反発を感じながら背中の筋肉に刺激を加えてください。大切なのは腕ではなく背中の筋肉を動員することです。肩をすくめてしまうと背中に効きにくくなるので、肩の高さを維持したまま取り組むようにしてください。

まとめ

猫背と筋トレに関する今回の記事の内容を3点にまとめたので、最後に振り返ってみましょう。

• 背中が丸まった猫背の姿勢は、お腹や背中の筋肉の衰えを招きます。筋肉が衰えると、正しい姿勢を維持することが難しくなるため、筋トレで筋力を回復させることが猫背改善の第一歩です。

• 猫背改善の筋トレとしては、仰向けやうつ伏せの状態から始める自重トレーニングが挙げられます。

• チューブの負荷で背中側の筋肉に負荷をかけられるチューブトレーニングも、猫背改善トレーニングとしては有用です。



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