細マッチョになるためのプロテインの選び方を紹介!摂取のタイミングや量とは?

細マッチョになるためには、トレーニングの仕方や量について話題になることが多いですが、たんぱく質のとり方が重要になります。なぜなら、筋肉を作るためにはタンパク質をきちんととらないと筋肉が付かないからです。


この記事では、タンパク質をとるためにどんなプロテインがあり、タンパク質以外にも気を付けるべき脂質や糖質についても解説していきます。プロテインを摂取するタイミングや量についてもチェックしていきますので、プロテインを活用して細マッチョになりたい人は是非最後まで読み進めてください。


細マッチョになるためのタンパク質の摂取の目安



トレーニングの量にもよりますが、目安として体重1㎏に対して2gのタンパク質をとるとよいとされています。女性向けに作られるものは、ソイプロテインが多く理由として食物繊維が多く吸収速度がゆっくりでダイエット効果があるからです。


タンパク質の種類によって、効果的な摂取のタイミングが違うためおすすめするものも変わってきます。筋肉を増やしたい時期は、糖質などを含んだプロテインをトレーニング後すぐに摂取します。逆に少し体重を落としたい時は、低糖質、低資質のものやビタミンやミネラルを多く含んだものを摂取することで太りにくくなります。



細マッチョになるためのプロテインの選び方を紹介



プロテインは、タンパク質の種類がいろいろありそれぞれタンパク質の含有量が違います。細マッチョになるために必要なタンパク質の種類や量をみていきましょう。まず、高たんぱく・低糖質・低脂質のものを選び効率良くタンパク質を摂取することを心がけて、糖質や脂質ができるだけ少ないものにすることが大切です。



タンパク質の種類

タンパク質の含有量

脂質や糖質の含有量



タンパク質の種類


筋肉成分のアミノ酸を多く含んだホエイはタンパク質が多く、筋肉がつきやすくトレーニング後にすぐに摂取すると効果的です。少量でもタンパク質が多いものや入っている割合が多いものであれば、筋肉がつきやすく太りにくい身体になりやすいからです。

腹持ちがよいカゼインも有効です。飲みやすいものは脂質や糖質も同時に入っている事が多いですが、カゼインはゆっくり吸収するため寝ている間など長い時間休養をとる時には、特に効果的です。

タンパク質はこまめにとらないと脂肪のように身体に溜めにくい栄養素のため、ホエイとカゼインの特徴を上手く使いわけすることがおすすめです。



タンパク質の含有量


細マッチョを目指すためには、タンパク質を通常の人よりも2倍近く摂取する必要があります。ただ食事量を2倍にすると炭水化物など他のものを必要以上に摂ってしまうことにもなります。ですからタンパク質の含有量の高いプロテインを選び効果的に摂取する必要があります。


女性の方でダイエットをしながら、細マッチョを目指している方は、腹持ちのよいカゼインの多いものがおすすめです。腹持ちがよく他の食事を制限するきっかけにもなりますし間食などが抑えられない方には効果が期待できます。


脂質や糖質の含有量


女性で甘いものが好きな方は特に注意が必要な点として、プロテインで飲みやすくなっているもののほとんどが脂質や糖質が多いものになります。細マッチョを目指していてプロテインを摂っていても脂質や糖質の多いものを摂取していると単純にカロリーオーバーになり太る可能性があります。


女性のダイエット向けにソイプロテインが最近は販売されているため、脂質や糖質が抑えられていて高たんぱく質のものがあります。脂質や糖質は普通の食事の中でも必要量をとれていることが多い為、意識して低資質・低糖質のものを選ぶようにしましょう。


細マッチョになるためのプロテイン摂取方法を解説



細マッチョになるためには、タンパク質の含有量の多いプロテインをとりそれぞれの種類にあった最適なタイミングでの摂取が重要です。また食べやすいプロテインには脂質や糖質も多く含まれていることが多いため摂取量についても把握する必要があります。


ホエイやカゼインなど代表的で効果的な摂取のわかりやすいものを例に、摂取のタイミングと量について解説していきます。


タイミング



タイミング


細マッチョになるためにトレーニングをし、運動後30分以内にプロテインを飲むことで吸収が早く効果的です。特に、ホエイプロテインは吸収が早いため効率的でしょう。早く筋肉量が多くなることで一時的に体重が増えても、筋肉質になり太りにくくなっていきます。


逆にカゼインはホエイと違うタイミングで摂取する方が効果的です。ジムでトレーニングをする1.2時間前などの間食としてや、寝る前やトレーニング直後以外のケースで効率良く吸収できます。ゆっくり吸収する特徴を活かして摂取のタイミングを図りましょう。



厚生労働省の推奨基準では、1日に必要なタンパク質の量は、成人男性で60g、女性で50gとされています。何も運動しいていない人や軽い運動をしている人などによって違いますが、細マッチョを目指しトレーニングをしている人であれば、体重1㎏に対して2gのタンパク質をとるとよいでしょう。

プロテインを摂り過ぎてしまうと、肝臓で分解されて腎臓で排出されることにより負担がかかり身体にもよくありません。逆に、体重に対しては適正なタンパク質を摂っていても、運動量が多かったりするとエネルギ―として使われてしまいます。

その日の運動量などを加味して適正な量を意識して、こまめに摂取しましょう。


プロテインは飲む時の注意点は?



細マッチョを目指している方は、特に気を付けて欲しいことは飲み過ぎないことです。飲み過ぎるとカロリーオーバーになってしまい太ってしまいます。また、タンパク質は摂り過ぎると蓄積されて脂肪になります。


栄養として蓄積され筋肉になる最低量を摂取できれば、プロテインは細マッチョに近づくための武器になりますが、摂り過ぎになり脂肪になってしまうと必要ないものになります。一日の食事の中から摂っているタンパク質の量を把握して、不足している量をプロテインで補いましょう。


マイプロテインのように流通量も多くコスパの良いブランドなどは色んな味も販売していますので、脂質や糖質が少なくても飲みやすい味を探して継続して摂取できるといいです。


まとめ


プロテインを摂取して細マッチョを目指している人にとって知っておいてほしい事や、気を付けて欲しい事についてまとめました。プロテインの中に含まれるタンパク質の種類や特徴を知って、適切な摂取をすることで効率的にタンパク質がとれて筋肉がつきます。


さらに、飲みやすいプロテインには脂質や糖質が入っていることが多く、細マッチョを目指す人は摂り過ぎないように注意しなければいけません。質の高い睡眠や休養と合わせて効率的にタンパク質を摂取してからトレーニングに励んでいただき細マッチョへの近道の参考になれば幸いです。




プロテインの種類と特徴を把握し、効果的なプロテインを選びましょう

とるタイミングと量についての判断を正確にして、筋肉をつけましょう

糖質や脂質についても理解し、細マッチョの妨げになる要素も知りましょう



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