プロテインとBCAAは何が違う?違いや摂取タイミングについて解説

日常的にトレーニングに励んでいる方や、ダイエットに取り組んでいる方にとって、プロテインというのは、文字通り欠かすことのできないサプリメントです。


しかし、BCAAというサプリメントも、日常的な摂取を強くおすすめしたいサプリメントの一つです。


この記事では、プロテインとBCAAについて解説しました。

まず、プロテインとBCAAの違いについて解説します。

その後に、それぞれのサプリメントを摂取すべきおすすめのタイミングや、摂取における注意点について紹介しました。


プロテインとBCAAの違い



まず、プロテインとBCAAの違いについて解説していきましょう。


プロテインは、タンパク質という意味の英語です。

タンパク質とは、20種類のアミノ酸の集合体であり、三大栄養素の一つで、筋肉や爪、髪の毛などの原料となります。


しかし、日本語でプロテインと言う場合は、タンパク質が豊富に含まれたプロテインサプリメントのことを指すこともあります。


一方、BCAAとは、分岐鎖アミノ酸のことです。


バリン・ロイシン・イソロイシンという3つのアミノ酸の総称で、筋肉のエネルギー源となったり、筋肉の合成を促進したり、筋肉の分解を抑制したりする働きを持っています。



プロテインの摂取タイミング


プロテインはどのようなタイミングで飲めばいいのでしょうか?


この章では、プロテインの摂取タイミングとしておすすめの「起床時」「運動後30分以内」「就寝前」の3つのタイミングに分けて、それぞれのメリットを解説していきます。


起床時

運動後30分以内

就寝前


起床時


まず、おすすめしたいのが起床時の摂取です。


寝ている間は、物理的に栄養補給を行うことができません。

さらに、細胞や筋肉など体のメンテナンスは睡眠中に行われ、その際に体内の栄養素が使われます。


ですので、起床時というのは、1日の中で最も体内の栄養素が不足している時間帯なのです。


消化というプロセスを経る必要がある食事からの栄養摂取に比べて、サプリメントであるプロテインは、速やかに体に吸収されます。


そのため、プロテインは、栄養が枯渇状態になっている朝の栄養補給にぴったりなのです。


運動後30分以内


運動後30分以内の摂取も、非常におすすめです。


運動後というのは、活動によって消耗した筋肉が栄養素を欲するので、身体への吸収効率が飛躍的に高まるタイミングです。


そのため、運動後30分以内は、プロテイン摂取のゴールデンタイムとも言われています。


激しい運動の直後は、身体がタンパク質を強く求め、アミノ酸の吸収効率が約3倍にまで跳ね上がります。


ですので、運動の後にプロテインを摂取することは、筋力アップに非常に効果的なおすすめのタイミングです。


就寝前


最後に、就寝前もプロテインの摂取をおすすめしたいタイミングです。


筋肉というのは、運動やトレーニングによってダメージを受け、そのダメージから回復する過程で成長します。


そして、筋肉は、寝ている間に回復します。


筋肉が成長するタイミングである睡眠中に、筋肉の原料となるタンパク質が不足している場合、身体は筋肉を合成することができなくなってしまいます。


筋肉が成長するタイミングである就寝中に、タンパク質が足りなくなるという事態を避けるために、就寝前のプロテイン摂取が大切になるのです。



BCAAの摂取タイミング



プロテインと同じように、BCAAにも効果的な摂取タイミングがあります。


この章では、BCAAの特徴を踏まえて、「常飲」「トレーニング前」「トレーニング中」という、BCAAの効果的な摂取タイミンについて解説していきます。


常飲

トレーニング前

トレーニング中


常飲


本格的にトレーニングに励んでいる方は、BCAAを常に飲むことがおすすめです。


BCAAは、筋肉の分解を抑制するという特性を持っています。

人間は、筋肉や肝臓の中にエネルギー源となるグリコーゲンを貯蔵することができます。

しかし、貯蔵分が底をつき、体内のエネルギーが枯渇した場合、筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまいます。


筋肉量を増やすためにトレーニングに励んでいるのに、栄養が枯渇状態になると、身体が筋肉を分解してしまうという事態に陥ってしまうのです。


しかし、BCAAを常飲していると、筋肉の分解を防ぐだけでなく、体のエネルギー源となってくれます。


トレーニング前


運動前の摂取も、おすすめタイミングの一つです。


前述した通り、体内のエネルギーが枯渇すると、身体は筋肉を分解して、エネルギーを生成してしまいます。


特に、長時間の運動やトレーニングを行う場合は、筋肉の分解が進みやすくなります。


そのため、運動前にBCAAを摂取しておくことで、エネルギーの枯渇状態と筋肉分解を防ぐことができるのです。


血中のBCAA濃度は、摂取後30分でピークに達するので、運動の30分前に摂取することがおすすめです。


トレーニング中


BCAAは、トレーニング中にも摂取し続けることがおすすめです。


BCAAは、摂取後30分で血中のBCAA濃度がピークに達しますが、2時間経つと摂取前とほとんど変わらない状態に戻ってしまいます。


そのため、2時間を超えるようなトレーニングをする場合は、エネルギーが枯渇し、筋肉の分解が進んでしまいます。


筋分解を防ぐためには、体内の血中BCAA濃度を常に高く維持しておくことが重要です。


ですので、トレーニング前だけではなく、トレーニング中にも摂取し続けることがおすすめなのです。



プロテインとBCAAは一緒に飲まない



最後に、プロテインとBCAA摂取における注意点について解説します。


注意点とは、「プロテインとBCAAは一緒に飲まない」ことです。


プロテインは、20種のアミノ酸の集合体であり、BCAAは、3種のアミノ酸の総称です。


しかし、プロテインの20種のアミノ酸の中に、バリン・ロイシン・イソロイシンというBCAAを構成する3種のアミノ酸は含まれています。


そして、プロテインとBCAAを同時に摂取すると、身体は別のアミノ酸として認識せず、同一のものとして吸収します。


すると、BCAAが持つ吸収スピードが速いという特性が妨げられてしまうのです。


BCAAを摂る意味が薄れてしまうので、同時摂取は避けるようにしましょう。



まとめ


最後に記事のおさらいをしましょう。


プロテインとは、タンパク質のことで20種のアミノ酸の集合体である。一方、BCAAとはバリン・ロイシン・イソロイシンという3つのアミノ酸の集合体である。


プロテインは、栄養が枯渇しがちな「起床時」、身体がタンパク質を欲する「運動後30分以内」、筋肉が成長する就寝中の栄養補給として「睡眠前」の摂取がおすすめ。


BCAAは、筋肉の分解を防ぐため「常飲」がおすすめ。また、体のエネルギー源となれるという特徴を持っているので、「トレーニング前」や「トレーニング中」の摂取もおすすめ。



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