フォームローラーによる肩甲骨の筋膜リリースを解説

この記事では、フォームローラーを使用して肩甲骨周辺の筋膜リリースを行う方法を解説していきます。


デスクワークやスマホによる長時間同じ姿勢をキープすることが多くなり、常に首や肩にコリなどの不快感を持つ人が増えました。


単に首や肩のコリをほぐすだけでなく、肩甲骨周辺の筋膜の硬直をほぐすことも重要です。


自宅でフォームローラーの使用による肩甲骨の筋膜リリースの方法を解説していくので、体のケアと共に日常的な不快感からも解放されていきます。

フォームローラーとは

フォームローラーとは、硬くなった体をストレッチできるよう柔らかくほぐしたり、筋膜リリースを行ったりするマッサージアイテムの1つです。


体の下に敷き込み、フォームローラーを転がすことで肩甲骨や背中などほぐしたい部位に刺激を与えてくれます。


フォームローラーは皮膚と筋肉に挟まれた筋膜をリリースするために効果的です。


表面が滑らかなストレッチボールとは異なり、ローラー表面に施された無数の凹凸がほぐしたい部位に細かく刺激を与えていきます。


肩甲骨の筋膜リリースの効果

本来リリースには、解除する・ほぐすなどの意味を持ち、筋膜リリースには、体や筋肉が正しく動かせるようときほぐす効果があります。


肩甲骨の筋膜リリースには2つのポイントがあり、1つ目は筋膜のねじれを元に戻すことです。


長時間悪い姿勢が続く場合に、筋膜が固まってスムーズに体が動かせない妨げをほぐしていきます。


2つ目は肩や首のコリをほぐすことにあり、筋肉の柔らかさや疲労軽減にもつながるので継続してくことで効果をより感じられるようになります。


肩甲骨の筋膜リリースはこんな方におすすめ

肩甲骨の筋膜リリースは、肩や首のコリ以外に、姿勢改善にも大きな効果が期待できます。


日常的にデスクワーク等で同じ姿勢が長時間続く人や、悪い姿勢が習慣的である人におすすめです。


同じ姿勢が続くことや姿勢が悪いことは、筋膜の柔軟性が失われることにつながり、本来の首や肩の可動域に制限が生じてしまいます。


そこで、肩甲骨の筋膜リリースを継続して行うことで、筋肉に柔軟性が戻るだけでなく、筋肉や関節の動きのスムーズさもよみがえってきます。


肩甲骨の筋膜リリースを紹介

実際にフォームローラーを使用した筋膜リリースには、肩甲骨だけを重点に行えば良いものではありません。


肩甲骨につながる首や肩などの筋肉も全体的にほぐす必要があります。


肩甲骨剥がしに加えて、筋膜リリースの方法を手順に沿って解説していきましょう。


肩甲骨剥がし


肩甲骨剥がしをいきなり始める前に、周辺部位の首・背中・胸の筋肉をほぐす手順を押さえておく必要があります。


  1. フォームローラの上端に後頭部から背筋に沿わせるようにセットし、両肘を曲げたまま上下運動させます。
  2. ①の姿勢のまま胸を開くように肘を動かした後は、背伸びをするように肩甲骨や背中の緊張をほぐします。
  3. フォームローラーを横にし、枕のように首を置いて左右に振って、僧帽筋をほぐしていきましょう。
  4. フォームローラーを③の位置から背中まで下ろし、後頭部で手を組んで胸を開いた姿勢で肩甲骨全体に刺激が与えられるよう転がしていきます。
  5. ④から横向きに姿勢を変えて脇腹にフォームローラーを敷き込み、肋骨周辺の筋肉をほぐしましょう。
  6. フォームローラーを外し、ストレッチの要領で腰を捻りながら背中・胸の筋肉をほぐします。
  7. 最後に、横向きになった際に下側になる腕を前後させながら、肩甲骨剥がしをじっくり行いましょう。


肩甲骨周りの筋膜リリース


  1. フォームローラーを横向きに背中に敷き込み、足を延ばして深呼吸します。頭部の高さ調節は枕などを使用しても構いません。
  2. ①の姿勢から両腕を背伸びをするように頭部へ運び、肘を軽く曲げたまま軽く深呼吸します。
  3. 枕を外して両腕を後頭部で組み、両膝を立てるように足を付いて軽く腰を持ち上げていきます。
  4. ③の姿勢からフォームローラーを背中から首に向かって転がすように、足の力を使って体を移動させていきましょう。
  5. ④の肩甲骨を中心にした首から背中にかけて④を10回ほど行った後は、お尻を地面に着きフォームローラーを背中から外します。
  6. 背中からお尻まで地面に着いた状態で、フォームローラーを首に備えますが、顎を引いて首を左右にゆっくり振りましょう。
  7. 姿勢を横向きにフォームローラーを下側に当たる脇腹に備え、下側の腕を伸ばし両膝を曲げますが、上側の脚は膝を立てるようにしておきます。
  8. 脇腹全体にフォームローラーを転がして、肩甲骨周辺をほぐしていきましょう。
  9. ほぐれたことを確認する場合は、腕の上がりやすさや後ろに腕が回りやすさでチェックしてみましょう。


肩甲骨の筋膜リリースの注意点

体のケアを独学で試したことで理想の効果が得られない場合がありますが、肩甲骨の筋膜リリースについても同様です。


注意点は主に2つあり、1つ目は独学に頼らずに整体師などの専門家に筋膜リリースの効果的な方法を学ぶことです。


特に、首や肩など特定部位の施術を専門にしている方が、深い知識を得やすいです。


2つ目は、筋膜リリースは継続することで効果が得られることです。


一時的な効果を得ただけにならないように、体のケアを怠らないことが改善効果をより高められます。


まとめ

体のコリをほぐす上に、ケアを行う上でも最適なアイテムとして、フォームローラーは手軽に扱えることで注目されています。


しかし、手軽に扱えるからこそ、ケアの方法を独学になってしまいがちなため、効果が得られないことも少なくありません。


特に、肩甲骨周辺は首や肩につながる重要な部位でもあるため、正しくフォームローラーを使用することで筋膜リリースの効果も得やすくなります。


日常的に使用することを習慣化させることで、快適な体を手に入れられます。


最後に記事の内容をおさらい!


  • フォームローラーは姿勢改善にもおすすめ


  • 肩甲骨だけはなく首や肩など周辺もほぐしていく


  • 体のケアは継続的に行うことで効果は高まっていく


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