猫背の改善・矯正方法を解説！筋トレ・ストレッチ・座り方を紹介

猫背とは

自分の意思とは関係なしに、ついついなってしまう悪い姿勢として有名なのは猫背ではないでしょうか?

 

そんなあまり良くないイメージの猫背とはどのような症状なのでしょうか?

 

猫背とは座った猫の背中のように背中が丸くなっている様子をあらわす言葉です。

 

猫背は自信がないように見えたり、体に不調をきたしたりする原因になるなどデメリットが多いですが、そうは言っても治したくてもなかなか治らないという人が多いと思います。

 

猫背には様々な原因がありますが一つの要因として腹筋と背筋が緩んでいることが挙げられます。

 

背筋の筋力が弱いと上半身を支えることができないためにどんどん猫背になってしまうので、 背筋の筋肉をつけて背中側に体を引っ張り、前かがみにならないようにすることが大切です。

 

猫背矯正・改善のストレッチ

毎日の生活の中で背中を曲げるのが癖になっていることも猫背の原因のひとつです。これを改善するには、猫背で凝り固まった身体をほぐすストレッチに取り組みましょう。ストレッチは1回の取り組みで満足するのではなく、毎日続けることが猫背を矯正するためのポイントです。

 

コブラストレッチ

 

猫背改善に効果的な方法として最初に紹介するのがストレッチです。

 

猫背を改善するには硬くなった筋肉をほぐすためにストレッチが非常に効果的です。

 

そんなストレッチの中でも特に効果が高いのがコブラストレッチです。

 

コブラストレッチとは体の前側を伸ばし脊椎の可動域を上げるストレッチです。

 

【やり方】

1. うつ伏せになって両足を伸ばし足の甲を床につけます。
2. おでこを床につけ、肘を肋骨につけたまま両手を胸の下でつきます。
3. 息を吸いながら下半身と骨盤の前側を床に押し付け、上半身を持ち上げながらゆっくり後ろに反ります。 
4. 気を吐きながら体をゆっくりと床に下ろしたらこれを繰り返します。

 

ハッピーベイビーのポーズ

 

2つ目に紹介したいのが、ハッピーベイビーのポーズと呼ばれるストレッチです。仰向けに寝転んだ体勢で、脚を開いた状態からスタートします。肘を膝の内側に入れて、両手でそれぞれの足の外側を掴みましょう。

 

お尻を軽く床から浮かせ、膝を脇の下の方向に曲げていきます。そのまま床に沿って腰を伸ばすのがハッピーベイビーのポーズです。腰の筋肉を伸ばすと同時に、太腿の裏側やお尻の筋肉が伸びていることが感じられればストレッチは成功といえます。

 

ランジストレッチ

 

3つ目に紹介するのはランジストレッチです。こちらは筋力トレーニングの種目であるランジに似た体勢で筋肉を伸ばします。やり方は、立った状態から大きく足を前に踏み出し、踏み出していない側の膝を床に着けます。

 

踏み出した足は、足首から真っすぐ上に伸びた位置で膝を直角に曲げてください。この状態で前側の足に体重をかけると、太腿や股関節の筋肉が引き伸ばされます。

 

猫背の原因といえば背中の筋肉を思い浮かべがちですが、実は太腿の筋肉の硬さも猫背の要因となるので、ランジストレッチでしっかり伸ばしておきましょう。

 

猫背矯正・改善の筋トレ

猫背を矯正するには、ストレッチだけでなく筋トレも併用するのが効果的です。なぜなら、猫背が習慣になっている人は背中やお腹の筋肉が衰えており、正しい姿勢を維持するのが困難なケースが多いからです。猫背矯正の足掛かりとして、筋トレを習慣にしていきましょう。

 

猫背改善筋トレ1

 

猫背改善に効果的な方法として次に紹介するのが筋トレです。

 

運動不足が続いたり、年齢を重ねるにつれて筋力が落ちてくると猫背になりやすくなります。

 

そんな筋力不足を防ぐために効果的なのが筋トレです。

 

その中でも猫背に効果的な肩甲骨を動かす筋トレの方法を紹介します。

 

【やり方】

1. 床の上に正座し両手をまっすぐ前に伸ばします。
2. 肩甲骨を意識しながら伸ばした両手をまっすぐ背中の後ろまで引きます。
3. 元の状態に戻りこれを繰り返します。

 

注意点としては肩甲骨をしっかり動かすことを意識してください。

 

猫背改善筋トレ2

 

2つ目の筋トレ種目として紹介するのは、うつ伏せの体勢から足を上げる筋トレです。背面の腰に近いエリアにある脊柱起立筋をターゲットにしています。やり方はまず、うつ伏せに寝てから脚を軽く開いてください。

 

この状態で両手を顎の下で組み、両足を地面から引き揚げて3秒キープします。背中の筋肉がしっかりと伸ばされていることを意識してください。足を下ろしたら再び上げて3秒キープの運動を5回繰り返します。

 

猫背矯正に必須な背中の筋肉を鍛える効果があるので、時間があるときに取り組むようにしてください。

 

猫背改善筋トレ3

 

猫背を矯正するための筋トレとして、最後に紹介するのは仰向けから腹筋を刺激する種目です。背中を真っすぐ伸ばし、骨盤を立てた姿勢を維持するには、背中だけでなくお腹の筋肉を鍛える必要があります。

 

具体的なやり方はまず、仰向けになった状態で足を上げ、膝を直角に曲げてください。その状態から頭の後ろで腕を組み、へそを見つめる形で軽く背中を曲げます。その状態で3秒キープしたら、仰向けの姿勢に戻ってください。

 

背中を曲げて3秒キープする運動を5回繰り返すのが目安です。

 

猫背改善には椅子の座り方を変える

猫背改善に効果的な方法として最後に紹介するのが椅子の座り方です。

 

猫背になる原因として最も考えられるのが現代人特有の長時間同じ姿勢によるデスクワークだと言われています。

 

デスクワークではどうしても肩が内側に入った前かがみの悪い姿勢になりやすいのですが、この座り方を意識して直すだけで猫背を改善することが可能です。

 

では何を意識して座れば良いのでしょうか？

 

そんな人におすすめの椅子の座り方を6つのポイントに分けて紹介します。

 

【やり方】

1. 椅子に座る時は前かがみでお尻を一番後ろまで引く。
2. 顎を引き背筋を伸ばす。
3. 肩の力を抜きリラックスする。
4. 椅子に肘掛けがある場合、肘は肘掛けに置き、90°になるように心がける。
5. 膝が関節と平行又はわずかに高くなるようにする。
6. 机と膝の間が開きすぎないように調整する。

 

猫背改善にはクッションを変える

椅子に座って作業することが多い人は、クッションにこだわることが猫背改善への近道になります。猫背矯正のためには、骨盤を立てる姿勢をサポートする機能があるクッションを活用しましょう。

 

具体例としては、低反発素材で作られたクッションを手に取ってみてください。低反発素材は座っている最中の圧力を分散し、背中を伸ばした姿勢でいても疲れにくいのが特徴です。

 

骨盤を安定させる構造が採用されているクッションも、猫背矯正に役立ちます。U字構造や座面に傾斜を付けるなど、クッションごとに骨盤を安定させるための工夫を凝らしているので、自分に合ったものを選びましょう。

 

座椅子のように背中側までカバーしたクッションは、お尻だけでなく背中の方向からも骨盤を立てた正しい姿勢をサポートしてくれます。

 

猫背改善にはストレッチポールも有効

猫背を矯正するグッズとして最近注目を集めているのがストレッチポールです。ストレッチポールは全長1メートルほどの円柱状をしています。ストレッチポールの背中を載せて寝転ぶことで、背面の筋肉を程よく伸ばすことが可能です。

 

猫背の人が陥りがちな、背中の筋肉の強張りを解消する効果が期待できます。また、胸側の筋肉を伸ばすことできるため、猫背で凝り固まった身体をほぐすのに最適な器具です。効果をより強く感じるには、使い方が重要です。

 

ストレッチポールにお尻を載せたら、背中とストレッチポールを密着させて仰向けになります。このとき、顎を引くのがポイントです。背中を反ってしまうと腰に負担がかかるので、重力に従って腰を伸ばす程度に留めておきましょう。

 

まとめ

猫背の矯正に関する今回の記事を以下の3点にまとめたので最後に確認しておきましょう。

 

• 猫背はデスクワークやスマートフォンを長時間見るといった習慣によって引き起こされます。改善するには、ストレッチや筋トレに取り組み、背中やお腹の筋肉を刺激することが重要です。

 

• 猫背に効くストレッチの中には、太腿の筋肉を伸ばす種目もあります。背中とお腹の両面の筋肉を筋トレで鍛えていくのも効果的です。

 

• クッションにこだわり、ストレッチポールなどの器具を使用することも猫背改善の手助けになります。