自宅で簡単!1分でできる肩こり解消体操を紹介!

体操は肩こり対策の中でも、短時間で取り組める種目がある点がメリットです。

1分程度肩周辺の筋肉を刺激するだけで、強張った筋肉をほぐすことができます。ただし、全ての肩こりに体操が有効というわけではない点に注意してください。


こちらの記事で最初に触れるのは体操が肩こりの症状を和らげる仕組みや体操が効果的な肩こりの特徴です。


1分で取り組める種目を中心に、肩こり対策となる体操も紹介するので肩こりに悩んでいる人は参考にしてください。

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監修者:

佐々木 優太

理学療法士


アスリートのトレーニング、コンディショニングサポートをメインに活動。


【経歴】

・国体帯同(福井、茨城国体)

・クライミング世代別日本上位選手サポート

・BMX世代別日本代表選手サポート

・パラアスリートサポート

体操は肩こりに効果的か?


肩こりに悩んでいるとき、体操を実施することで症状が緩和されるケースがあります。

体操が効くとされているのは筋肉の強張りや緊張に由来する肩こりです。


同じ姿勢を継続するといった習慣によって、肩や首、背中の筋肉が硬くなっている場合は体操で筋肉を刺激しましょう。


体操で筋肉に適度な負荷をかけることは血行を促進して筋肉の強張りを取り除くことに繋がります。ただし、全ての肩こりに体操が有効というわけではない点に注意してください。


筋肉が炎症を伴っている場合や神経に由来する肩こりについては体操を実施しても症状が緩和されない可能性があります。

また、運動習慣がない人が激しい体操に取り組むと筋肉を傷めることもあるので、自分のペースで取り組みましょう。

1分でできる肩こり体操運動

短時間で肩こりを解消したいときに役立つのが、1分でできる肩こり体操です。


的確に筋肉を刺激する体操であれば、隙間時間の取り組みで肩こりを和らげることができます。


時間がない中で肩こりをケアしたい人はこちらで紹介する体操に挑戦してみてください。


肩の上下運動


最初に紹介するのは肩を上げ下げする運動です。


椅子に座った状態から、肩をすくめて3秒ほどキープしてください。その後脱力して肩を下ろす動作を5回程度繰り返します。


肩を持ち上げるときに息を吸って、下ろすときに吐くのがポイントです。


肩まわり運動

肩こりの際には肩甲骨周辺の筋肉が強張る傾向にあります。


肩を大きく回す運動で凝り固まった筋肉をほぐしましょう。


こちらもまた椅子に座った姿勢から、肩を前と後ろに回してください。右手で右の肩を、左手で左を肩を触りながら回すと肩甲骨に効きやすくなります。


背伸び運動

肩こりが進行すると肩が上がらなくなることがあります。これを防ぐには背伸びの運動で腕を掲げることを習慣にしましょう。


椅子に座った姿勢から全身でYの字を作るように両手を頭上に掲げてから降ろす運動を数回繰り返してください。


胸と腕のストレッチ運動


デスクワークのような前傾姿勢が習慣になっている人は段々と肩が内巻きになってしまいます。


椅子に座ったまま背中側で両手を組み、肩甲骨の真後ろあたりまで腕を上げるストレッチ運動をすると肩や胸の筋肉を開くことが可能です。30秒を目安に取り組みましょう。


脇腹のストレッチ運動

肩こりに悩む人が凝り固まりやすい筋肉としては脇腹が挙げられます。


脇腹の筋肉をほぐすことで肩や首の筋肉の血行を促進していきましょう。頭の後ろで手を組んだ後、左右のどちらかに身体を倒します。


このとき、肘を頭よりも高く上げるのがポイントです。

30秒伸ばしたら逆側も同様に取り組んでください。

壁を使った姿勢矯正体操


肩こりの根本的な原因のひとつである姿勢の改善には壁を使ったスクワットが効果的です。


壁に背中を預ける形で立ったら、背中をまっすぐ伸ばしましょう。後頭部と肩、背中の3点を壁に密着させるのがコツです。この状態から膝を曲げてスクワットに取り組みます。


膝を曲げやすくするために足は壁から少し離れた位置に置きましょう。7秒ほど時間をかけて太腿と床が平行になるまで腰を下ろしたら、もとの体勢に戻ります。


10回を1セットとしたうえで、3セット取り組むのが目安です。

寝ながら肩甲骨体操


うつ伏せの状態から肩甲骨を寄せる運動をすると肩回りの筋肉を効率的にほぐすことができます。


やり方はまず、顔を床に向けた状態でうつ伏せになってください。そこから頭の方向に両腕を伸ばします。


腕と耳の間に拳1つが入るスペースを確保するのがポイントです。

肩甲骨周辺の筋肉が刺激されていることを感じたら、床との水平を維持しながら両腕を手前に引きましょう。

両手が顔の横に来たら、上腕を天井に向かって引き上げます。


両手を伸ばした姿勢から手前に引く運動を数回繰り返してください。

まとめ

肩こりと体操に関する今回の記事の内容を以下の3点に集約したので最後におさらいしておきましょう。


  • 肩こりの中でも筋肉の強張りや血行不良に由来する症状については体操で筋肉を刺激すると痛みや倦怠感が和らぐ可能性があります。ケガや疾患、神経に起因する肩こりの場合は体操でも改善されないことがある点に注意してください。


  • 椅子に座った状態で取り組める体操は短時間で肩回りの筋肉をほぐすことが可能です。


  • 肩甲骨周辺を刺激したいときはうつ伏せの状態で両腕を曲げ伸ばしする体操に取り組みましょう。



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