プロテインに含まれるアミノ酸の特徴・効果を紹介!違いについても解説

筋トレやヨガなど、運動に取り組む人が増えた影響もあり、サプリメントを日常的に摂取する人も増えてきました。

代表的なサプリメントと言えば、やはりプロテインが挙げられますが、アミノ酸を摂取する人も増えてきています。


しかし、プロテインとアミノ酸の違いを深く理解している方は、少ないのではないでしょうか?


そこでこの記事では、プロテインとアミノ酸について解説しました!


まず、プロテインとアミノ酸の違いについて解説します。

その後に、プロテインに含まれるアミノ酸の特徴、アミノ酸サプリメントの特徴、アミノ酸とプロテイン同時摂取の効果などについて詳しく紹介していきます。

アミノ酸とプロテインの違い


まず、アミノ酸とプロテインの違いについて見ていきましょう。


まず、プロテインというのは、英語でタンパク質を意味する言葉です。

牛乳や大豆などを原料に、タンパク質のみを抽出した粉で、脂質や糖質などの余計な成分を摂らずに、タンパク質を摂取できるようになっています。


次に、アミノ酸は、タンパク質を構成する最小の成分です。

アミノ酸というのは、500種類以上ありますが、タンパク質を構成しているのは、その中の20種類です。


プロテインに含まれるアミノ酸の特徴・効果


プロテインに含まれているアミノ酸には、非必須アミノ酸と必須アミノ酸の2種類があります。


アルギニンやグリシンなど、体内で合成できるのが「非必須アミノ酸」で、バリンやロイシンなど、体内で合成できないのが「必須アミノ酸」と呼ばれています。


必須アミノ酸は、体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。

もし不足した場合は、食欲不振が生じたり、栄養が吸収されづらくなったりします。


非必須アミノ酸は、体内で合成されますが、摂取することで、疲労回復や代謝の活性化など、さまざまな効果があります。


アミノ酸サプリメントの特徴・効果


アミノ酸は、すべて合わせれば500種類以上あり、タンパク質を構成するものだけでも、20種以上あります。

そして現在では、アミノ酸のサプリメントも、さまざまな種類が売られています。

しかし、どのサプリメントが、どのような特徴や効果があるのかについて理解している方は、少ないのではないかと思います。


そこでこの章では、アミノ酸サプリメントの特徴と効果について解説していきます!


  • BCAA
  • EAA
  • クレアチン
  • グルタミン
  • アルギニン


BCAA

まず、紹介するのは「BCAA」です!

BCAAとは分岐鎖アミノ酸の略で、分子構造が枝分かれした鎖のような構造をしていることから、この名前がつきました。


具体的にBCAAとは、バリン・ロイシン・イソロイシンという3つの必須アミノ酸のことを指します。

最大の特徴は、エネルギー源になることと、筋肉の合成を促進することです。


通常、体のエネルギー源となるのは、糖質か脂質ですが、BCAAはアミノ酸でありながら、エネルギー源になります。

アミノ酸は、タンパク質の最小成分であるため、吸収が早いので、摂取後すぐにエネルギーに変わるという特徴があります。


また、ロイシンは、筋肉合成を促進してくれる働きもあるので、ロイシンが多く含まれているサプリメントは、トレーニングに励む多くの人が摂取しています。


EAA

タンパク質を構成するアミノ酸は、必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分けられますが、9種類の必須アミノ酸の総称をEAAと呼びます。

つまり、EAAと書かれているサプリメントには、必須アミノ酸が全て含まれています。


EAAの中には、アミノ酸でありながらエネルギー源にもなるBCAAも含まれています。

ですので、トレーニングの前に摂取することで、体のエネルギーとなったり、筋肉の分解を抑えたりする効果があります。


エネルギーが不足したまま、トレーニングを行ってしまうと、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまいます。

しかし、EAAを摂取することで、筋肉分解を抑えることができるのです。


クレアチン

クレアチンは、体内で合成されると、そのほとんどがクレアチンリン酸として筋肉の中に存在します。

そして、そのクレアチンリン酸には、筋肉が収縮するときに、大きなエネルギーを作り出してくれる働きがあります。


特に、筋トレなどの無酸素運動の時に、筋肉の働きをサポートしてくれます。

高強度のトレーニングをする際に、素早くエネルギーを生成してくれることで、摂取しない時に比べて、負荷の高いトレーニングを行えるようになります。


ですので、高効率のトレーニングが行え、筋肥大に繋がることから、プロのアスリートはもちろん、趣味でトレーニングに励んでいる人も、多く摂取しています。


グルタミン

グルタミンは、体のコンディションを整えてくれるアミノ酸です。

体の中には、さまざまなアミノ酸が存在していますが、体内に最も多く存在しているアミノ酸が、グルタミンです。


筋肉の中に存在しているグルタミンは、疲労が溜まっている時や運動をした時、体に大きなストレスをかけたタイミングで、大量に消費されます。


グルタミンを摂取しておけば、強度の高いトレーニングを行っても不足しませんが、摂取せずに不足した場合、体は筋肉を分解して、筋肉の中にあるグルタミンを取り出してしまいます。


ですので、トレーニング前に十分量のグルタミンを摂取することは、筋肉の分解を防ぐために、非常に重要です。


アルギニン

アルギニンは、体内でも合成されるので、非必須アミノ酸の一つです。

アルギニンには、脂肪の代謝を促進し、筋肉合成を助けたり、他のアミノ酸と協力して、効率よくエネルギーを生み出し、疲労回復を促進する効果があります。


特に、筋肉組織の合成や疲労回復に欠かせない、成長ホルモンの分泌を促進する効果があるので、毎日強度の高いトレーニングをしている方には、不可欠な成分です。


また、体の中で一酸化窒素の生成を高め、細菌やウィルスに対する免疫力を高める作用もあります。


アミノ酸とプロテイン同時摂取の効果


アミノ酸とプロテインを同時に摂取すると、どうなってしまうのでしょうか?

結論から述べると、アミノ酸の摂取効果が無くなってしまいます。


アミノ酸は、タンパク質(プロテイン)を構成する最小の成分であり、消化を必要としないため、プロテインよりも早く吸収されます。

しかし、アミノ酸をプロテインと同時に摂取すると、アミノ酸はプロテインの消化に巻き込まれてしまいます。


単体で摂取すれば、30分程度で吸収されるアミノ酸ですが、プロテインと同時摂取し、消化に巻き込まれると、吸収に2時間程度かかってしまいます。


短時間で吸収されるという、アミノ酸摂取の大きなメリットが生かされなくなってしまうので、プロテインとアミノ酸は同時に摂らないように心がけましょう。


筋トレにはアミノ酸・プロテインどっちが良い?


筋トレをする際は、アミノ酸とプロテインどちらを摂取すればいいのか分からない方も多いでしょう。

それぞれの効果を最大限生かすためには、それぞれの効果を理解し、タイミングをズラして摂取することが大切です。


例えば、BCAAやEAA、クレアチンは、体のエネルギーとなり、筋肉の収縮運動の手助けを行ってくれるので、筋トレ前に摂取すると効果的です。

グルタミンは、疲労回復を促進するだけでなく、胃腸の調子を整えてくれる効果があるので、トレーニング直後の摂取が良いでしょう。


一方、プロテインは、トレーニング後30分以内の摂取が推奨されています。

しかし、グルタミンと同時に摂ると、グルタミン摂取の効果が薄れてしまうので、トレーニング後20-30分以内に摂ることがおすすめです。


まとめ

最後に記事のポイントを解説!


  • プロテインはタンパク質であり、アミノ酸はタンパク質を構成する最小成分である。アミノ酸は全部で500種以上あるが、その中の20種がタンパク質を構成している。


  • BCAAやEAA、クレアチンは、筋肉のエネルギー源となるアミノ酸で、グルタミンやアルギニンは、疲労回復を促進したり、筋肉の分解を抑える効果がある。


  • プロテインとアミノ酸を同時に摂ると、アミノ酸がプロテインに吸収されてしまうので、タイミングをズラして摂ることがおすすめ。


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