プロテインの選び方を徹底解説!男女別におすすめのプロテインの特徴も紹介

筋トレに取り組む人が増えた影響もあり、日常的に摂取する人が増えてきたプロテイン。

プロテインダイエットという、ダイエット食としても注目を浴びています。


そんなプロテインですが、注目の高まりを理由に、種類も大幅に増えてきたので、どのように選んだらいいのか分かりませんよね。


この記事では、プロテインの選び方について解説しました!

まず、原料やタンパク質含有量、飲みやすさなど、さまざまな観点から選び方について解説します。

その後に、男女別におすすめのプロテインを紹介していきます。

プロテインの選び方


筋トレに取り組む人が増えた影響で、プロテインを摂取する人も増えてきました。

しかし、種類が多すぎて、どう選んだらいいのか分からないという方も多いと思います。


そこでこの章では、プロテインの選び方について紹介していきます!


  • 原料で選ぶ(ホエイ・カゼイン・ソイ)
  • タンパク質の含有量で選ぶ
  • 栄養の割合で選ぶ
  • 飲みやすさで選ぶ
  • タンパク質の純度で選ぶ


原料で選ぶ(ホエイ・カゼイン・ソイ)

まず、プロテインが何から作られているかという「原料」を確認しましょう。


プロテインの原料は、大きく分けて、ホエイ・カゼイン・ソイの3種類があります。


ホエイとカゼインは牛乳を原料として、タンパク質を抽出したプロテインです。

生乳を構成するタンパク質の約2割がホエイで、約8割がカゼインとなっています。


ホエイは、水溶性で吸収スピードが早いという特徴があります。

そのため、トレーニング後のタンパク質補給に最適で、トレーニングに励む多くの人が、ホエイプロテインを摂取しています。


ドラッグストアやディスカウントストアなど、市販されているプロテインの多くは、このホエイプロテインです。


カゼインプロテインは、不溶性で吸収スピードが緩やかという特徴があります。

そのため、栄養不足に陥りがちな睡眠前の摂取に効果的なプロテインです。


ソイプロテインは、大豆を原料としたプロテインです。

唯一の植物性プロテインで、吸収スピードがゆっくりなため、腹持ちがいいという特徴があります。


また、大豆に含まれる大豆イソフラボンが、肌の新陳代謝を促進してくれるので、美容効果もあります。


タンパク質の含有量で選ぶ

タンパク質含有量も、プロテイン選びにおいて見逃せないポイントです。


それぞれの商品で、タンパク質の含有量は異なっています。

製法や原料によっても、そして目的によっても、タンパク質含有量は大きく違います。


例えば、ウエイトゲイナーと呼ばれる増量目的のプロテインであれば、糖質が多く含まれている代わりに、タンパク質含有量は少なめの場合が多いです。


おおよそ70-80%程度のタンパク質含有率が平均的ですが、製法や目的によって大きく変わるので、必ず確認するようにしましょう。


栄養の割合で選ぶ

タンパク質以外の栄養素で選ぶというのも一つの手段です。


先ほど例に挙げた通り、増量目的のプロテインであれば、糖質がタンパク質と同じ割合で含まれていたり、減量目的であれば、大豆を原料としていて、糖質が抑えられていたりします。


また、吸収をスムーズにするために、ビタミンが豊富に含まれているプロテインもあります。

特に、ビタミンB6はタンパク質の吸収を促進する働きがあるので、非常に重要な栄養素です。


プロテインによって、栄養の割合は大きく変わるので、自分の目的に合わせて、栄養素で選ぶこともおすすめです。


飲みやすさで選ぶ

飲みやすさも、非常に重要な要素です。

あくまでプロテインはサプリメントであるため、選ぶ際には、タンパク質やビタミン・ミネラルなど、栄養素が重視されがちになります。


しかし、プロテインは毎日摂取する飲み物です。

毎日飲むにも関わらず、飲みにくかったり、不味かったりしたら、飲むことが苦痛になってしまいますよね。


ですので、味や飲みやすさなども、しっかり吟味するようにしましょう。


特に、初心者の方は、原料の味や臭いを感じやすいプレーン味だと飲みづらさを感じる場合が多いです。

そのため、チョコレートやコーヒー、ストロベリーなどのフレーバーを選ぶことをおすすめします。


タンパク質の純度で選ぶ

タンパク質の純度も非常に重要なポイントです。

純度とは、タンパク質含有率の高さで、製法によって大きく異なります。


ホエイプロテインには、WPC製法やWPI製法など、いくつかの製法があります。

WPC製法だとタンパク質含有率が75-80%程度ですが、WPI製法だと90%以上のタンパク質含有率を誇ります。


また、純度の高いWPI製法の場合、乳糖が除去されるので、牛乳を飲むとお腹が痛くなってしまう乳糖不耐症の方でも、飲むことができます。


男性におすすめのプロテインの特徴


プロテインの選び方について、おおまかなイメージがついてきたのではないでしょうか。


そこで次は、もう一歩踏み込み、男女別・目的別におすすめのプロテインを紹介していきます!

まずは、筋肉増強目的とダイエット目的の男性におすすめのプロテインについて解説します。


  • 筋肉増強目的
  • ダイエット目的


筋肉増強目的

まず、筋肉増強を目的にしているのであれば、やはり重要なのはタンパク質含有量です。

そして、原料も見逃せないポイントになります。


筋肉増強に必要な栄養素は、何と言ってもタンパク質です。

ですので、少なくとも80%以上のタンパク質含有率を誇るプロテインを選ぶようにしましょう。


そして、原料はホエイがおすすめです。

ホエイプロテインは、他のプロテインに比べて、吸収スピードが早いので、トレーニング後や起床後など、すぐに栄養補給をしたいときに、速やかにタンパク質が補給できます。


ダイエット目的

ダイエット目的の場合は、カゼインプロテインがおすすめです。


カゼインは、牛乳由来のタンパク質のため、良質なアミノ酸が含まれているだけでなく、吸収スピードが遅いという特徴があります。


吸収スピードが遅いことは、本格的にトレーニングに励んでいる方にとっては、デメリットになります。

しかしダイエット目的の場合は、腹持ちが良くなり、満腹感が続くので、大きなメリットとなります。


そして、動物性タンパク質で、良質なアミノ酸によってタンパク質が作られているため、筋肉増強効果も期待できます。


女性におすすめのプロテインの特徴


次は、女性におすすめのプロテインについて紹介していきます。

やはり女性は、ダイエット目的でプロテインの摂取を考えている方が多いと思います。


ダイエット目的の場合と、食事として取り入れる場合におすすめのプロテインについて解説しました。


  • ダイエット目的
  • 食事として取り入れる場合



ダイエット目的

女性がダイエット目的でプロテインを摂取する場合、ソイプロテインがおすすめです!


大豆原料のソイプロテインは、吸収スピードが遅く、腹持ちがいいだけでなく、大豆に含まれているイソフラボンの効果で、美容効果や代謝アップ効果も見込めます。


ただし、ソイプロテインのプレーン味は、大豆本来の味や臭みが感じられ、飲みづらいと感じる恐れがあります。

ですので、イチゴやチョコなど、フレーバー付きのプロテインを選ぶことがおすすめです。


食事として取り入れる場合

食事として取り入れる場合は、腹持ちがよく満腹感が持続するソイプロテインかカゼインプロテインがおすすめです。


筋肉をつけて、基礎代謝を高めることで、痩せやすく太りにくい体質にしたい場合は、ホエイプロテインでもいいでしょう。


しかし、プロテインだけを摂取し、他の食べ物は一切摂らないという、無理な置き換えは避けましょう。

プロテインは、あくまでサプリメントであり、補助食品です。


無理な糖質制限による厳しいダイエットは、体調不良やリバウンドの原因となります。

適度に糖質や脂質も摂取した上で、一部の食事をプロテインに置き換えるようにしましょう。


まとめ


最後にこの記事のポイントを解説!


  • プロテインは、牛乳や大豆など原料で選んだり、タンパク質の含有量や純度、タンパク質以外に含まれている栄養素や飲みやすさなどを、総合的に判断して選ぶことがおすすめ。


  • 筋肉増強目的の男性には、吸収スピードが早いホエイプロテインが、ダイエット目的の男性は、腹持ちがよくてタンパク質も豊富なカゼインプロテインが効果的。


  • ダイエット目的の女性には、満腹感が持続するだけでなく、美容効果もあるソイプロテインがおすすめである。


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