プロテインとオートミールは相性抜群?オートミールの栄養価やおすすめレシピを紹介

「オートミールダイエット」など、オートミールという言葉をテレビやネットで目にする機会が増えてきました。


しかし、オートミールについて詳しく理解しているという方は、まだまだ少ないのではないでしょうか?


そこでこの記事では、プロテインとオートミールについて解説しました。

まず、オートミールとは何かという概要について解説します。

その後に、オートミールの特徴を踏まえ、朝食に最適な理由やプロテインとの合わせ方のレシピ紹介などを行いました。


オートミールとは?



オートミールとは、オーツ麦という麦から作られたシリアルのことです。


海外では、朝食としてよく食べられています。

スーパーやドラッグストアで、グラノーラという商品が販売されていますが、グラノーラはオートミールをシロップなどを使って味付けし、焼いたものです。


一言にオートミールといっても、そのまま食べられる「インスタントオーツ」短時間で調理できる「クイックオーツ」粒が粗くて硬く、調理が必要な「ロールドオーツ」など、いくつかの種類があります。



オートミールが朝食に最適な理由



オートミールは、食べやすいだけでなく、栄養価が高く体にもいいので、朝食にとてもおすすめな食べ物です。


この章では、朝食にオートミールを食べるメリットについて、栄養価や美容効果などの観点から詳しく解説していきます。


栄養価が高い

食物繊維・ミネラルが豊富

低GI食品

美容効果


栄養価が高い


まず、オートミールを朝食におすすめしたい大きな理由は、栄養価の高さにあります。


食物繊維やミネラルが豊富で、特に貧血の予防・改善に大きな効果を発揮し、女性にとって不足しがちな鉄分は、100gあたり約6mgも含まれています。

この鉄分含有量は、玄米の約2倍の含有量です。


ビタミンも含まれており、糖質のエネルギーへの変換を促進してくれるビタミンB1やタンパク質の吸収を促進する働きを持つビタミンB6、全身の血流促進効果を持つビタミンEが含まれています。


食物繊維・ミネラルが豊富


オートミールの最大の特徴は、食物繊維の豊富さにあります。


腸内環境を整えてくれる効果のある食物繊維は、オートミール100gあたり約7.5g含まれています。

この値は、玄米の約3倍で白米のおよそ22倍の数値です。


食物繊維には、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」という2種類がありますが、オートミールにはこの2つの食物繊維が豊富に含まれています。


水溶性食物繊維は、腸の中の善玉菌を増加させ、血中コレステロールを低くしてくれる効果を持っており、不溶性食物繊維は、便通を促進する効果があります。


また、ミネラルの豊富さも特徴的で、前述した鉄分の他に、カルシウムも多く含まれています。


低GI食品


低GI食品であることも、オートミールをおすすめする大きな理由です。


GIというのは、グライセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、食後における血糖値の上昇度合いを示した数値です。


食後というのは、必ず血糖値が上昇します。

血糖値が上がると、血糖値を下げる働きを持つインスリンというホルモンが分泌されます。


ただ、このインスリンは、脂肪を作り出し、脂肪を分解する細胞の働きを抑え込む特性を持っているので、太る原因となります。


GI値が低ければ低いほど、血糖値が上がりにくく、インスリンも分泌されにくくなるので、低GI食品であるオートミールには、太りにくくなる効果があるのです。


美容効果


オートミールには、美容効果もあります。

美容効果をもたらす最大の要因は、食物繊維の豊富さです。


食物繊維の摂取は、腸内環境の改善に繋がります。

腸内環境が悪化すると、栄養の吸収や成長ホルモンの分泌量低下など、肌の代謝が悪化してしまいます。


反対に、腸内環境が改善されると、身体機能が高まって、新陳代謝が活性化するので、肌のアンチエイジング効果が高まるのです。


オートミールには、豊富な食物繊維が含まれているので、腸内環境の改善を通して、美容効果ももたらしてくれるのです。


プロテイン入りオートミールの作り方を紹介



カロリーが低く抑えられ、GI値も低いオートミールですが、タンパク質の含有量は、100gあたりおよそ14gとさほど多くはありません。


そこでおすすめしたいのが、オートミールにプロテインを入れる食べ方です。

ここでは、プロテイン入りオートミールの作り方を紹介していきます!


オートミールと水を皿に入れます。

電子レンジを600Wに設定し、3分加熱します。

温めたものを取り出し、かき混ぜます。

プロテインを15-20gほど加えて、かき混ぜます。

お好みで、ココアパウダーやブルーベリーなどのフルーツを加えて、完成です。



プロテイン入りオートミールはこんな方におすすめ!



オートミールにプロテインを加える食べ方は、ダイエット中の方や本格的に筋トレに励んでいるトレーニーの方におすすめの食べ方で、実際に取り入れている方も多くいます。


この章では、プロテイン入りオートミールを、ダイエット中の方とトレーニーにおすすめする理由について解説します。


ダイエット中の方

トレーニー


ダイエット中の方


まず、ダイエット中の方は、タンパク質の摂取を行うことで、代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体質を獲得できるというメリットがあります。


タンパク質は、筋肉の材料なる大切な栄養素です。

ダイエット中であれ、タンパク質の摂取は欠かすことができません。


タンパク質を摂ると、筋肉が増えやすくなります。

筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり、1日あたりのカロリー消費量が増加するので、痩せやすく太りにくい体質が手に入るのです。


トレーニー


トレーニーにとって、筋肉を作り出すための元となるタンパク質は、文字通り不可欠の栄養素です。


本格的に筋トレに励んでいるのあれば、1日の中で、体重1kgあたり2gのタンパク質を摂取する必要があると言われています。

つまり、70kgの男性であれば、140gものタンパク質を1日に摂取する必要があるのです。


タンパク質が豊富と言われる鶏ムネ肉でさえ、100gあたりのタンパク質含有量は25gです。

食事のみから必要量のタンパク質を摂取することは、かなり難しいと言えます。


ですので、プロテインを活用し、オートミールに入れるなどして、タンパク質を摂取することがおすすめなのです。



まとめ


最後にこの記事のおさらいをしましょう。


オートミールとは、麦から作られたシリアルの一種である。オートミールは、手軽に食べられ、食物繊維やミネラルなどの栄養価が非常に高いので、朝食におすすめ。


オートミールは、血糖値が上がりにくい特徴があるので、太りにくい食品でもある。また、食物繊維が豊富で腸内環境の改善効果が高いので、美容効果も見込める。


プロテイン入りオートミールは、タンパク質を多く摂取できるので、ダイエット中の方や本格的にトレーニングに励んでいるトレーニーに、非常におすすめ。




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