カゼインプロテインとは?効果・メリット・デメリットを紹介!

筋トレに取り組む人が増えた影響で、ドラッグストアやディスカウントストアなどで手軽に買えるようになり、メディアでもよく目にするようになったプロテイン。


最もよく売られているプロテインはホエイプロテインですが、プロテインには他にも種類があり、それぞれに特徴やメリットがあることをご存知でしょうか?


この記事では、カゼインプロテインについて解説しました!

まず、カゼインプロテインとは何かという概要について解説します。

その後に、摂取することによる効果やメリット、デメリットやどのような方におすすめかについて紹介していきます。

カゼインプロテインとは?


カゼインプロテインとは、牛乳からタンパク質を抽出したプロテインです。


同じく牛乳を原料に作っているホエイプロテインは、カゼインプロテインよりも吸収が早いという特徴があります。

生乳を構成しているタンパク質の80%はカゼインで、残りの20%はホエイが占めています。


ホエイは、水溶性であるため吸収が早いですが、カゼインは不溶性であるため吸収がゆっくりなことが特徴です。


カゼインは、寝る前の栄養補給やダイエット中の食事としておすすめのプロテインです。


カゼインプロテインの効果


同じ牛乳を原料にタンパク質を抽出していても、ホエイプロテインは身体に2時間程度で吸収されますが、カゼインが吸収されるまでには7-8時間程度かかります。


吸収スピードが遅いことはデメリットと捉えられがちですが、血中のアミノ酸濃度を長時間にわたって高く維持でき、効果が長く持続するというメリットがあります。


また、カゼインは、カルシウムと鉄の吸収を助ける働きもあります。

カゼインは、体内でカゼインホスホペプチドに分解されますが、このカゼインホスホペプチドは、小腸からのカルシウムと鉄分の吸収を促進してくれる効果があるのです。


カゼインプロテインのメリット


カゼインプロテインは、本格的に筋トレに励んでいる人にも、ダイエットに取り組んでいる人にもおすすめのプロテインです。


この章では、カゼインプロテインならではのメリットを踏まえながら、どのような効果が期待できるのかについて解説していきます。


  • 含まれているアミノ酸のバランスがいい
  • 吸収が遅い
  • プロテインダイエットにも向いている


含まれているアミノ酸のバランスがいい

まず、「アミノ酸のバランスがいい」というメリットがあります。


カゼインプロテインは、牛乳由来のプロテインサプリメントであるため、動物性タンパク質を摂取できます。

タンパク質というのは、アミノ酸の集合体ですが、動物性タンパク質は、必須アミノ酸と呼ばれる、体内では合成することのできないアミノ酸が豊富に含まれています。


しかし、大豆由来のプロテインであるソイプロテインなどの植物性タンパク質には、必須アミノ酸が不足しているものもあります。


動物性タンパク質が摂れることで、バランスのいいアミノ酸を摂取できるのです。


吸収が遅い

吸収が遅いことも、大きなメリットの一つです。


吸収が遅いと聞くとデメリットのように感じるかもしれませんが、摂取タイミングによってはメリットに変わります。


特に、就寝前の摂取が効果的です。

寝ている間は、最も栄養が不足しがちな時間帯なので、吸収が遅いカゼインプロテインを就寝前に摂ることで、就寝中の栄養不足を防ぐことができるのです。


プロテインダイエットにも向いている

カゼインプロテインは、プロテインダイエットにも適しています。

吸収スピードが遅いことは、満腹感が持続することを意味します。


腹持ちがいいので、ダイエットの最大の敵と言える空腹感を軽減してくれるのです。

また、食事前に摂取すれば、食事量を抑えることもできます。


ですので、食事の一部をプロテインに置き換えるプロテインダイエットにも適しているのです。


カゼインプロテインのデメリット


プロテインは、さまざまな種類が製造されていますが、完璧なプロテインなどなく、全てが一長一短です。

カゼインプロテインも例外ではなく、メリットとともにデメリットもあります。


そこで次は、カゼインプロテインのデメリットについて見ていきましょう!


  • トレーニング直後の摂取には向かない
  • 乳糖不耐症の方はお腹を下す恐れがある


トレーニング直後の摂取には向かない

カゼインプロテインは、吸収スピードが遅いため、トレーニング直後の栄養補給には向いていません。

トレーニング直後というのは、筋肉のゴールデンタイムと呼ばれています。


身体と筋肉がタンパク質を欲していて、吸収も早くなるため、より早く吸収されるホエイプロテインの方が適しています。


前述したように、吸収スピードの遅さは、摂取タイミングによってメリットになるかどうかが変わってきます。

就寝前の摂取にはメリットになりますが、トレーニング直後の摂取にはデメリットとなるのです。


乳糖不耐症の方はお腹を下す恐れがある

牛乳からタンパク質を抽出するホエイプロテインやカゼインプロテインは、乳糖不耐症の方には向きません。


乳糖不耐症とは、牛乳を飲んだ後にお腹を下してしまう症状のことで、牛乳に含まれている乳糖が消化しきれないことから生じます。


カゼインプロテインは、牛乳由来のため、乳糖不耐症の方が飲むと、お腹を下す恐れがあるのです。


カゼインプロテインはこんな方におすすめ!


カゼインプロテインは、やはり本格的に筋トレに取り組んでいる方とダイエットに励んでいる方におすすめです!


本気で筋トレに取り組んでいる方にとって、就寝中の栄養補給は最大の悩みの一つです。

寝ている間は栄養補給ができないので、栄養不足に陥りがちですが、筋肉の合成は寝ている間に行われるため、就寝中の栄養不足は絶対に避けたいですよね。


吸収が遅いカゼインプロテインは、就寝中の栄養不足を補ってくれるので、非常におすすめです。


また、吸収が遅くて腹持ちがよく、満腹感が持続しやすいので、ダイエット食にも向いています。


まとめ

最後にこの記事のポイントを振り返ろう!


  • カゼインプロテインとは、牛乳からタンパク質を抽出したプロテインである。同じ牛乳由来のホエイは水溶性で吸収が早いが、カゼインは不溶性で吸収が遅いという特徴がある。


  • カゼインプロテインは、動物性タンパク質であるため、アミノ酸のバランスが非常によく、吸収が遅く腹持ちがいいため、就寝前の摂取やダイエット食としておすすめ。


  • 一方、吸収が遅いので、即座に栄養を補給する必要があるトレーニング直後の摂取には向かない。また、乳糖不耐症の方が摂取すると、お腹を下す恐れがある。


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